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1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练
习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌
肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不
明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训
练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重
量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能
长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能
充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自
我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗
壮等。
3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉
伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁
定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃
时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑
铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示:1个动
作一般用时1~2秒。
5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密
度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密
度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参
加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工
作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到
肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回
复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不
要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排
除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促
进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二
头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲
练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都
没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧
推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补
充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如
果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不
过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约
15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要
短,不能超过1分钟。
13 宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动
作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,
而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉
没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的
正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作
举起更重的重量。不要与人攀比,因为任何人都是从初级练起来的,所以不要把是否会被
老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉,而认真锻炼的成功几率
是100%。
基础的告诉你了,杠铃卧推,深蹲硬拉。具体什么重量,组数,是要你根据自己情况定的,毕竟我不了解你现在情况,只有你自己按能承受最大负荷来练习。
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