大家都希望自己有一个强壮的身体和完美的胸肌,但是由于工作,又没有多的时间去健身房锻炼自己,那么在家里怎么锻炼自己的肌肉呢,让自己的身体更加完美。
其实只要你想锻炼,在哪里都能做到,只要你有一颗持之以恒的心,坚定信念,没有做不成的事,只有做不成事的人。
1、事前热身操
双手伸展,握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高,然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧,而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10—15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5—10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位:肩部、胸部、三头肌
双膝跪地,与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上,然后膝部与手肘同时开始弯曲,利用膝部力量支撑身体,同时也考验了手臂肌肉的'承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位:腿部肌肉
两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
一般人家里都没什么运动器材,那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼,上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的,不需要你出门,不需要去健身房花钱锻炼。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态,然后坚持每天做,相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材。
随着人们生活水平的改善,越来越多的人享受到了丰厚的物质,但是也带来了一定的问题,那就是人们身体素质逐渐降低,越来越显示出虚弱的'状态,肥胖的人士也增加了不少,因此,许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉,大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉,那么,在家锻炼肌肉的方法有哪些呢?
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的,只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果,因此,人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的,也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。
在家也能锻炼没错懒人们不能再偷懒了,要是在家可以锻炼而你还躺着不动那还谈什么肌肉,运动的方式很简单,仰卧起坐和俯卧撑这是大家最熟悉的,一般不会受伤或者扭到,还有很多接下来一一和大家讲一下。以下推荐给大家的锻炼方式每组都要做几下一直这样坚持下去才能看到效果,要是坚持不下去就别说想要肌肉身材了。
锻炼腿部、臀部肌肉
1、立直站好,双手交叉放在胸前,两脚张开,比肩略宽,然后做深蹲动作,双脚要保持贴于地面,不能随便移动。要尽可能向下蹲,动作靠腿部、臀部力量来完成,十个一组,做5~10组。
2、双手背于身后,双腿呈箭步蹲,左膝贴于地面,大腿与小腿呈九十度角,右腿大腿臂与地面保持平行,且与小腿呈九十度角,上身挺直,保持平稳。还可加大难度,进行跳跃箭步蹲,左右腿交叉跳跃,十个一组,做5~10组。
锻炼胸部、臂部肌肉
在家锻炼胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯卧撑。俯卧撑有宽距、窄距两种做法,锻炼的部位也不同,宽距俯卧撑锻炼胸大肌,窄距俯卧撑锻炼臂部肌肉。
1、锻炼胸肌、肱三头肌及腹部肌肉的方法:双手撑于地面,两臂张开,与肩同宽或略宽于肩,背部、腰部、臀部呈一条直线,运用肘部力量做屈臂运动,注意双腿要直不能弯曲。十个一组,做5~10组。
2、窄距俯卧撑:双手撑于地面,两臂张开,双手间距离要窄于肩,以双手为支点,做屈臂运动,主要练臂部力量,注意手腕支撑时要绷紧,避免对腕部造成伤害。十个一组,做5~10组。
在家锻炼真的'很方便大家可以安排好自己的时间然后进行锻炼,这个过程是很享受的,当你锻炼完之后洗个澡会发现这一天的烦恼都忘了。锻炼的好处在于你能了解的身体情况处于什么状态,身体是不是已经出现了亚健康,是不是你需要停下脚步去看看其他方面。
简单说一下,肌肉训练主要分以下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,应该均衡发展,不能偏废某处。
你需要的设备:一个长条凳和一对哑铃(15-20公斤/个,当然要可以拆装的那种,因为不同动作需要不同的重量)。有了哑铃,你可以卧推,可以飞鸟(练胸);可以直立推举,可以侧平举、前平举(练肩);可以做各种屈臂弯举(肱二头肌);颈后哑铃弯举和屈臂支撑(肱三头肌),还可以做深蹲和负重弓箭布步走(练腿);还可以做哑铃俯身划船(背阔肌)。这样,绝大多数的肌肉都可以得到练习了(虽然还是不如在健身房好)。详细的动作分解,你还是去查查资料吧,很多的。
至于训练计划,你可以每天练一个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每个部位不少于20组动作,每组8-12个,这20组可以是一两个,也可以是多个动作,你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。
楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃
平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
努力持续锻炼小成半年,大成一年。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
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