跑步会让小腿变粗？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

长时间跑步小腿变粗，每天这样跑不能瘦小腿，可以走路和在床上腿部运动会瘦一点。

让腿变粗的运动，一般是负重下蹲之类的

建议慢跑结束后，压压腿，拉伸腿部肌肉，使腿部肌肉线条更加优美，也利于肌肉放松。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；

如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。

这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

并不会，那只是你跑步时细胞进行无氧呼吸产生的乳酸导致的，等到过几天乳酸分解完了就不会酸痛了

如果你是女生，不希望长肌肉的话，那就将慢跑时间设置在20-30分钟左右，这样既不容易长肌肉，也能达到减肥的效果，同时记得休息时，简单的拉一下小腿的韧带哦，不然长期地跑步小腿会变粗哦，同时在运动过后及时补充蛋白质

练百米冲刺的必然粗腿，而慢跑的没有一个粗腿的。慢跑会消减腿部脂肪层，如果你能在小腿和大腿上捏起厚厚一层的皮层，或者有明显的橘皮组织，说明大有可细的余地，但同时，跑步也会适当增加一些肌肉，让腿部更匀称，为了防止出现肌肉腿，一定要在跑后做跑步的拉伸！尤其是小腿的拉伸，简单说，让细腿粗一些更匀称，让粗腿细下来。

强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动小知识

慢跑和快跑

慢跑的好处

减肥

慢跑是一种有氧运动，只要我们每天坚持一定时间的慢跑，我们就可以很好地消耗体内的脂肪，从而降低我们的体脂率，降低我们的体重!

对膝盖好

适度的慢跑可以强化我们的膝盖和肌肉，让我们的膝盖越来越强壮!

提高耐力

只要我们每天坚持慢跑，我们的耐力就会一点一点的增加，我们的心肺能力就会得到明显的提高，最大摄氧量也会得到明显的提高!

快跑的好处

肌肉增强

肌肉的训练在跑步中是必不可少的，所以我们可以采用快跑的形式来进行肌肉锻炼，快跑，可以很好的刺激大腿的肌肉小腿的肌肉，让大腿小腿肌肉得到进一步增强。

打破瓶颈

如果你每天都慢跑，你就会发现你跑步的速度就会被限制住，这就遇到了瓶颈期。如果我们想要跑得快更远，那么我们就需要打破瓶颈期!

提高心肺能力

在我们快跑时，心脏跳动的很快，吸入的氧气也会骤然增加。心脏的剧烈跳动和肺部的距离工作都会提高我们的心肺能力，这对于我们的心血管系统是非常有益的!

适合的人群

如果你是老年人，我不建议你进行快跑运动，每天进行适度的慢跑运动就可以很好的让我们的身体保持健康，同时也能避免身体损伤。

只要是运动，当然都会有助于锻炼肌肉。这是一定的，特别是剧烈运动。

对于快走与慢跑，就个人经验来说，快走更容易长肌肉，而且更累，

更难坚持。但两者都以流出汗来为达到锻炼与减肥的效果为标准。过程最好不要超过一个小时，减肥需要循序渐进的来。

对于跳绳，可以锻炼脚踝、小腿，主要以膝盖以下为主。经受锻炼的部位当然容易长肌肉了，但同时也会增强身体的抗压、抗摔能力以及柔韧度等。

运动过后必不可少的按摩、拉伸肌肉的动作可以帮助减小肌肉长成的可能性。

原地跑是无法练大小腿肌肉的，理由如下：跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM以上的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。而如慢跑之类的耐力运动是可以长时间持续还有余力的，增肌的效果自然很小。

也许是会的吧，但这可能也只限于一些经常性运动的人群，不是经常慢跑的人，偶尔慢跑不会增加的。

我相信很多人都听过“跑步会使你的腿变粗”的说法。这是女人的大忌。如果你想通过跑步锻炼你的筷子腿，怎么会适得其反呢？跑步真的会让你的小腿变粗吗？让我们明确一点，跑步并不会让你的小腿变粗，肌肉也不会增加。

这是跑步后的幻觉，有很多人说：长跑之后，我觉得我的腿很紧，真的很粗。事实上，我觉得我的腿鼓起来了，好像越来越粗了。这是我跑步后腿部充血形成的。小腿供血丰富，跑步后血管扩张。如果你跑步后没有及时或适当地伸展，你的肌肉和韧带就会紧张，很难接触。不过，充分休息后，紧绷感就会消失。

如果你不相信，建议你可以跑一段时间，然后定期测量小腿腹部的周长，就可以清楚了。需要提醒的是，应尽量在同一位置选择犊牛的周长，并测量犊牛最粗的部分。人胖，腿不能粗也有人说：跑后腿粗不是幻觉，而是真的粗了。总之，跑步不会让你的小腿变粗。我发现我的腿太粗不能怪跑步。事实上，能否拥有美腿主要取决于遗传，这与父母的体型和身高等因素有关。所以我希望喜欢跑步的人能继续坚持下去。

毕竟，经常跑步对健康是很有好处。但也要记住，运动的同时，还要控制饮食，否则，人会发胖，腿会粗了，肌肉增加了，别怪跑步哦!