大重量、低次数、多组数、组间休息30秒、持续紧张、练后20~90分钟吃高蛋白质食物、休息48~72小时等是快速增大肌肉的秘诀、同时也要把有氧运动结合其中,比如练腹肌就要先减脂,跑步是最好的减脂方式!健美人士追求肌肉身材相均匀,而武术追求的灵活速度和身体协调性、比如:同样做100个俯卧撑,健美人士就分5组做完,这样能使肌纤维增粗等,而武术人士则一次做完,这样能使肌肉有爆发力、耐久力、速度灵活性的提高等…祝您早日成功!…
有氧运动的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身,可因地制宜,量力而行。强度则因人而异,简单有效的强度计算方法是监测运动时心率,即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110%,来推算出运动时心率;20-30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右,40-50岁的心率每分钟120-135次,60岁以上的人心率每分钟100-120次,为有氧运动范围。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续较长时间,而且消除疲劳花的时间也长。
无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力。
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。)有,有氧运动!
一般来说,有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性,对增大力气效果较好;无氧运动可增大肌肉体积。
(附:有氧运动与无氧运动
有氧运动是指运动时间较长,运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件:运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;运动时全身大多数的肌肉(2/3)都参与;运动强度在低、中等之间,持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
密度是指单位体积的质量,所以说,肌肉越重,体积越小,密度越大。所以说你要在肌肉越小的情况下增加肌肉重量。或者是肌肉相同重量下减少肌肉体积!
肌肉训练有3种:1、力量肌肉。2、速度肌肉。3、耐力肌肉。
力量训练的方法是大阻力,小次数。(要求标准完成)效果是肌肉体积变大,重量不变,密度减小。脂肪略微消耗,肌肉膨胀,充满脂肪。这种类型的肌肉:速度不足,耐力一般,力量绝佳!
速度训练的方法是中阻力,中次数。(要求快速完成)效果是肌肉体积略大,重量不变,密度不变。脂肪消耗减少的重量与肌肉变大增加的重量相抵,肌肉轮廓清晰。这种类型的肌肉:力量一般,耐力一般,速度绝佳!
耐力训练的方法是小阻力,多次数。(要求坚持完成)效果是肌肉体积不变,重量变小,密度大幅增加。脂肪大量消耗使得体重变轻,肌肉轮廓明显。这种类型的肌肉:力量不足,速度一般,耐力绝佳!
这三种你看你练哪个。
这就要看你目前最想达到的目的是什么了,如果你要以减脂为主,那势必要多做有氧运动(跑步,跳绳,游泳)那样的话,想增加肌肉的体积就有点难度了而你要以增肌为目的,就要多做无氧运动(杠铃,哑铃)适量减少有氧运动的时间与强度,同时要适当增加蛋白质的摄入但单纯就肌肉而言,先增加肌肉的体积再练分离度(也就是你说的密度)这样练出来的效果会比较好!但是,就一般的人来说,也可以找到两者之间的平衡点,你可以先作30~45分钟的无氧运动,之后做30分钟以上的有氧运动(先无氧后有氧,顺序不要颠倒)长此以往,相信会达到你所希望的效果!加油!!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)