锻炼全身的肌肉的5个原则

　怎么样锻炼全身的肌肉，这个问题是很多人想知道的。那么今天就来和大家讨论一下这个问题，身上的肌肉越练越好，如果不练坐久了身上的肉就会开始下坠，加上现在的人都大鱼大肉的吃在没有运动是很不好的。所以运动的重要性不能忽视，很多人不能坚持下去的原因是没有毅力，健身需要时间和坚持。

　有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前，我们要记住以下这几点重要的准则。

　 1、始终记住呼吸。 这点很明显，但实际上当你在做练习时，很容易忘记这点。在大部分情况下，当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是，不都是这样，这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。

　 2、姿势/动作方式很重要。 如果你用错误的方式做运动，刚开始看起来有进步，但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势，如果你认识专业人士，可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势，但这是你的责任要确保恰当地做运动，不要偷工减料。

　 3、慢慢来。 有氧运动是个例外，但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个，但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉，也会让你更加强壮。

　 4、失败是你的目标。 成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃，而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤，但只要你用正确的`方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少，但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量，效率更高，有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了，如果你失败了，你便成功了。

　 5有氧运动

　有氧运动，目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况，如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话，也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处，坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动，因为他们讨厌跑步。但是，有氧运动不一定是很令人生畏的，但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分钟就可以了。

　如上所述希望给大家一个参考，健身需要一直坚持着时间久了就会有效果，要是偶尔锻炼那肌肉可能没那个效果了。现在流行那种古铜色的皮肤和八块腹肌，所有女孩子都对那种身材称赞，但是那种身材是大汗淋漓练出来的，过程是很累的，但是练完以后会觉得很舒服，这对身体也是很不错的，生命在于运动，锻炼不仅仅能让肌肉更有线条，还能让身体更健康。

在锻炼的过程中，我们需要遵循一些基本原则，比如，动作要准确到位，速度要缓和适中等等。今天我想和大家介绍一下我个人认为的最有效的训练原则，希望对你们的健身训练有一定的帮助。

第一点，锻炼的过程中需要有针对性，抓住主体部分的训练。我们在锻炼的过程中如同一辆时速从每小时20英里增加到每小时60英里的小汽车，在训练过程中，你的身体也必须从较低强度的动作开始，逐渐达到较高强度的动作。如果连续进行的各组动作的运动强度相同，那么这样的训练是低效且浪费时间的，在训练的最后或主体练习部分中奋力进行额外的重复动作或略微增加负重才能有所进步。

训练中应时刻保持专注，最大限度地完成主体训练部分。我相信你在健身房中付出的时间和精力越多，所需要进行的全面练习就越少，因为你已经练成了一个级别的运动强度，这是新手所不具备的能力。

这一原则始终是我个人训练的基石。假设我们每一个人都是一个手持锤子和钉子的木匠，一个没有经验的木匠需要挥动或敲击锤子无数次才能将钉子钉入木头。这样做不仅耗时低效，而且有损坏木头的风险。但是一个有经验的木匠，只需挥锤一两下就能将钉子钉入，准确有效地完成任务。同样的，你的训练经验越多，每组练习对你的作用也就越大。假如你每项练习只做几组动作，那么一定要每组都竭尽全力，这样才会有效。

第二点，肌肉收缩练习。这项练习的名称容易使人产生误解，但它的作用其实是促进肌肉增长，而非消除。

你在健身房中会针对身体的特定部位肌肉进行有效的锻炼。只有使其他肌肉群处于十分紧张的状态，才能辅助特定部位肌肉轻松完成一组动作，这是人体的本能。为了准确地集中锻炼指定部位肌肉，你可以采用休息手法，这一做法需要你在一组练习中，身体动作还未太过松垮变形前，便将运动强度降低一些。休息几秒，然后再干净利落地完成更多的重复动作。这样一来能够在改善形体的同时，降低受伤概率，并且使身体更加健康。

