只做俯卧撑和仰卧起坐能练出肌肉吗？

可以练出肌肉。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 

仰卧起坐标准动作：

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜。

扩展资料：

五大误区

误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四：

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

误区五：

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。（扣住头部）

纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

参考资料：

俯卧撑（健身运动的一种）_ 仰卧起坐_

朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

你有肩颈酸痛、腰酸背痛的烦恼吗？除了压力之外，很多时候坐姿不正确是造成酸痛的因素。关于坐姿，首先要澄清的是，这不应该是静止的。换句话说，不管你的椅子有多么漂亮，或者你的坐姿多么完美，长期处于同一个位置而不休息的时候，对你的健康和肌肉都会造成伤害。在这样的大前提下，我们来讨论一下各种适合的坐姿。

正确的坐姿帮助肌肉恢复并提高工作效率 ©innerouterhealthau

一般来说椅子对人体健康是没什么好处的。甚至有些人说，椅子就是害我们腰酸背痛和呼吸不顺畅的元凶。但椅子真是如此吗？椅子会帮助我们在松垮坐姿情况下以减弱我们的肌肉功能，给腰部的椎间盘带来很大的压力。松垮的坐姿也会造成脊柱中部的弯曲，使胸部塌陷从而引起呼吸不畅。不仅如此，不良坐姿甚至会推动头部向前伸，使颈部的肌肉紧张，最后引起头痛。考虑到这一点，The Alexander Technique的博士Ja Travell，给出几个不同选择的正确坐姿，了解之后亦能帮助你减少懒散。 A 松垮的坐姿： 请注意上图A背上部分的弯曲程度，她的肩膀向前倾，胸部轮廓塌陷，以及失去了下背部的弧度。这种坐姿就会引发上面讨论的问题（椎间盘突出、呼吸困难、颈部问题等）。 B 头部前倾的坐姿： 这种姿势也会造成腰椎扁平和上背部曲线过大。然而，这种姿势对于脖子来说最受折磨的。图中的脖子几乎无法支撑她的头部，这样很容易引发头痛和颈部酸疼。她得把她的脖子伸得很长，这样她就不会看地板了。 C 集中式坐姿： 乍看之下，这似乎是一种很好的姿势，但就像站姿中的立正一样，这是不能长久维持的姿势，实在是太苛刻了。她不仅要将注意力集中在她的坐骨上（见下图），还要把肩过度往后压，压迫上半身的关节。这样不仅造成肌肉紧张劳累，也会使得脊柱过度平直。 D 正确的坐姿： 这个坐姿使她很放松，她的头与她的坐骨处在一条线上（见上图）。她的肩膀后压，脊柱有正确的曲线，骨盆中立，胸部敞开，可以顺畅呼吸，这是一种可以维持较长时间的姿势。

E 坐在座位边缘的坐姿： 要想在没有背部支撑的情况下有正确的坐姿，坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位于臀部和大腿背部之间的交点附近（上图中有一个绿色X标记的地方）。请注意，当我们使用集中式坐姿的时候，她的重心实际上并不是做在她的坐骨上，所以反而使她坐的更辛苦。这个坐姿也会引起她尾骨的疼痛，因为她其实是坐在她的尾骨上并且给其施加压力。

学会正确坐姿9步骤

下面是一个坐姿练习，可以用来帮助你找到你的坐骨，学会正确的坐姿。 步骤1： 站立，将双手手放到臀部和大腿后部的交点处。 步骤2： 手不要动，当你慢慢坐在椅子上时，你就会感受到你的坐骨。 步骤3： 如果你没有感受到，前后摆动一下你的臀部，就应该感觉到了。 步骤4： 现在试着在你的坐骨上找到平衡，你将比平时坐的更向前倾，并且坐得更高。 步骤5： 在椅子上一直向前移动，直到你的双腿离开椅子，但你仍然要保持坐在坐骨上。 步骤6： 这时你会感觉背部和腹部肌肉很紧张，表示你可能还离得太远。 （见上图的正确的坐姿）。 步骤7： 现在慢慢地在你的坐骨上向前移动，你能让那些背部和腹部的肌肉放松吗？ 步骤8： 最后确定的姿势，可能会觉得有点远，是因为刚开始你还不习惯。 步骤9： 如果有镜子的话，可以用来评估自己的坐姿，并与上面的作比较。如果不习惯，可以每天些时间练习，直到渐渐习惯它。

