很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题,我之前也遇到过,给大家总结一下哈,运动后发现自己力气反而小了,原因一般有3种:
1、健身的时候有氧做的多,无氧做的少,导致掉肌肉比较快;
2、健身过程中不自觉减少食量;
3、健身强度过大,肌肉修复速度慢;
4、睡眠不足,身体机能下降。
为什么这3种情况会导致力气变小呢?
首先大家需要明确,决定你力气大不大的,不是你体重多少,而是你身上的肌肉多少,这个大家都明白吧。
你是个180斤的胖子,但你是个肌肉含量低的松软的胖子,那你力气不一定比108斤的张伟丽大。
因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现,本质上肌肉的流式或者损耗。
所以想知道你为什么健身后力气小了,你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失,然后根据你的生活习惯对照,就能找到问题了。
首先就是节食、少吃或不吃,尤其是不吃蛋白质,最容易流失肌肉。
在你认真吃饭的时候,食物会转化成血糖,维持你每天的基础代谢(也就是维持你活着,你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为,都是消耗的血糖)。
当你开始节食的时候,血糖水平对照表格中,是不是下降的很厉害?
此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了,但是人体是有自我调节系统的,当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候,就会把信号传递给肌肉:『hi哥们儿,手头紧,借点钱』,然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销,肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢?就轮到消耗肌肉了。
肌肉被消耗流失,自然力气会变小。
其次,有氧运动多,无氧运动少,也会导致肌肉流失。
所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来,就会尽量适当做有氧运动,增加无氧运动,增加身上的爆发性肌肉,也就是看上去会更『有线条』。
有氧运动主要依靠的是肌糖原供能,因此每天的有氧运动过量,就会导致肌肉流失速度过快。
然后是运动强度过大,导致肌肉恢复慢。
运动强度大,运动时间长,都会导致肌肉的过度消耗,力气自然会变小。
最后,就是睡眠不足,导致的肌肉功能无法恢复。
很多人熬夜运动,或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅,睡觉少。
这其实是很得不偿失的,因为运动后肌肉其实是流失状态,只有好好睡觉,好好休息,因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复,运动水平才能恢复。
恢复曲线就像上面那张图所示那样。
详细原因就是这样了,大家有什么对健身不明白的随时留言问我,作为一个健身3年的胖子,还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。
汽车还有加油的时候呢,老牛还有喝水的时候呢,人体就像一部机器一样,它运作时间久了肯定会产生疲劳的,这是一个正常的生理特点,这个也符合自然规律,非常正常的一个现象,我觉得如果你大量运动之后不觉得累,反而说明不正常。
有一些细胳膊细腿儿的年轻人他们浑身就是没有力气,稍微做一点运动之后,然后就是满头虚汗,瘫在那一动不动了,因为他们的力气已经用光了,其实这和平时的锻炼有关系,每天锻炼的人,肯定是比不煅练的人要有力气,不论是耐力还是爆发力都会比你强,所以这个原因很有可能是缺乏锻炼造成的。
在健身房我们可以挥他如雨,到家的时候就好好睡一觉,有的时候我在失眠的情况下就会出去跑步,产生过后出现一种疲乏的状态,人的生理机能就会主动出来要求你休息,让你没有力气去做任何事情,这是造物主给我们设计好的一个套完整机制,告诉我们什么时候该休息了,你不能超负荷运作,透支的话会对身体不利。
还有个可能性就是肾虚,这不是我说的,这是一个大师跟我说的,假如说你肾阳虚的话,就会觉得四肢无力,干一点活就累得不行了,不光是影响这方面,各方面都会受到影响,你懂的我就不说了,如果太不在意的话,最好去看看吧,是不是身体被掏空?该补的补,该吃的吃,该练就得练,用积极的心态来面对,总会改善的。
那是因为你的体能更不上健身房的锻炼强度,导致肌肉无力。
以下是一个月体能训练计划
第一周:第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
23组中速跑1000米,要求××。
第二周:第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成
第三周:第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天。
首先,你不能天天练习同一肌肉,至少要间隔一天,感到累的时候要适当再延长一天到两天。其次,刚开始锻炼的时候先不要锻炼腹肌,会冲击腹腔太阳神经丛,造成全身肌肉停滞增长,等肌肉水平升高了,再专门练习腹肌,事实上俯卧撑是兼练腹肌的。
16岁,不应该练肌肉,你应该进行的是适当的力量训练,肌肉训练和力量训练是不同的。你应该用俯卧撑,保加利亚深蹲、垫脚尖、来锻炼就可以了,一周练两次,尽可能用短促的一组来锻炼,如,星期二晚饭后两小时后,先充分热身,然后再用俯卧撑小幅度撑3到4次适应一下压力,休息1分钟后开始正式锻炼,先做宽距俯卧撑,小臂垂直于地面,下到最低处时上臂与地面平行就是这个宽度,这样可以充分锻炼胸肌外侧,胸肌够宽才漂亮,分组做,每组5次,做2到5组,动作一定要慢,慢是最容易被忽视的基础,这样可以避免受伤和增强锻炼效果,在最低处力量输出最大的地方停留1到2秒,上用5秒,下用5秒,你是在锻炼,不是在展示力量,快速你可以做很多,但效果却差很多,因为利用了冲量,肌肉受力负担很少,所以能多做。星期五,你就锻炼保加利亚深蹲和垫脚尖,同样每组5次,各做2组,保加利亚深蹲可以做3组,动作一定要慢。一个月后或四周后,你就可以增加锻炼内容了,俯卧撑你要做宽距俯卧撑,脚部垫高30到50厘米的下斜宽距俯卧撑,比肩略窄的窄距俯卧撑,各做2到5组,每组做5次,3到6个月后,每组可以做16次,最好是刚好16次,保加利亚深蹲和垫脚尖延长到2到5组,每组先做5次,3到6个月后每组做16次。
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