臀大肌运动方法怎么锻炼臀大肌

1、俯卧直腿上摆，这个动作是用来锻炼臀大肌的，动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似，首先要向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。动作过程中，腿要尽量往上抬到最高，并且要绷直一些，还有就是要利用同大技的力量收缩一下，这样的话才不是靠惯性，将身体下半部分锻炼到。在身体往下落的时候，也需要放慢速度，时间是两秒钟之内下到最低，但是在身体起来的时候，尽量就要快一些，一秒钟左右就应该站起来。尽量在做这组动作的过程中都要采用慢下快起的方法。

2、站姿直腿上摆，这个动作也是用来锻炼臀大肌的，这项动作要使用到拉力器，首先我们要使用拉力器把我们的腿往后拉升，这样就能够将臀部的肌肉群体，总体的锻炼到，接下来，我们背对着腿部举机站立，做出类似驴踢的动作。这时候踝关节的地方可以系一个缚拉力器负重，脚后跟处是发力点。在练习的过程中，腿是悬空的，所以会受到一定的力量，而且我们也要用自己的力气把腿伸直一些的，臀大肌用力之后才能够将腿抬到最高。

3、仰卧桥式挺臀，仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的，也就是说，他没有针对某一个部位，但是却能够将整个臀大肌都锻炼到，要做这项运动，首先我们需要仰卧平躺在地板上，然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态，而且臀大肌也同样是要收缩的，并且也一定要将自己的臀部往上提升，让自己的身体处于一条直线上，动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。

4、跪撑屈膝抬腿，跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的，不过效果也是非常好的，能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地，然后自己的两个手肘都要着地，并且把手臂往前伸一只，还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸，感受到自己髋部生长以后，停留两秒钟，还原以后再重复以上的动作。

5、跪撑举臂抬腿，跪撑举臂抬腿也是综合性较强的一项运动，动作需要我们先跪撑在垫子上，把自己的膝盖打开，跟臀部差不多宽，之后晚上抬起左边的手臂，在与此同时把右边腿尽可能抬道最高的位置，两秒之后再放下，重复动作。

锻炼臀部肌肉的方法其实有很多：

剪跨（又叫弓步蹲）

颈后深蹲

山羊挺身

俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

以上只是个人的建议，仅供参考。

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！

　 俯卧直腿上摆：

　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 站姿直腿上摆 ：

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 仰卧桥式挺臀：

　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　 仰卧顶臀：

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　 （05）跪姿屈膝抬腿：

　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　1如果将自己的小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的'幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　3要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　 跪姿举臂抬腿 ：

　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　1动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　 综合训练方法 ：

　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

怎样锻炼可以提臀

　怎样锻炼可以提臀，不同的运动适合在不同的时间做，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，如何想要让臀部变成迷人的翘臀，首先要掌握一些提臀的方法，下面一起来看看怎样锻炼可以提臀。

怎样锻炼可以提臀1

　 一、扁平臀提臀操

　原因：由于长期久坐，又缺少运动，所以使下半身越来越没形，还堆积了大量肥肉，尤其是臀部，哪怕进行节食减肥，也没难减掉臀部的肥肉，这样怎么办呢，下面这个方法专对扁平臀部设计的运动，经常进行练习，效果很好的。

　方法：平躺在地板上，双腿膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，双脚向左边转，让腿贴在地上，双手不动，保持这个姿势10秒钟，之后用同样的方法将双脚转向另一侧，再保持10秒钟。

　 二、下垂臀提臀操

　有些mm的臀部问题是下垂，这会让屁屁看起来很大，还很平，如何将下垂的臀部提起来呢，来看看下面的运动方法吧。

　方法：

　1、双脚分开与肩同宽，将双手放于胸前或脑后，身体慢慢下蹲，像坐在椅子上一样，并保持这个姿势10秒钟，之后慢慢站起身恢复，将此动作重复进行2组，一组10下。

　2、将双手扶住椅背，或窗台、桌面，左脚撑地，右腿尽量向后蹬，注意速度不要太快，慢一些最好，并控制好幅度，要平稳，重复这个动作10次，之后换另一条腿重复进行，每条腿进行2组。

