有氧运动对增肌的好处

有氧运动对增肌的好处

　有氧运动对增肌的好处，运动对人们的身体有好处这是众所周知的事情，运动的方式有很多的，其中比较常见的是有氧运动，下面我为大家分享有氧运动对增肌的好处，一起来看下吧。

有氧运动对增肌的好处1

　有氧运动是有碍于增肌的，另外锻炼肌肉本身也有减脂的效果，所以如果身上脂肪不是很多的的话，男性直接练肌肉也可以减肥。

　有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。

　有氧运动是相对无氧运动而言。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

　高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带。

　有氧运动可以提升相应肌肉的耐力，无氧运动主要锻炼肌肉的力量，两者相结合才能更好的锻炼肌肉。

有氧运动对增肌的好处2

　 女生减脂增肌怎么做

　 1、停止节食

　节食会影响运动所需的营养物质的摄入，造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够，容易对身体和健康造成一定的损害，健康都没了，要身材有何用呢？所以停止节食如此愚笨的选择，瘦不一定就是好身材，健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

　 2、保证蛋白质的摄取

　就算你吃的再少，也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质，同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与，若蛋白质供应不足，将会使肌肉不发达，肌肉量减少，更会导致血红蛋白下降，引发贫血等症状。

　 3、随时补充水分

　补充水分，不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分，肌肉的组成大约百分之70到80都是水分，人体一旦缺水将可能导致肌肉分解，影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂，提升肌肉组织的产量，你必须要随时补充水分。

　 女生增肌做什么运动

　 1、单脚弓箭步

　右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

　 2、高冲击跳跃

　站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、高冲击伏地挺身

　双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

　 4、深蹲

　主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

　 5、平板支撑

　作为“俯卧撑”的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

　 6、游泳

　游泳，这个就比较有限制范围了，家里面有泳池的可以在家练，但没有的话最好还是去就近的游泳池，对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果，减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快热量消耗，减脂增肌。

　 健身塑形要注意什么

　 1、不宜穿高弹裤

　高弹裤紧裹裆、臀和大腿，通透性差，影响血液和淋巴循环，妨碍关节伸屈和身体正常发育，且极易造成少女外阴炎，出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡，排尿后痛痒更甚，腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

　 2、不宜浓妆艳抹

　人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上，每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉，无疑阻塞了体内废物的排发，这样不仅影响体温调节，不定期容易造成“化妆品斑疹”，影响面肌发育和健美。

　 3、不宜束胸

　束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动，影响正常咚吸和胸部的正常发育，使胞廓狭小，肺活量胝，还会影响乳房发育和婚后的哺乳，严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

　 4、不宜不戴乳罩

　有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩，时间长了，乳房就容易松驰下垂，妨碍乳腺内正常的血液循环，造成部分的血液瘀滞，引起乳房疾病；剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

　 健身有什么好处

　 1、释放生活工作的压力

　活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

　 2、健身性感，能吸引周围人的目光

　哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？性感的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

　 3、增加活力

　每周健身2-3次，可增加20%体力和降低65%的疲劳度，原因是因为，健身提升我们新陈代谢使体能加强，且脑中多巴胺的分泌增加，可以让我们不会感受到那么的劳累！

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 操作名称 5 有氧训练的适应证 6 有氧训练的禁忌证 7 准备 8 方法 81 1确定训练目标 82 2制定运动处方 83 3操作实施 84 4合理运动的判断 9 注意事项 1 拼音

yǒu yǎng xùn liàn

2 英文参考

aerobic exercise

aerobic training

aerobics

3 概述

有氧训练是指采用中等运动强度、大肌群、动力性、周期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式，广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。

4 操作名称

有氧训练

5 适应证

有氧训练适用于：

1心血管疾病  陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心病、轻度中度原发性高血压病、轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。

2代谢性疾病  糖尿病、单纯性肥胖症。

3慢性呼吸系统疾病  慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。

4其它慢性疾病状态  慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合征、慢性疲劳

6 禁忌证

1各种疾病急性发作期或进展期。

2心血管功能不稳定，包括：未控制的心力衰竭或急性心衰、严重的左心功能障碍、血液动力学不稳的严重心律失常（室性或室上性心动过速，多源性室早，快速型房颤、Ⅲ°房室传导阻滞等）、不稳定型心绞痛、增剧型心绞痛，近期心肌梗死后非稳定期、急性心包炎，心肌炎，心内膜炎、严重而未控制的高血压、急性肺动脉栓塞或梗死、确诊或怀疑主动脉瘤、严重主动脉瓣狭窄、血栓性脉管炎或心脏血栓。

