臀肌怎么练最有效最快 臀肌的训练动作有哪些

臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎么练最有效最快吧。

臀肌怎么练最有效最快 1深蹲

在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

2骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

4臀桥

首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量擡起你的 。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后擡平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

臀肌的训练动作有哪些

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上擡到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌有什么好处

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

深蹲练臀没效果什么原因

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而 一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的 会有很大改变!

胳膊上:上臂三角肌下缘

就是胳膊叉腰，上面有个三角形的肌肉，边缘处打。

腹部:如图

臀部:

你这详细通俗是不成立的……医学就是复杂的……建议打针去医院……自己扎到坐骨神经是要瘫的……

　运动中臀部肌肉拉伤了怎么办呢下面我为到大家这个理了臀部肌肉拉伤的缓解办法，欢迎大家阅读参考!

　运动中臀部肌肉拉伤的办法有哪些

　一、如何判断是否出现了肌肉拉伤

　在门诊中，有很多肌肉拉伤的人，一开始没有意识到自己出现了肌肉拉伤，很多人认为自己仅仅是运动量过大导致的肌肉酸痛，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期，以至留下后遗症。

　在这里，我们教大家一个小窍门进行鉴别：在牵拉受伤部位肌肉时，如果疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤;如果牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能仅仅是肌肉酸痛。

　二、如何避免运动损伤

　答案：养成科学的运动习惯

　1选择适合自己的运动

　要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的运动或难度系数极高的运动。

　2重视运动前的热身准备

　从生理学方面讲运动前热身的好处：第一可使大脑(中枢神经系统)提前兴奋，使动作中枢更协调;第二提早克服内脏器官的惰性，使我们心肺功能提前适应运动的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供应充分可增加肌肉的收缩与舒张速度，增加肌肉力量;第三热身可使体温升高，体温升高可降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性，张力，柔韧性，降低运动损伤的风险。

　3运动前及运动后都要做科学的伸展运动。

　伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，第二对动作的随意支配能力更加精确;第三加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。

　4摒弃传统的运动前采用静态牵拉的热身方式，采用动态伸展的方式。

　静态牵拉的缺点：可使神经系统的兴奋性下降，过长时间的'牵伸可使肌肉温度降低，肌肉力量下降，关节稳定性下降，肌肉反应速度减慢，增加运动损伤风险的同时影响运动的表现。

　动态伸展是一个全新的理念，即以专项技术动作相似的动作，缓慢的将肌肉伸展到最大范围。动态伸展练习是集平衡、稳定、协调、伸展为一体，在完成伸展练习的同时，机体的其它功能同步得到提高。

　动态伸展可激活稳定关节的小肌群，提高运动过程中关节的稳定性，提高预防运动损伤的能力。动态牵伸可以更快地使运动器官进入工作状态，更有利于提高肌肉的工作能力增加运动表现，同时保持神经系统的兴奋性，从而降低运动损伤的风险。动态伸展练习的内容有足跟走;足外侧走;平板支撑，踝关节伸展;转肩、转腰练习;俯卧爬行;俯卧，单手支撑，向内旋转，并向相反方向旋转等等。

　5遵守体育锻炼系统性和循序渐进的原则

　避免心血来潮式运动及单一的训练方法或运动，很多人对运动没有计划、也没有一定的认知，缺乏自我保护意识。这种人平时很少运动，很可能只是在场边看到别人运动，一时心血来潮就加入其中。但却完全没有热身准备，这种人很容易导致肌肉拉伤。

　另外，很多有计划地进行锻炼的人，也会出现肌肉拉伤，这并非因为他们热身不充分、姿势不正确，而是他们每天进行单一训练方式，容易让肌肉达到疲劳状态，以至于在同等运动强度的训练下，稍微不留神没控制好力度，就造成肌肉拉伤。

　所以，我们在运动中要避免单一运动、尽可能地选择交叉训练。比如在跑步运动计划中穿插一些自行车、羽毛球运动等，均匀使用全身各部位的肌肉，从而减少肌肉拉伤的可能。

　6掌握各种自我保护的方法

　加强运动中的自我保护, 为避免可能发生的损伤，最好掌握各种自我保护的方法，如：从高处摔下或落下必须双腿并拢，相互保护以避免膝踝关节的损伤;学会各种滚翻动作以缓冲与地面的撞击;各种支持带的正确使用等等。

　7专业的技术教练指导

　建议从事技术性较强的运动时,例如网球,高而夫球等,最好有专业的技术教练指导。

　8加强身体易伤部位和相对较弱部位的训练

　提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极手段。例如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌群的核心力量训练;为了预防肩袖肌群的损伤，应加强肩袖肌群及肩关节动态稳定性训练。

