刚刚做完运动，应该怎样让肌肉放松？

如果大家刚刚做完运动的话，一定要记得做一些热身动作，要放松一下自己的肌肉。如果没有做热身运动的话，在运动之后就会产生很多乳酸，所以肌肉会变得僵硬，而且在第二天早上起来的时候身上会很痛。大家可以通过瑜伽运动或者按摩来放松肌肉，泡澡也是一种不错的方式。

一、通过瑜伽运动放松肌肉

刚刚做完运动，大家的身体会非常的疲劳，但是如果运动完之后直接坐在地上或者躺在床上，什么都不做的话，很可能会让大家的肌肉变到肿胀酸痛，尤其是在第2天早上起床之后，就会发现身上非常的酸，平常走路上楼梯都会非常的麻烦，给大家的生活也造成很大的影响，所以平常在做完运动之后，就可以适当的通过一些瑜伽运动来放松肌肉，而且瑜伽运动也是非常容易做的，只需要一个瑜伽垫铺在一个比较宽敞的地方，照着视频模仿一些简单的动作，就能够适当的放松自己。如果大家经常做瑜伽运动的话，也可以锻炼大家的心理，有些人跑步之后小腿容易变粗，那么在运动后就可以适当的做一些瑜伽放松肌肉，也能够让大家的身材变得比较好。

二、按摩或者泡澡来让肌肉放松

除了一些瑜伽运动之外，大家也可以通过按摩或者泡脚的方式来放松肌肉，在运动之后身体会觉得非常疲劳，做一些热身运动后，然后再用手指按摩自己的腿部和脚部，脚底也有很多的穴位，大家经常按摩脚部也能够让局部的血液流动，从而会减少大家肢体麻木的感觉，能够活血化瘀。休息一会儿之后大家也可以去泡个澡，最好是热水澡泡的时间也不要太久，否则也会让大家出现头晕的情况。这种泡澡的方法老少皆宜，非常的舒适。

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

 

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

 

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

　 一、肌肉放松的作用

　 1增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　 2减缓疲劳，避免运动损伤

　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

　 3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　 二、提高肌肉放松能力的方法

　 1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　 2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　 （l）远近结合。 肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　 （2）倔伸结合。 主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　 3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

　 （1）明暗结合。 “明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　 （2）快慢结合。 缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　 （3）动静结合。 静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　 （4）轻重结合。 重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　 （5）长短结合。 在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　 （6）伸缩结合。 组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的'肌肉得到及时的松弛和恢复。

　 4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　 5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

　除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

　另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

　1、背后加杠铃片，最好有人帮助，自己放不太好放，被压住也不太好起。

　2、抬高脚的位置，但这会转移训练的部位。

　3、找人躺背上，如果力量不足，可以抬高手的位置。

　4、增宽握距，越宽的握距，对胸肌的刺激越大。

　5、身体下降的更低，为使身体下降更低，可以用俯卧撑架，或在两张长凳、双杠之间做。

　根据调查，一般人不做运动的理由包括：没有时间占31%;不知道做什么运动占25%;太懒惰占22%;自认为已经很健康占9%;没有伴所以不做的人占7%;根本就很讨厌运动的占6%。

　没有时间已经成为人们维持健康的大敌，许多人原本已经排定运动时间，却临时取消，因为突然有事，要跟朋友吃饭、要陪家人购物、临时朋友相约……一般人都觉得运动并不是最重要的。

　其实只要你把自己的运动时间视为一个不能取消的约会，有其他人要约你的时候，必须要错开这个时间，相信大家都可以配合。而且你也会发现时间运用更有效率，你可以从容的把运动完成，又兼顾其它约会。

　这就是为什么我们总是说，国家总统那么忙还有时间健身呢，何况咱区区一名老百姓呢？因此，学会管理时间很关键，不要把健身时间当作是工作的累赘，当作是在浪费时间。

　此外，许多人都认为运动一定要一两个小时才有效，所以都说自己没时间。其实无论上班或居家，只要有三、五分钟都可以从事简易健身操，例如：看电视的广告时间。通常三十分钟的节目有八分钟广告，如果你能够好好运用，广告时间就起来动一下，每天就可以增加至少半小时的运动。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

1、浸泡热水。这是一种非常简单有效的放松肌肉方法，大家可以通过把自己浸泡在热水里边的方式来达到缓解肌肉紧张放松肌肉的目的，但是这时候要注意水不要太烫，而且浸泡的时间不要超过15分钟

2、吹气。吹气可以调节人的情绪，并且可以放松身体紧绷的肌肉。方法就是先用鼻子吸气，慢慢让这股气经过你的腹部，然后到达肋骨，再让这些气慢慢的从鼻子里面呼出来。然后在心里轻轻对自己说一声放忪。这样就可以起到放松肌肉的作用。

3、避免过度恐慌。有些朋友平时除了感觉自己肌肉非常紧张以外，还会在心里想“我过得这么糟糕，不如让我死了算了”有这种想法的话说明患者正处于极度恐慌的状态当中，出现了这样的情况以后，可以想象一下自己正处于洪水等危险的状况之中，然后又获救的过程。从而让自己明白现在的情况没有什么大不了。

4、坚持运动。每天坚持规律性的运动是缓解肌肉紧张和消除压力的最好方法。如果每天可以坚持运动40分钟的话，就可以有效放松肌肉，起码可以让自己在三个小时内保持轻松。

放松分身体和心理两个步骤，身体的放松采用的是轻微的放松运动，具体的：

1 对手臂而言，才用环绕，轻微的甩动来放松。

2 大腿主要靠手来回的搓动，以达到放松的目的。

3 小腿最好先压一下，然后用手按住足三里，最后用手来回的搓动。

4 腰部就来回的扭动。

心理也需要放松，因为运动过后，心跳加速，人的呼吸也会频率加快，这个时候，通过自我暗示让自己的情绪平静下来是很有必要的。

建议采用的方法是：找一个安静的地方，坐直。闭上眼，做深呼吸。同时暗示自己，我现在在湖边，吹着风，脚泡在湖水里，等到半分钟过后，你就不会有浮躁的感觉了。静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

运动后可以通过拉伸，按摩以及冷热水交替冲淋肌肉等方式放松身体。在运动后，我们也要注意不要吃大量甜食，铺垫子做拉伸以及不能急于饮水。

放松方式：

1、拉伸：在一段时间的高强度锻炼过程中，肌肉长期处于紧绷状态，身体疲惫，锻炼结束后就应该对身体进行适当的拉伸，让肌肉得到放松与恢复，从而能够使其更好地生长。

2、按摩：在练完肌肉以后，可以对用手轻轻适度地对紧绷的肌肉加以按摩，花上20到30分钟的时间，使用一定力度揉捏、按压肌肉能够使紧绷的肌肉恢复到放松状态。

3、冷热水交替冲淋肌肉：在练完肌肉以后，洗澡时，可以用冷热水交替冲淋肌肉，促进血液循环的同时也能够放松肌肉。

运动后注意点：

1、不要吃大量甜食：好多朋友都会有这样的误区，就是当我们剧烈运动以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

2、铺垫子：在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。

3、不要急于饮水：这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

2、运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下来休息。其实,这种做法也不正确。如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单的做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息。

3、运动后不要马上洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因为人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。

如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散发不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

参考资料：

人民网--做好腿部放松动作

人民网--运动过后不能马上做的事