就我个人的观点，休息在锻炼过程中是很重要的。急躁地完成练习不仅无法让你的健身计划发挥出最大的效用，而实际上会起反作用。

不用在意你身边其他挥汗如雨的人，练习前让自己马力十足，才能如人体弹球般在健身房中欢蹦乱跳，更加轻快而有力地进行一项项练习，不会让肌肉过于劳累。在每组练习中间休息足够长的时间，让自己完全恢复体力。完成某些动作，如深蹲，就比完成运动量相对较小的动作，如杠铃弯举，所需要休息的时间稍长些。不必着急，慢慢来。

第三点，承接第二个原则，还是要慢慢来，你需要给你的身体一个适应的过程。

由于你健身的首要目标是为了减肥和保持肌肉组织，所以不可能一蹴而就，健身过程的部分乐趣和吸引力就在于你能够看见并感受到身体内部每周发生的变化，犹如一个全新的健美的人儿正破茧而出。

体育锻炼的基本原则：自觉主动原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则、具体针对原则。

体育锻炼是运用各种体育手段，结合自然力(日光、空气、水)和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，娱乐身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式。

对促进人体生长发育，培养健美体态，提高机体工作能力，消除疲劳，调节情感，防治疾病，益寿延年乃至提高和改善整个民族体质，都有重要作用。

体育锻炼原则是体育锻炼过程中必须遵守的基本行动准则和要求，是人们在长期的体育锻炼实践基础上所积累的各种经验与概括，也是体育锻炼活动基本规律的反映。

扩展资料

锻炼的好习惯：

1、知道锻炼限度。美国营养与饮食协会发言人、美国运动医学会注册健身专家马乔里·诺兰·科恩说：“锻炼让自己有适度的疲劳感和酸痛感是正常的，但如果关节感到不适或是一天结束后感到筋疲力尽，那就不正常了。”严重的疼痛会造成受伤，健康的锻炼习惯也包括适可而止。

2、安排休息日。美国俄亥俄州立大学运动医学中心的运动心理学部门主任詹尼弗·卡特博士认为，不论你多么热爱锻炼，每周应至少彻底休息一天。

3、锻炼得好，也要吃得好。对于拥有健康习惯的人来说，食物是燃料，不是敌人，不要为了保持身材而过分控制自己的饮食。

4、锻炼安排应顺其自然。人们应把锻炼融入日常生活中，就像安排其他日程活动一样，它也需要一定的灵活性。如果因为忙而错过一两次锻炼，没关系。采用其他积极的体力活动（散步、爬楼等）进行弥补即可。

-体育锻炼原则

人民网-健身知识：8个锻炼的好习惯

运动训练的原则有哪些

　运动训练的原则有哪些？想要把一项运动做到极致，专业的训练是必不可少的，在这之前我们可以先了解一下运动训练有什么原则需要遵守。我已经为大家搜集和整理好了运动训练的原则有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

运动训练的原则有哪些1

　 (一)有所差异标准

　有所差异标准就是指在体育竞技训炼全过程中，应依据训炼目标的个人优点(年纪、性别、人体标准、训炼水准、专长、文化水平和意志品质等层面)，有目的性地科学研究明确训练科目、内容、方式、方式和健身运动负荷。

　 (二)科学安排运动强度标准

　科学安排运动强度标准，就是指在体育竞技训炼全过程中，依据选手的水准，慢慢增加负荷，直到最大限度。

　科学安排运动强度还务必充分考虑总数、抗压强度、时间和相对密度中间的关联。一般来说，运动强度的提升都是以提升总数刚开始，在融入这类总数以后，再慢慢提升训练的抗压强度，减少训练的时间间隔(扩大相对密度)，及其提升训练的难度系数和提升训练的品质。

