肌肉练不好会有哪些严重的后果？

有一部分的人认为照着自己的想法训练照样可以练出肌肉，于是就认为在一开始就没有找专业人士指点的必要。但事实上虽然按照自己的目标照样可以锻炼出肌肉，但是也会有很大的差距。

最常见的问题就是，如果你的健身知识不足，也不请专业人士指导你的话，那么你健身的成果在体态上就和别人有很大的不同。因为你的训练方式看起来可能和别人没有太大的不同，但是你可能从一开始就受力不均衡导致左右肌肉不平衡，或者圆肩锻炼由于你错误的训练方式，你可能会产生圆肩，高低脚等问题，在肌肉形成记忆之后，想要在矫正这些问题就会更加的困难。

但是如果是接受过专业的科学训练的人在这些问题上因为有人监督会早早避免这些问题，并且从改变你的体态开始逐渐改变你的气质。

健身中肌肉拉伤并不罕见，很多健身老手在突破瓶颈的时候都难免会受伤，就更加不用说不讲究正确的训练方式的新手了。但是科学专业的训练一般都会有保护措施和护具，并且有专业人士在一旁陪同，这比自己根据自己想法瞎练要安全许多，有的人自己把握不好自己适合的强度，强行尝试受伤的几率会大很多。

并且健身也讲究饮食搭配，并不是今天刚健身完了之后就可以随便吃喝，很多人不知道食物搭配的重要性，又没有专业人士的指导，往往会事倍功半，很难能见到锻炼的成效。

健身方法错误肯定会对身材有影响的呀，比如，有的人会认为，每次锻炼的时间越久消耗的卡路里越多，越容易保持身材，其实这是一种错误的观点，并不是锻炼的时间越长，消耗的卡路里越多就对身材有跟多的好处。

反而，锻炼的时间越长也会对身体造成一定的伤害，对身材也会有不良的影响，过长时间的锻炼会导致身体关节的磨损，不好的话，也有可能出现关节疼痛，如果真的出现这样的情况，身体不能伸的太直，就有可能出现弯腰驼背的情况，这样的话就会对一个人的身材和气质大大减分。

无独有偶，走路是最简单的健身方式，走路会对人的身材有很大的影响，但有很多的人连走路也做不好，有很多人喜欢提着走路，这样走路，腰部就不会出力气，而腿就承受了整个身体的全部的重量，长久以往就会使两条腿变得肿，最后演变为整条腿都变胖。

还有的人喜欢压着脚走，这也是不合理的，这样的话身体的重量就会聚集到人的小腿部，这样会导致腿部肌肉越来越发达，小腿就会有很多肌肉，除此之位还有内八字，外八字，内八字走的时间长了，就会出现O型腿，这应该很不好看吧，同样的，外八字走的多了会产生X型的腿。

正确的健身方法，不仅会让人很自信，也会让人保持一个好身材。所以一定要找到一个合理的、适合你的健身方法。希望所有人都能有一个好身材。

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

很多朋友的胸肌练的还是很好的，但是背部却差一些，背部的肌群是非常大的，所以我们在锻炼时要注意哪些问题呢？

首先背部和前侧是不一样的，背部的肌群面积更大，前侧肌群有三角肌前束，胸大肌和胸小肌。

而背部肌群则包括了脊肌，菱形肌，斜方肌等，是非常复杂的，所以我们练背的方式和练胸是有所不同的。

我们可以拿引体向上和划船来举例，纵向推举和水平推举也是有区别的，水平划船以及坐姿划船确实可以很好的帮助我们练习到背部。

同样的卧推也可以练到胸肌，这是水平推举，那么纵向推举比如过顶推举，还可以训练到胸肌吗？答案是没有。

背阔肌是一个大肌群，它能参与多种的训练，所以就需要我们从不同的角度来训练，其次背阔肌的肌纤维很复杂。

就需要我们着重对它进行训练，简而言之，因为背部肌群更为复杂所以就需要我们从不同的角度来训练。

背肌的肌肉构成和前侧是不同的，所以纵向和水平的训练都是十分重要的，那么在训练频率上该注意什么呢？

提高训练的频率可以更好的帮你塑造你的背部肌肉，你可以一周练习两到四次，当然也是因人而异。

许多人喜欢做引体向上，那么也是可以的，引体向上是一个纵向训练，可以很好的训练到背阔肌。

但值得注意的是，因为无论是做任何引体向上由于运动轨迹较长，所以对背阔肌的训练要比菱形肌要多。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

哈喽大家好，今天教给大家一些在健身房里常见错误的纠正方法，要知道健身归健身，但是健身训练后万一自己想要的身体部位不如意是不是也是一件很苦恼的事情呢？那么这个系列的文章就教给大家，到底要如何纠正这些错误。我们话不多说，下面就告诉大家。

仰卧腿弯举，这个健身动作在健身房里可谓是很常见了，老手们喜欢用，新手们看着也想学，但是学到表面学不到精髓，那么我就来告诉你们，当你们学习的时候，到底漏掉了什么呢？请看下面。

那么第一个常见的错误就是我们在抬起重量的同时，自己的臀部也抬起来了，犯这个错误的原因大多数是因为我们的注意力还不够集中，或者重量超过了自己的极限承受重量，所以才会导致我们最后只能通过抬起臀部将重量拉起来。

向上面那样，我们不光是借助了臀部，我们还借助了腰部的力量。我们再拉起重量的时候，一定要坚持把屁股压下去，如果不压下去那么根本无法收缩腘绳肌懂伐？其实我们也可以想象就在做二头弯举。

接下来说第二点，那就是当我们每次到达高处时，没有用生命去收缩肌肉，很多人只是单纯的把重量甩起来了而已，那样快起快落根本就没有花精力去收缩肌肉，要知道让肌肉去收缩才是训练的核心。我们在器械上做的时候很容易做顶峰收缩的，所以说我们只需要花点心思就可以了。

然后下一个动作就是箭步蹲，我们一般在做箭步蹲的时候会用到哑铃或者杠铃。那么常见的错误之一是，当我们在跨出第一步的时候，步子要么太大，要么太小。要知道，步子太小就会让脚尖不自觉的踮起来，步子太大就会导致运动幅度特别短，所以我们一定要适中，长短很重要。

箭步蹲的最佳姿势，应该是膝盖弯曲成直角，也就是九十度，当然啦，是前后膝盖都要是直角。另外，不管我们有没有握着哑铃，都应该是前面的脚用力。

有人说膝盖过于向前，超过脚尖会对膝盖不好，我是不相信这些的，因为这些东西因人而异。有的人膝盖超过脚踝就会痛，但是有些人就不会，只要不踮起脚尖，这些都没什么问题。

最后，一定要注意了，这些常见错误不仅仅是会导致训练不到位的，更严重的还会导致肌肉变形，肌肉变形是很难看的，所以还希望大家好好纠正这些错误。