男性怎么练肌肉线条

男性怎么练肌肉线条

　男性怎么练肌肉线条？健身可以帮助我们加速排出身体里的毒素，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，但是也有很多人健身为了让自己有个好的身材，男性就追求肌肉线条，那么男性怎么练肌肉线条？

男性怎么练肌肉线条1

　每个去健身的男性都是希望自己通过锻炼能拥有完美的线条身材，对于一些初级的爱好者来说，首先需要做的就是先把自己身上的肉变成块头，通过一定的时候运用正确的锻炼方式才会锻炼出自己想要的肌肉线条，如果说不能变赘肉为肌肉，就会觉得整个人都胖乎乎的。

　 先衰竭法

　先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 仰卧飞鸟结合卧推动作

　如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　 多方向平举法

　如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

　 负重方面的建议：

　1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的'热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　以上就是可以很好的帮助到男性朋友们锻炼出肌肉线条的几种方法，要根据自身的情况选择适合的方法，这样的话能减少很多的问题例如时间、效果都是有影响的。还需要大家记住的就是不要三天打鱼，两天晒网，这样也是达不到效果的。

男性怎么练肌肉线条2

　 一、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　 二、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 三、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 四、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 五、利用单杠做头后部的引体向上

　每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

　通过上文的介绍后，大家对于如何练肌肉线条呢也是有了一定的认识了。锻炼大家一定要每天坚持下来，这样的话才会有好的效果。同时锻炼肌肉线条的时候也要注意下饮食合理搭配，这样的话才能更好的补充身体中因为锻炼所需要的营养。

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

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韩国男星疯靡全亚洲，金贤重、宋承宪、SJ始源个个长相俊秀，花美男的外表令人神魂颠倒；脱下衣服后却有「王」字腹肌，让众少女、师奶们失声尖叫。可见野兽派美男子时代已经正式来临，只有长相的弱「肌」，恐怕跟不上潮流！

开麦拉Face 软趴趴身材

徐维孝说自己以前瘦到皮包骨，进入演艺圈后被要求吃胖一点，没想到吃过了头，每次上镜头都像泡过水一样；于是他又积极减肥，结果却怎么也瘦不到腰部和腹部屯积的脂肪。

于是徐维孝开始上健身房做重量训练，还搭配高蛋白饮食，身材渐渐变得结实、精神也变好，让他重拾不少信心，但就在一次平面媒体采访中，又让他重重受挫。

对方采访「今日我最帅」专题，为了能展现身体律动的曲线，特别邀请他到户外示范最拿手的足球运动，本来要求他脱掉上衣展现阳光形象，但看了肌肉线条后，尴尬的说「还是穿上衣服比较好看」！

广告明星赶流行 捷径打造六块肌

拍摄过多支广告并主持外景节目，目前担任元和雅整形外科诊所咨询师的徐维孝，是典型的花美男，有神的双眼加上高挺鼻梁，绝对称得上是帅哥。但这样的他却曾被乔杰立总经理孙德荣揶揄，怎么20岁的脸孔会有40岁的身材？这一席话让徐维孝信心全失，想尽办法也要六块肌上身！

最新脂肪雕刻技术变身肌肉男

在健身路上跌跌撞撞、不见成效的徐维孝，简直失望到了谷底，没想到此时上天为他露出一丝曙光，让他从此摆脱肉鸡身材，正式晋身野兽派花美男之列。原来是他任职的元和雅整形外科诊所，引进最新威塑脂肪雕刻技术，连60岁的院长本人都亲身试做，从中年阿伯变 ，看的徐维孝马上插队拜托院内的医疗团队帮他打造六块肌。

「威塑」是利用独特的36,000赫兹频率，乳化体内脂肪，使脂肪团块成牛奶状液体，再配合引流系统将液体排出体外，进而减少身体脂肪细胞的一种新手术。因为其作用原理为乳化，对于手术周围的组织，例如神经、血管和结缔组织不会造成破坏，而传统抽脂较不易操作的部位，如下巴、脖子区域可有较好的治疗效果，同时对于副部、大腿、膝盖、臀部、后背、手臂、腰侧等处，手术后部位会平滑紧致，并且降低患者的疼痛程度，也减少术后的肿胀和瘀青，使受术者尽快回复正常生活。