　 三、大屁屁瘦臀操

　如果屁屁过大穿什么衣服都不太好看，今天这个方法不用去健身房，也不用任何道具即可完成，一起来锻炼出小翘臀吧。

　方法：身体平躺在地板上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲抬起，双手自然放于臀部两边，并帮助托起臀部，当抬到不能再抬的位置时，放下臀部恢复，但在要接近地板的时候不要碰到地面，像这样重复进行这个动作50次，分为2组进行。

怎样锻炼可以提臀2

　 一、以单腿曲伸健身运动锻练大腿根部肌，而求提高屁股。

　1、明确跨在桌椅上的脚的部位，将单足放到桌椅上，站起的部位要让人体和弯折的小腿肚成斜角。假如过多挨近或杜绝桌椅，脚部弯折的视角过大或过小，会达不上实际效果乃至损害大腿肌肉。

　2、两手放于腰际，在上半身伸直的状况下，开展脚部的'曲伸健身运动。弯折时，管理中心务必放到前脚板，别忘记维持斜角，以5-10次为一个连击，每一次做2-3个连击。

　 二、后面抬腿运动具备加强大臀部肌肉的功效。

　1、将腰骨贴伏在桌椅身上，产生伏卧状，上身能够放松点。假如觉得难受，能够改做在正下方放进软垫的方式。

　2、一脚在挺直的状况下，渐渐地往上抬举，随后，单足各开展9-10个算1连击，共做2-3个连击。保重身体不必跳跃并提升腰骨，缓缓开展就可以。此项健身运动能够清理臀形。

　 三、走路下蹲式能对紧致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大实际效果。

　1、两手握1-2Kg的杠铃、两脚往前后分离站起。

　2、伸直后背，弯折前腿的另外，把后面慢慢向后挪动，直至小腿肚腿面与路面平行面才行，随后释放压力。这时要留意将管理中心放到前面的脚后跟。然后慢慢修复到1的 姿态。两脚各做8-10个算一个连击，每一次做2-3个连击。若能觉得到前腿的屁股已造成擢用，便是取得成功的原曲了。

　 四、效仿滑水的训练，以锻练牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。

　1、采用伏爬的姿态，随后在腹部放进一个软垫，两脚交叉式互扣。

　屁股用劲，让两腿左右互动来回。将此1、2步开展8-10次，另外更替两脚。为此做为一个连击，每一次需要2-3个连击。这具备让屁股向内部集中化和拉高的功效。

如何锻炼坚实的臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6

站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

参考资料：

http://www511511com/AZ/200403/AZ000034620040317024148468shtml

　臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满， 臀部的曲线也是相当重要的。穿衣服也会影响到所以也是不可忽视的一个部位，怎么锻炼臀部才能更丰满有型呢？阅读了这篇文章一定能有所收获，坐久了会导致臀部变形，但是用一些软的东西垫在下面能有所缓解。站姿很重要还有站着单脚直立，这个方式可以练到腰也可牵扯到臀部。

　1消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。这样就可以提高臀部的肌肉了。

　 2手拄球杆，作箭步状

　开始时右腿向前，左腿向后方移出。将左脚逐渐抬起，脚尖支地，使用右手中的球杆作为平衡支撑。单腿向前，将注意力集中在股四头肌以及右侧臀大肌上。重做15次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　 3、武士姿势Ⅱ，降低下肢的力量

　右腿大步跨前，向内转动你的左脚。将你的肚脐吸向脊柱，然后向两侧舒张你的肩部。保持这个姿势，深呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过

　如上所述希望给予有需要的女性一个参考，想要有好的是身材必须坚持锻炼。现在的人最难坚持，尤其是运动不是一件轻松的事情，有的人太久没锻炼刚开始并不顺利，所以锻炼要讲究一个度。刚开始锻炼的时候不要透支了身体，慢慢增加免得肌肉拉伤。