如何锻炼颈部肌肉

不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。

 颈部肌群的作用是：

        拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

 负重颈屈伸

　头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

 仰卧颈屈伸

　仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

　若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做

　另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的'等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。

　也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。

　还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

所谓韧带，即富有坚韧性的纤维带，有加强骨与关节之间的稳固性作用，在颈部起主要作用的有以下几种韧带： （1）前纵韧带起于枕骨，向下经环椎及推体的前面，止于骶骨前面，由许多组纤维构成，是人体最长最宽厚的韧带，和推体及椎间盘边线紧密相连。其主要作用是限制脊柱的过度后伸活动，位于颈椎的部分能对抗头颅的重量，增强颈椎的稳定性。 （2）后纵韧带位于椎管的前壁，起自第2颈椎，沿椎体的后壁，连结椎间盘，止于骰骨。它和椎体线及椎间盘紧密相连。其主要作用为椎体间的连接并防止脊柱过度前屈。颈部反复多次的劳损，可引起后纵韧带出血、钙化，压迫脊髓，引发脊髓型颈椎病，并对椎间盘的约束作用下降，加速颈椎病的发生。 （3）黄韧带位于椎管后的两个椎板间，起于上一椎板的前下方，止于下个推板的后上方，呈叠瓦状，扁平、坚韧。因其呈浅**，故有此称。黄韧带弹性较大，有较强的伸缩性，可协助颈部肌肉维持头颈直立。黄韧带退化肥厚或钙化，可使椎管狭窄，压迫脊髓而引发脊髓型颈椎病。 （4）林间韧带介于相邻棘灾之间，前缘接黄韧带，后方移行于棘上韧带，在腰部较强而预部弱。可限制颈椎的过度前屈。 （5）项韧带棘突之上的连接为棘上韧带，但在颈椎部自第七颈椎棘突向上移行称为项韧带。位于颈后部，呈三角形，底面向上附于枕骨，尖端向下连干棘突及下部的棘上韧带。其子面是矢状，后线游离，前接棘突。可限制颈椎过度前屈。长期伏案工作者，由于项韧带反复多次持续性劳损，可出现出血，钙化或骨化。项韧带钙化在颈椎病病人中相当多见。在生理状态下，各韧带间相互协调，以维持颈椎各项活动的动态平衡。

　 如何锻炼脖子肌肉动作大全

　 1、单手侧压颈屈伸

　 起始姿势

　一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

　 动作过程

　按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　 呼吸方法

　一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

　 注意要点

　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

　 2、双手正压颈屈伸

　 起始姿势

　双手十指导交叉，按在脑后。

　 动作过程

　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

　 呼吸方法

　颈部训练的技巧，两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。

　 注意要点

　头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　 3、头压铁片颈屈伸

　 起始姿势

　俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

　 动作过程

　颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

　 呼吸方法

　头部上抬时吸气，下垂时呼气。

　 注意要点

　头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

　颈部肌肉因为我们长时间的保持一个动作而有所僵持，那么对于僵持的情况我们应该怎么缓解呢，其实有很多种锻炼方法的。

　一、颈部肌肉训练

　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的'晕眩感;

　二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　如何才能进行科学的颈部肌肉训练

　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　1、浅层肌肉

　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈

　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　2、深层肌肉

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆

　第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。

　见缝插针型颈部操

　早晨

　舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。

　训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。

　Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。

　Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。

　在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。

　正午

　伸展训练，让颈部到肩部线条更完美。

　训练部位：肩部，斜方肌。

　Step1：低头，自然吐气。

　Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。

　结语：通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢，进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的，我们应该要保持良好的习惯的，正确的用颈部才行的。

粗壮的颈部，首先能给人一种健壮有力的感觉。所以，颈部肌肉很重要。

仰卧颈屈伸：平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。

绷劲儿：这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

仰卧抬肩：在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

参考资料：

http://jingyanbaiducom/article/d5c4b52b368931da560dc58ehtml

颈椎的肌肉小而薄、耐力差,颈椎长期超负荷重压容易造成肌肉劳损。低头时间长了颈子酸胀、疼痛,这就是颈椎肌肉劳损。 颈部肌肉劳损、痉挛,颈椎的内应力发生改变,椎间盘压力增加、代谢发生障碍,造成椎间盘脱水变薄、质地变硬,使颈椎骨之间的间隙变小。有的椎间盘不仅变薄,同时向椎管内膨出、甚至突出,并挤压邻居的组织。 椎间盘变薄,整个椎体会变短,造成固定颈椎的韧带、肌肉松弛,使椎体不稳定。机体为了维持颈椎的稳定,多方面做出改变。肌肉、肌腱、韧带也受环境的影响发生改变。为了颈椎的稳定性,肌肉、肌腱、韧带的形态也为了加强对颈椎的捆绑,发生肌肉粘连,肌腱、韧带变厚、变牢固的改变。这就是颈椎肌腱韧带钙化的本质原因。 上述症状继续发展,骨膜、韧带受牵拉、摩擦生成赘生骨(骨质增生)。可见,当颈椎长期承受过重的负荷,为这适应过重的应力环境,包括椎间盘,颈肌在内的颈椎组织就会发生相应的改变,从而导致颈肌的受损,钙化就是其受损的表现形式。 要想预防、缓解、治疗肌腱的钙化,除了平时保护好我们的颈椎之外,应使用放松颈椎的器具,改变颈椎不利的受力环境,纠正不正确的姿势。

练脖子上的肌肉作用：颈部肌肉锻炼对于预防颈椎病和防止颈椎病的复发至关重要。

一条强壮、 平衡的脖子可以更快地从重复性疲劳中恢复， 颈部体操将会彻底改善循环，缓解旧伤、 消除疼痛。偶尔练习一下颈桥便可立即消除无意识中积聚在颈部和肩部的压力紧张。当颈部强大之后，身体状况会自动得到改善，人会比以前看上去更棒。

扩展资料：

肌肉训练方法：卧式直臂上拉

1、起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

2、动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

3、呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

4、注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

-颈肌