3严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。

4肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。

5主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。

6感知认知功能障碍。

7 准备

1设备准备  有氧训练可不依赖任何设备，但是下列设备有助于提高训练效果和安全性。

（1）活动平板：为可以按计划调节步行速度、坡度，从而调节运动负荷的电动锻炼设备，可用于室内锻炼，可以在运动中进行心电和血压监护。

（2）功率自行车：为可以调节刹车阻力的固定自行车。在运动中，通过改变刹车阻力调节运动负荷，运动时下肢关节没有承重，故适用于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可以通过手摇功率自行车进行锻炼。

（3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运动反应，提高运动训练的安全性。

2要向患者说明治疗目的、方法和注意事项，以充分取得患者的合作。

8 方法 81 1确定训练目标

如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。而运动量超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显性别差异。

82 2制定运动处方

运动处方的基本内容包括：运动方式、强度、时间、频率、注意事项。

（1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康复治疗目标选择下列方式：

①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。

②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。

③手摇车：下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。也可将上、下肢踏车训练结合进行。

④游泳：优点是运动时水的浮力对皮肤、肌肉和关节有很好的安抚作用，关节和脊柱的承重较小，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，存在肢体痉挛的患者有时在陆上不便训练，但在水中仍然有可能进行耐力训练。缺点是需要游泳场地，运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。

⑤有氧舞蹈：采用中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、迪士科、韵律健身操等，运动强度可以达到3～5METs。优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，对于心血管患者必须加强监护。

（2）运动量：运动量指运动过程中所做的功或消耗的能量。基本要素为：强度、时间和频度。

①运动强度：指单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。运动训练的目标强度称为靶强度，常用计算方法包括：

A代谢当量（METs）法：采用METs进行运动量计算是目前最常用的方法，一般以50%～80%METmax为靶强度（常用日常生活、娱乐及工作活动的METs值参见表1）。

B主观用力记分（RPE）法：是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，患者最容易采用，特别适用于家庭和社区康复锻炼。计算方式参阅本书第二章第十二节“心电图运动试验”。

C心率法：一般采用70%～85%最大心率作为靶心率。若无心电图运动试验条件时，可以采用心率预计值[最大心率（年龄预计值）＝220年龄（岁）]。由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心率的方法受到限制。

②运动时间：除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15～40min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采用减小运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。

③运动频度：一般为每天或隔天一次（3～5次/周）。运动频度少于2次/周效果不佳。

④疗程：4～8周为基本疗程。

⑤运动处方制定程序：

A根据患者的病情、对运动的理解和治疗的监护条件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。

B确定训练频率或每周锻炼次数。

C将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。

D根据公式（METs＝热卡÷35÷体重（kg）×200），将每次锻炼量换算为METs。

E确定靶强度。最好根据心电图运动试验的结果计算。没有心电图运动试验条件时，可以用患者自己的日常活动作为参照值。

F根据靶强度确定患者准备运动、训练运动和整理运动方式。

G将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动量（运动的METs值与运动时间的乘积）。

H根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。

83 3操作实施

每次训练应分为准备运动、训练运动和整理运动3部分。

（1）准备活动：指训练运动之前进行的活动，通过逐渐增加运动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动的适应和准备，防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。运动强度一般为训练运动时的1/2运动强度左右，时间5～10min，方式包括医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或小强度的有氧训练。

（2）训练运动：指达到靶强度的训练。一般为15～40min，是耐力运动的核心部分。根据训练安排的特征可以分为持续训练、间断训练和循环训练法。

（3）整理运动：指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，以使机体逐步从剧烈运动应激状态逐步放松、恢复到正常状态。其运动强度、方法和时间与准备活动相似。

