什么运动最容易长肌肉?

什么运动最容易长肌肉?,第1张

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作,刺激它们更快地生长,它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

1. 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌,脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点:这个练习不仅能有效地锻炼小腿,还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2. 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。

优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。

优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。

3. 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度,把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉,拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿,接着再把杠铃拉起来,紧接着后退两步,然后放下杠铃,回到开始位置。

优点:这个动作非常实用。前进和后退时,臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧,而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试,可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲,右手握住杠铃杆中部,用力向上拉起,动作过程中躯干保持正直。

优点:这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌,此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点:这种变化扩大了动作幅度,能锻炼更多的肌纤维,训练效果更好。

4. 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部,然后进行弯举练习。

优点:这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂,使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃,用手握住毛巾的另一端,练习弯举动作。

优点:这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移,对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃,右臂弯举到肘关节90度时停止,然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂,左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点:肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置,在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5. 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时,伸直举起的双臂,掌心向前,而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋,下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点:这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式,它增大了动作幅度,能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动,将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止,然后恢复到起始位置。

优点:这个动作能使用比常规练习更大的重量,刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上,双手在头上方持曲柄杠铃,双臂伸直。保持上臂不动,将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟,然后恢复到起始位置。

优点:躺在地板上比较舒适,可以使用更大的重量,并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6. 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸(1英寸=254厘米)高的箱子或台阶前两英尺处,右脚向前迈出,踩在箱子上,然后开始做箭步蹲。

优点:这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立,右脚在前,踏在12英寸高的箱子上,左脚在后,踩在地板上。在保持右脚不动的同时,左腿跨过箱子,完成一次箭步蹲。

优点:这个变化的重点放在下蹲阶段,使臀部肌肉也参与用力,它还能提高减速缓冲的能力,这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃,双臂伸直,保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点:这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7. 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处,右手握在两倍肩宽处,然后向上拉起。

优点:这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起,下巴接触到右手后还原,然后再向左侧拉起。

优点:这个变化集中负荷于一侧,有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧,保持这个姿势向上拉起。

优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8. 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部,适度屈膝下蹲,在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原,再换右臂做相同动作。

优点:这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转,哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点:上体的旋转能力 在运动中十分重要,这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上,将哑铃向斜上方推起。

优点:这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9. 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽,在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体,背部自然弓起。下放杠铃,直到它低于膝盖。

优点:这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样,采用两倍肩宽的握距。

优点:握距越宽,要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离,加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起,靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点:这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外,由于用单腿练习,就可以使用较小的重量,这样握力就不会成为瓶颈了。

10. 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动,每次只将一侧的哑铃拉起。

优点:交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习,也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起,靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点:它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立,左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同,躯干与地面平行,背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起,伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置,左臂与地面垂直。练完一侧后,再练另一侧。

优点:这是个 全面的上肢练习,能够练到腰部和整个背部。

参考资料:

http://wwwsportorgcn/quanmin/jianmei/2005-03-14/509140_1html

  一般来说早晨比较适合肌肉增长,但是只要养成锻炼的习惯,不管什么时候锻炼都是可以的促进进肌肉增长的。

  肌肉锻炼:

  1、胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

  常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸

  2、背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

  常用方法:引体向上,划船练习

  3、肩部三角肌训练:采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

  常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举

  4、肱二头肌训练:双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

  常用方法:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸

  5、腿部肌肉训练:双手抱头或者负重深蹲,可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

  常用方法:深蹲,伸小腿

  有的人很想快速通过锻炼让自己的肌肉长得快,需要注意,不管是哪一种训练,训练的时间并不是越长效果就越理想,训练的强度以及时间都是因人而异的,年龄的不同,身体素质的差异,营养状况的因素等都制约着锻炼的时间以及强度,所以想要通过锻炼使得肌肉生长快速,应该根据自身的情况制定合理的锻炼计划。

 要想让你的肌肉训练的'圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。

 运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

 肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48到72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。

 在锻炼之余,为了使得肌肉得到放松休息,让肌肉吸收更多的营养,所以有时候锻炼几天就必须停几天,更因为,人体内分泌系统在高强度肌肉锻炼之后,会处于疲乏状态,所以锻炼一段时间之后,适当的休息必不可少,这样能使得身体代谢系统以及分泌系统得到调整恢复。

美得你。

肌肉没那么容易长的,长肌肉需要大强度的无氧运动才可以。

你说的一运动就长肌肉,只是你的一种感觉而已,而实际情况却不是。如果平时不怎么运动,刚开始运动,运动的部位会有胀痛的感觉,所以你会觉得是长肌肉了,其实不然。

凡是运动就会消耗热量,消耗的热量一方面来自于血液中的糖元,如果运动量再大、运动时间久一些,就会消耗身体中的脂肪,这就是减肥的道理。

所以你说的一运动就长肌肉是不成立的。

 导语:现在非常多的男性由于平时的工作,一天到晚都是坐在座位上,同时还有不断的应酬。就是在这样的情况下非常多的男性非常容易出现赘肉的情况,这就让现在非常多的男性由于平时的工作,一天到晚都是坐在座位上,同时还有不断的应酬。就是在这样的情况下非常多的男性非常容易出现赘肉的情况,这就让一些男性想了解下怎样可以更好的更快的锻炼出肌肉,毕竟男性有着肌肉会让人看起来非常强壮,同时也不会觉得虚弱不健康的那种。因此下面去了解下如何最快锻炼肌肉呢?

  一、胸部

 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肱二头肌

 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

 如何最快锻炼肌肉呢?这个问题已通过上文中的内容有了详细的认识了。这些都只是锻炼肌肉的一部分做法,不过还是会给大家带来非常大的帮助的,而且需要提醒大家的就是在生活中假设想要锻炼肌肉的话,是要长期的坚持的这样的话才会有效果,一天两天是达不到自己想要的效果的。

 4可以俯卧撑可以练手腿胸这些部位的肌肉俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够一直这样坚持下去1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌仰卧起坐第一次做100个

 5然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌

 6早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好,而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些,早上锻炼效果好,不过这个要因人而异,关健是自己要坚持和适量!

 如上所述希望给大家一个参考,肌肉的锻炼方式很多,快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了,但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来,避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大,他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的,一般人吃不消的话还是慢慢来吧,多练练俯卧撑。

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