　9重视小肌群训练。

　人体的肌肉分为大小肌群， 小肌群又称为稳定肌，位于我们身体的深层，一般起固定关节的作用，它不受意识支配，比如说肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌，肩胛下肌，这些小肌肉对维持肩关节的稳定起到重要作用。

　大肌群又称运动肌，随意肌，位于身体的表层，受我们的意识支配，比如说胸大肌，三角肌，股四头肌等等。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习，造成肌肉力量的不均衡，增加了运动时受伤的几率。小肌群的练习多采用小重量的小哑铃或弹力带，并结合多种方向的运动，动作要求精确无误。

　10之前损伤没有彻底恢复

　重视第一次运动损伤，从临床经验看，人体的第二次运动损伤与第一次运动损伤没有彻底恢复有70-80%的相关性。

　三、肌肉拉伤的处理方法

　1、在急性期，我们遵循PRICE原则：

　P：Protection 保护

　运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。同时向周围人群求助，帮助将您转移到运动场地外的安全地带。

　R：Rest 休息

　在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉和其他组织，防止伤势恶化。此外，休息是运动伤害复原所必需的也是首要的步骤，休息不仅指受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动。如果是运动员则更应停止训练，因为任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。

　I：Ice 冰敷

　冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面(冰按摩等非静止冰敷除外)，单次冰敷时常不得超过20分钟，冰敷时间过长可能损伤皮肤或导致冻伤。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。

　C：Compassion 加压

　压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时候。压迫可以帮助减小肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。同时压迫还可以减缓伤口发炎并减少组织液渗出。

　E：Elevation 抬高患肢

　把肌肉拉伤的肢体抬高，可以帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减小肿胀和疼痛。最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，胳膊肌肉拉伤可以借助垫子或吊腕带实现抬高，对于腿部肌肉拉伤而言应尽量使受伤区域高于臀部。应在受伤后的第一个48小时内就将受伤部位抬高，持续时间应越长越佳。

　2、肌肉贴扎：

　做完PRICE这五步，还有非常重要的一步，那就是在受伤部位贴肌贴。我们看到很多运动员都有肌贴进行保护，贴上肌贴后，您会感觉疼痛瞬间减轻。

　近来，肌贴受到了很多健身教练和物理治疗师的推崇，在专业运动员的圈子里使用得很普遍，但是在普通的运动爱好者中用得并不太多。肌贴在肌肉拉伤、筋膜炎、肌腱炎、扭伤、腰间盘突出、骨折、挫伤等常见肌肉骨骼系统损伤的使用上大有成效。

　肌贴可给予受伤部位适当的保护和支持、改善循环、止痛、放松紧绷组织、刺激肌肉表现，进而达到促进组织修复、消除肿胀、减轻不适症状、改善动作表现的功能。所以在运动中遇到肌肉酸疼的时候就可以使用，但是小小的肌贴也需要一定的使用技巧，瞎使滥用并不可取。患者可以先请专业康复师指导后，自己慢慢学习贴扎技巧。

　3、物理治疗

　通过物理治疗可取的较为显著的疗效，其治疗方法包括短波、脉冲磁疗、半导体激光等几种方式。

　1) 短波

　通过短波可以使深部组织血管扩张、充血，促进血液、淋巴循环，增强组织代谢，降低中枢和周围神经系统兴奋性，增强白细胞的吞噬功能等，同时还具有解痉、消炎，促进组织病理产物吸收，对炎症、疼痛、伤口愈合的显著作用。

　2) 脉冲磁疗

　脉冲磁疗主要通过脉冲磁场作用于机肌体、经络穴位来达到治疗疾病的目的。磁疗能改善局部血液循环和组织营养，加速炎性渗出物的吸收，降低末稍神经的兴奋性，促进止痛物质的分解和转化，从而起到明显的止痛作用。另外，在磁场的作用下，血管的通透性增高，更有利于渗出物的吸收，提高肌体的非特异性免疫力，白细胞及吞噬细胞的功能增强而消炎消肿。脉冲治疗适合于创伤性疼痛、神经性疼痛的患者，尤其对软组织损伤性疼痛具有显著的疗效;也适用于慢性炎症和软组织损伤引起的局部水肿的患者。

　3) 半导体激光

　半导体激光是在原子、分子体系内，通过受激辐射放大而发出的光能。激光具有高方向性、高亮度、高单色性。小功率激光一般用于急性扁桃体炎、慢性咽喉炎等炎症的治疗，还可以促进上皮细胞生长和血管的再生。

　4) 中频干扰电

　动态干扰电疗法是使两组4000Hz、(4000±100)Hz电流的幅度被波宽为6秒的三角波所调制，使两组电流的输出强度发生周期为6秒的节律性的幅度变化，交叉作用于人体。