　 (三)一般训炼与重点训炼紧密结合标准

　一般训炼与重点训炼紧密结合标准，便是在体育竞技训炼全过程中，要依据重点特性、选手的训炼水准和不一样训炼阶段、环节的任务，适当地分配二者的`训炼比例。对年纪小和训炼水准低的选手，一般的训炼比例就大点;对年纪金刚级训炼水准高的选手，则应增加重点训炼的比例。对功能与健身运动素养规定高、卡路里消耗大的身体素质类新项目，一般的训炼比例

　大;对一些基本技术性多而繁杂的新项目，则应增加训炼的比例。

　体能训练理应由简单到艰难，由简易到繁杂，从浅的层面到更多方面的层面。不但要提升选手的训炼水准，并且在这段时间要调节选手的训炼规定，做到更多方面的运动状态。体能训练能提升选手的体质，并且可以使选手维持身心健康。

运动训练的原则有哪些2

　 有氧运动减肥训炼的误区

　 错误观念一：有氧运动减肥比肌肉训练在控制体脂率层面实际效果更强。

　客观事实：有氧运动减肥与肌肉训练融合开展是将体脂率控制在理想化水准的最好是方式 。很多人 出自于下列二点原因，错 误地认为独立开展有氧运动锻练对控制和降低体脂率最有效。

　 错误观念二：有氧运动减肥愈多愈好。

　客观事实：一件好事做已过可能会变为错事，造成反过来结果。有氧运动减肥也是这般。尽管它不可多得一种合理的脂

　肪耗费方法，但长期的有氧运动锻练耗费的不仅是人体脂肪。

　 错误观念三：低抗压强度的有氧运动减肥耗费大量人体脂肪。

　客观事实：有误。减肥的基本原理取决于你每日耗费的发热量要超过消化吸收的发热量，较高韧性的锻练比低抗压强度的训炼能耗费大量的发热量。

　 错误观念四：先做有氧运动锻练，随后开展能量训练，才可以变纤细。

　客观事实：以便耗费大量的发热量，在有氧运动活动中就需要一定的抗压强度，理想化的方法是做到最大心率的70%以上。而能量训练的目地是提升肌肉，理想化的净重以用正确姿势每一组反复6—12次为宜。

　 错误观念五：多做20分钟的有氧运动训练，把多吃的甜品或别的美味可口消耗。

　客观事实：假如你以便消耗多吃的甜品，有时候增加有氧运动锻炼时间不会有哪些不太好，但假如变成习惯性，结果只有有害无利。

肌肉锻炼坚持两原则

　肌肉锻炼坚持两原则，一身硕壮的肌肉，不但能够让男人看起来魅力十足，而且让女人心动不已，可以说肌肉是男人骄傲的资本。那么怎样才能锻炼出肌肉来呢？来看肌肉锻炼坚持两原则。

肌肉锻炼坚持两原则1

　 肌肉练习两原则

　 肌肉锻炼隔天做

　肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

　对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。

　如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　 肌肉要交替训练

　肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。

　若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

　训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。

　综上所述，坚持两原则来锻炼肌肉，那么拥有一身肌肉对于你来说就是轻而易举了。

肌肉锻炼坚持两原则2

　 科学肌肉锻炼大全

　科学的锻炼很重要因为只有这样才能保证身体安全，不被练伤有时间规划，科学的锻炼要慢速度，

　慢速度能保证在锻炼的`过程中华不会因为运动器械的重量太大而伤及肌肉，科学的锻炼能让大家更好的炼成肌肉，想要炼成肌肉不仅仅是科学的锻炼还要坚持，想起就练一定是没效果。要每天坚持只要抽出半个小时或者一个小时足够了。

　1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，

　但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，

　每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

　“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一张的状下这种收缩最紧态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　如上所述希望以上的文章能给大家参考，通过文章所述能明白什么是“科学的锻炼”并且通过这篇文章懂得用科学的时间，科学的方法锻炼。

　这样才能保证肌肉越来越结实和身体在锻炼的过程中不受伤害，慢速度静下心锻炼的过程中不要有那么多杂念，专注于运动会有意想不到的效果呢、