84 4合理运动的判断

（1）运动强度指标：下列情况提示运动强度过大。

①不能完成运动。

②活动时因气喘而不能自由交谈。

③运动后无力或恶心。

（2）运动量指标：下列情况提示运动量过大。

①持续性疲劳。

②运动当日失眠。

③运动后持续性关节酸痛。

④运动次日清晨安静心率突然出现明显变快或变慢，或感觉不适。

9 注意事项

1选择适当的运动方式  近年来慢跑逐渐减少，以减少运动损伤和锻炼意外。采用快走的方式逐渐增加，游泳、登山、骑车等方式的应用也在增多。

2注意心血管反应  锻炼者应该首先确定自己的心血管状态，40岁以上者特别需要进行心电图运动试验等检查，以保证运动时不超过心血管系统的承受能力。

3保证充分的准备和结束活动  防止发生运动损伤和心血管意外。

1 增肌时什么时候练有氧

建议在力量训练的第二天进行，因为如果在同一天进行的话，那么存在两种情况，第一种是有氧运动在力量训练前，另一种是在训练后，前者可能会导致力量训练状态下降，后者则会影响肌肉分解，所以都不太合适。

2 有氧能不能增肌

有氧运动过程中总会伴有一些力量的训练动作，虽然不是专门针对性的训练，但是也能对肌肉的力量和耐力以及围度都有所帮助，当然长时间高强度的有氧运动也会分解肌肉，所以需要控制好。

3 增肌先练有氧还是无氧

建议先进行短时间低强度的有氧运动来热身，而后开始无氧训练，这样既可以保持体能，防止疲劳，还可以提高运动表现。

4 有氧练到肌肉酸痛能增肌吗

因为即使你进行的是有氧运动也不能保证运动的全程你是始终处于氧气需求和供给平衡的状态，一旦出现氧气供给不足，那么无氧代谢就会产生乳酸。

另外，肌肉酸痛不仅仅只有乳酸会引起，还有可能是肌肉拉伤等损伤，这是运动中常出现的情况。

你好，根据您的情况主要是体脂肪过高，正常男性体脂肪在10%-20%之内，像你想看到明显的肌肉线条需要增加肌肉纬度也就是块头，在注意饮食中控制热量摄入，之后适当的配合有氧运动，例如跑比快走游泳单车等。体脂肪到标准值后，无氧运动也就是力量运动可以多做单关节运动次数多点帮助你增强肌肉线条质量。希望你能采纳

练拳击(打沙袋)可以练哪里的肌肉是有氧运动还是无氧

打沙袋，最重要的是正确的姿势！

保证姿势正确的前提下，可以练到腰腹以及手臂。

属于有氧还是无氧就要看你的运动强度了，就像短跑属于无氧运动，而长跑属于有氧运动是一个道理。如果你能长时间保证运动强度的击打沙袋，当然就是有氧运动了。

有氧运动是可以减掉脂肪的，正确地击打沙袋需要依靠扭转腰部来发力，所以对腰部是有锻炼效果的！

舞剑是有氧运动还是无氧

有氧

攀岩是有氧运动还是无氧运动

攀岩应该属于无氧运动。

攀岩的强度是比较高的，低强度的运动持续15分钟以上才是有氧运动，一般人恐怕是无法持续攀岩15分钟以上的，所以才说是无氧。

我很瘦想练出肌肉，不知道该做有氧运动还是无氧运动？

已经很瘦了不应该在做有氧运动了，有氧运动是减肥的。想要长的壮硕一半靠练一半靠吃才行。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做12到15力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在12到15个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

立卧撑是有氧运动还是无氧运动？

立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。

关键看锻炼方式和频率，频率高了可能就从有氧运动变成无氧运动了。

网球是有氧运动还是无氧运动？

当然是有氧运动了啊

这个锻炼不会让你更廋 反而会让你更加强壮。充满肌肉。

是有氧运动还是无氧运动

有快有慢，先慢后快，是有氧运动和无氧运动的结合。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

打沙袋是有氧运动吗

打沙袋当然是有氧运动了，能够锻炼肩部，腰部，胳膊上的肌肉，即使练习力度很大也属于有氧运动，顶多属于高强度有氧运动。

晨练是有氧运动好还是无氧运动好？为什么？

有氧运动(aerobic exercise)，全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效 ，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。

所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）的：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等，都是有氧运动的多种形式。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。