原厂认证 加倍安心

「威塑脂肪雕刻手术」并非每一位医师都可以施做，医师必须前往半个地球外的南美洲哥伦比亚，接受发明者阿尔法多˙荷伊斯医师(Dr Alfredo Hoyos )训练，并在一连串研习之后，才能在阿尔法多˙荷伊斯医师手中接过原厂认证证书，表示具有执行「威塑脂肪雕刻手术」的技术与能力。

坊间有不肖业者以类似的疗程名称混淆视听，号称自己也具有脂肪雕刻的技术，其实这些都是欺骗消费者的伎俩，目前只有「威塑」能做到表浅部位的脂肪乳化，针对肌肉线条进行雕刻；且在认证医师的执业诊所也会挂上「威塑脂肪雕刻中心」挂牌，做为消费者辨认的依据。

威塑脂肪雕刻与传统抽脂相比，已相对安全，但仍不是每个人都适合施做，例如BMI值>30、患有高血压、糖尿病、怀孕或正在哺乳的妇女、中风、癌症、严重心脏病、容易出血或凝血功能异常等患者，都不适合进行威塑脂肪雕刻术，若有长期服用药物者，也应先咨询专业医师后再进行手术。

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古希腊雕塑之所以能取得那样的成就，其实很大程度上是得宜于对数的研究，马尔斯完美的身材其实就是这种对于数字美感的研究成果，即人体各个比例，各个组块之间，应该如何分配他们各自的长短大小，才能实现视觉完美的和谐，而这是有标准的，主要的变动都是在头身比上，比如早期都是以《持矛者》为基础的7头身，后来都是以《赫尔莫斯与小狄俄尼索尼》为参考的8头身！这个其实和解剖没有太大关系，纯粹的是对于人体视觉美感的研究！

其次，雕塑上的解剖和别的不一样，最高票说的那个《医经》属于医用解剖，而且基本是以动物为主，这种解剖和古希腊的人体雕塑关系不大！而雕塑上运用的解剖叫做艺用解剖，比如伯里曼，那就是一本入门的雕塑书，这两者是完全不一样的。一个注重的是大的形体，重分析归纳，一个注重的是支离破碎的小肌肉，重平铺直叙！

做雕塑最重要的是对于人体大的组块的分析，归纳和构建，着重在于观察，不在于对解剖到底有多么深入的了解（当然，这是到了很后期才需要解决的，比如米开朗基罗的雕塑！）其实和建筑是很相似的，简而言之就是把各种细节形成的形体进行整合归纳变成简单的几何形体，然后在此基础上研究他们的套接关系。要到达这一步，更重要的是长期的观察，古时候人的穿着正好提供了便利，加之古埃及风沙大，气温高，经常随处可见风干的干尸，这些干尸简直就是古埃及雕塑家理解人体解剖的样板，所以，古埃及人要做到这个阶段，只要理解最表面的解剖，加上长期的观察，就可以做到！只要完成了对人体大的组块的研究，那么再现一个人的基础就有了，以后只会越来越完善。而众所周知，古希腊雕塑源于古埃及，所以也就不难解释为什么古希腊雕塑能在解剖学没有完全兴起的时候取得这么大的成就了，因为做雕塑，解剖并不是第一位的，观察和归纳才是！加上一辈一辈人的不断的完善，所以古希腊才有那样的雕塑作品，同样，古希腊雕塑有很多在结构上雷同，这也证明了这种对人体大的结构的分析，是概念的，是代代相传的！

　　肌肉是身体的隐形塑体衣，每个健身男人都想拥有良好的肌肉线条身材。初级爱好者的首要目标是发展肌肉的块头，然而很多人达到了一定的训练水平之后就想要练出肌肉的线条感。因为肌肉要是没线条感，就会给人很笨重的感觉。那么如何练出肌肉的线条呢？下面我就来教大家锻炼方法。

　先衰竭法

　先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的'刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　仰卧飞鸟结合卧推动作

　如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　多方向平举法

　如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

　以上就是帮助大家练出肌肉线条的方法，除上述三个方法以外，在训练实践中大家还可以找到其他很多有效的方法。要想对肌肉雕刻出迷人的线条，就要对肌肉进行细节且全面的肌肉训练，采用多动作、少组数的训练。