许多人在健身房里会特意去练习手臂肌肉,因为手臂的粗壮,可以让穿衣更有型,手臂撑爆衣袖,无论是路人男女老少,还是你心目中的女神,最容易看到的手臂肌肉,能让他们在与你相处的时候会有安全感,也能让你不想过多交谈的人,对你强壮保持敬畏之心。
手臂线条好看,主要肱二头肌和三头肌,这篇文章也主要是以杠铃动作和哑铃动作为主。因为在以往长长的岁月证实,以下这四个动作都是塑造手臂的经典动作。
许多人都想有一双肌肉饱满、线条分明的麒麟臂,而我们只要针对性的训练,科学的规划,坚持并一步步去实施前行,就可以让手臂粗壮。那就跟随这小编,一起试试以下的这些动作吧!
第一个动作:杠铃划船(俯身)
目视前方,双手抓握哑铃,注意呼吸和拉伸节奏一致(这样能锻炼到更多)
每天四组,每组15-20次,组间休息三分钟。后期可逐步增加重量(也就是添加杠铃片数量)
第二个动作:哑铃交替弯举
动作如图,双手紧握哑铃,交替屈伸至肩膀。
每天四组,每组15-20次,组间休息三分钟。后期可逐步增加重量。
第三动作:仰卧上斜压力飞鸟
动作如图,挑选合适重量,躺在器械平板,做飞鸟动作。
每天四组,每组15-20次,组间休息5分钟。后期可逐步增加重量。
第四个动作:哑铃斜板弯举
前面三个动作,最好有你的小伙伴在旁边拍摄视频,好回去观察哪些动作不标准,而最后这个动作可以用自己双眼看到手臂在撕裂,能感受到里面的细胞燃烧且一点点重建。健身新手尤为推荐。若力竭时候,可以有另一只手辅助,还能保证安全。
每天两组,每组15-20次,组间建个10-20分钟。
哑铃和杠铃是我们大家最熟悉也是最常用到的运动器材,上面那四个动作,也是很常规的,只要坚持,并辅以矢志不渝的新年,加上你的良好作息和饮食,宽阔臂膀就在不久以后。双手有力能给她安全感,双臂有型,能给自己更多的信心。还在等待什么?赶紧去健身房运动起来吧。
1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。
此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。
2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀练习。
3、平时多活动、多干活。不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,不应该懒惰,而应该多分担些家务。
4、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费,但非常有效,因为不同的健身器材对身体的某个部位,甚至每个部位上某块肌肉都有不同,针对每一块肌肉分别联系,能够起到良好的收效。
在生活中,没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉:
1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼,如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
2、随身带上几本书随身带上一两本书,最好是运动类的,不仅可以学习新的健身方法,获得健身动力;而且还能将书当成哑铃,向上推举,锻炼手臂。
3、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
4两手撑地比肩稍微宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合,每12个回合为1组,每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤:双手握拳着地,手肘伸直以撑起身体重量,并注意将身体打直。再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合,每12个回合为1组,每天进行3到4组。
锻炼手臂力量规则:
第一,训练的“配重”。提升力量,器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重,它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如,10RM代表能举起物体10次的最大重量,再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点,要想快速提升力量,可以使用5RM的配重进行锻炼。当然,1RM训练法是最理想的,但是危险系数太大,仅限于专业运动员使用。
第二,速度要慢。提升力量,需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维,提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下,力量可以得到较大提升的原因。
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