　中频电疗法具有以下作用：

　1)镇痛

　2)促进血液循环

　3)兴奋运动神经和肌肉

　4)改善内脏功能

　5)调节自主神经功能

　6)加速骨折的愈合

肌内注射法（intramuscular injection，IM）是指将少量无菌药液注入肌肉组织的方法。肌肉组织血管丰富，药物吸收比皮下快，且感觉神经末梢较少，痛觉较轻。

肌内注射一般选择肌肉较厚，且离大神经、大血管较远的部位，如臀部肌内注射（俗称在屁股上打针）是最常用的肌内注射方法。

肌肉注射最好是扎屁股，因为屁股上有全身最肥厚的肌肉，大的血管和神经比较少，细小的血管却特别多，利于药液吸收。但屁股上也有肥厚的皮下脂肪，打针时，针头必须穿过脂肪层，扎进肌肉里，特别是女性，进针最好深一些，否则药液注入脂肪里，效果就不好了。

二是肌肉组织疏松，有利于药物吸收！给药方式有许多种，会因为希望药物作用时间快慢而有不同的选择，作用最慢的就是口服因为需要经由胃的血管吸收才达到药效，最快的就是静脉注射因为直接打到血流里，就是一般的点滴，打在屁股是属于肌肉注射的一种作用时间的快慢中等，是把药物注射到肌肉里让肌肉里的小血管缓慢吸收慢慢的发生药效。

肌肉注射常见的部位有手臂、屁股，臀部的肌肉因为比较厚不容易扎到较深部血管所以常被选择，而臀部周围有许多神经分布为避免伤到神经臀部的针都是打在单侧臀部的外上。屁股上也有肥厚的皮下脂肪，打针时，针头必须穿过脂肪层，扎进肌肉里，特别是女性，进针最好深一些，否则药液注入脂肪里，效果就不好了。

肌肉注射的正确操作步骤是：

1、携用物至床旁，进行三查七对，向病员作好解释，解除顾虑，以取得合作。

2、准备好注射器，抽吸药液（同皮内注射法）。从安瓿内吸药液法：将安瓿尖端药液弹至体部，用砂轮在安瓿颈部划一痕，用05%碘酊棉签消毒颈部，折断安瓿，用注射器将针头斜面向下放入安瓿内的液面下，左手食、中指增值住安瓿，拇、无名和小指握住针筒，右手拇、食和中指持活塞，吸净药液。

3、消毒皮肤：同皮内注射法。从棉签缸或棉签纸袋内取出棉签两根，夹于左手小指，再从小指里取出一根蘸碘酊消毒皮肤（直径大于5厘米）后，夹于左手无名指。

4、左手拇、食指分开皮肤，右手持针，以中指固定针栓，针头和注射部位呈直角，快速刺入肌肉内，进针约为25-3cm，消瘦者和病儿酌减。

5、松开左手，抽动活塞，如无回血，缓慢注入药液。注射完毕，以左手小指中的干棉签按压针眼处的同时快速拔针。

6、观察反应。清理用物，归还原处。

：

三查七对是临床和护理上的一个名词，就是要提醒医务人员在工作中认真核对。50年代，由我国护理前辈黎秀芳经过临床实践总结，它是我国护理工作的主要制度。

三查是指:操作前查、操作中查、操作后查

三查内容:

1查药品的有效期，配伍禁忌。

2查药品有无变质、浑浊。

3查药品的安瓿有无破损，瓶盖有无松动。

七对指的是:查对床号、查对姓名、查对药名、查对剂量、查对时间、查对浓度、查对用法。

"三查七对"主要是针对病人服药，注射，输液的查对制度，减少操作差错。及床号、姓名、药名、浓度、剂量、时间、方法。

一注意:并注意用药前的过敏史、配伍禁忌和用药后的反应。

肌肉注射最好刺穿臀部，因为臀大肌较厚，没有大血管和神经通过，但小血管却很丰富，有利于液体的吸收。有多种管理方式。由于药物的作用速度，医生会有不同的选择。作用最慢的是口服，所以一般情况不是很严重的情况下吃药，因为药的作用需要长时间被胃吸收。要有效。最快的效果是静脉注射，也就是俗称的输液或滴注。一般情况比较严重的时候用这种方法，因为输液是将药物直接注入静脉，药物起效更快。还有一种肌肉注射的方法。这种方法比口服给药快，比输液慢。通常在病情稍严重时选择这种治疗方法。臀部注射是肌肉注射。臀部周围分布着许多神经。为避免损伤神经，将臀针置于单侧臀部外侧上1/4处。臀部的肌肉组织很厚。一是避免伤筋。吸毒！