还是找不到合适的坐姿？试试以下5步骤： 步骤1： 把你的手放在你的下背部肌肉并感受他们。 步骤2： 现在慢慢地向前倾斜，直到你感觉到肌肉收紧了。 步骤3： 再慢慢地回到原来的位置，看看肌肉的紧张程度。当你坐到坐骨上时，就能感受得到。 步骤4： 现在试着向后倾斜，再慢慢回到同样的位置。你应该能够感觉到腰部肌肉和腹部肌肉的放松。 步骤5： 你的理想坐姿位置就是在这两个比较之间。

抓住办公座椅9诀窍，变回最正OL

你一天大部分时间都坐在办公椅上吗？如果是这样的话，那么椅子的支撑是非常重要的。当然，你需要坐在平整的地面上，切勿长时间坐在很软的沙发或者垫子上。 步骤1： 把臀部移到座位的后面。 步骤2： 在腰后也就是差不多跟肚脐平行的位置放一个枕头或一条直径为3-4英寸的毛巾。 步骤3： 双脚应该平放在地板上或板凳上，大腿放松，但不要将腿放到椅子的边缘。 步骤4： 向后靠到椅子上，让你的背部得到伸展。 步骤5： 放松脖子，让你的头部向前和向上延展。 步骤6： 让脊椎从坐骨延伸到耳朵。 步骤7： 注意你的呼吸，让你的肋骨和背部随着呼吸扩张。 步骤8： 当你低头看书或写字时，眼睛可以往下，但仍保持头部和颈部的平衡。 步骤9： 这个坐姿应该会让你感到轻松和自由。

坐姿前倾

工作时，重要的是能够在向前倾斜的状态下还能同时保持适当的坐姿。在你开始坐姿前倾之前，你需要停止过去下意识的习惯姿势。 正确的坐姿前倾如下： 步骤1： 首先找到你的坐骨，如上图。 步骤2： 你可以选择坐在椅子的后部或者像图中一样做在椅子的前半部。 步骤3： 从臀部开始放松，因为身体的弯曲是发生在大腿和臀部的交界处，所以臀部需要放松。。 步骤4： 放松你的脖子，让你的头向前和向上伸展平衡。 步骤5： 放松伸展四肢。 步骤6： 保持这种状态，以坐骨为中心向前倾斜。 步骤7： 你身体的弯曲应该发生在腹股沟处，而不是腰部。 步骤8： 如果你要保持这个姿势很长一段时间，你可以把手臂放在桌子上做支撑。

当你在坚持正确的坐姿时，你的背部会因为使用新的肌肉而感到疲劳。所以短暂的休息对这些肌肉是有当助的，也要记得多站起来走动。 责任编辑／滢滢

这个问题跟“我从今天开始努力工作，多长时间能成为成功人士？”是一样的。每个人对“一身肌肉”的认定标准是不同的。

此外，哑铃是很好的健身工具，但是通常来讲，哑铃的负重程度还是偏低，对于增肌而言，虽然必不可少，但效果不是最好的。

如果你的肌肉对于力量刺激比较敏感的话，两三个月就会见到一定效果。

决定健身效果的因素很多，其中包括：

1、是否能够持之以恒

2、负重程度

3、动作是否准确、合理

4、体力的分配

5、饮食以及生活习惯的配合最后说一句，不要着急，长期坚持，总会有效果的。