举重健身怎么锻炼 举重锻炼方法介绍

很多朋友选择举重锻炼身体的时候以为很简单，其实举重锻炼也是有很多锻炼方法的，一起来看看吧！

静力性训练

静力性练习也被成为等长力气练习，一般是辅佐型的力气训练方法，在训练中存在许多范围性，其训练方法由两种，第一，抉择80%的分量，坚持膝枢纽90°半蹲方法，保持15S，6组为一个单元;第二，抉择95%的分量，与之前的训练方法相似，继续10S，6组为一个单元。这种训练方法很轻易呈现肌肉酸疼的状况，因而在添加分量的时候，要裁减停止的时间，防止训练伤害。

动力性力气训练

动力性力气训练是举重活动力气训练的首要练习方法，采取反复训练法、有用组数训练法和极限强度法来实行训练。反复训练法是采取强度较小的牢固训练办法，比方 ，抉择60%的负重，5次为一组，延续训练10组，来锤炼活动的速度;或许是抉择等同强度的负荷，8次为一组，延续训练12组，如许能够逐步添加运发动的肌肉纤维，进步有氧活动的耐力。

有用组数训练法指的是抉择80%的负重，3次训练为一组，延续训练8组，恰当减缓训练速度，有用进步运发动的彻底力气。极限强度法就是抉择100%的负重，1次一组，延续训练6组，晋升运发动的彻底力气。这种极限训练方法，只实用于根底比拟好的运发动。

超级长力气训练

超级长力气训练是训练肌肉的迸发力气，在短跑、腾跃等活动项目中使用较多。经过这种训练方法，能够有用添加肌肉力气，充沛发扬速度力气，能够适当链接举重抓举及下蹲支持阶段有用应用这个活动进程中存储的弹性效能，加强运发动的速度力气，从而来晋升运发动的举重成果。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

提升肌肉放松的能力对运动有帮助

提升肌肉放松的能力对运动有帮助，现在的人们都会选择运动健身来保证身体健康，但是运动的同时也要保护好自己，如果运动前后没有进行肌肉放松，很可能运动后会肌肉酸痛，那么怎么放松肌肉呢？

提升肌肉放松的能力对运动有帮助1

生理学上肌肉的放松式在大脑皮层下进行的，肌肉收缩用力是影有一个放松的过程，如果一味紧张收缩，肌肉得不到很好的放松，就有可能造成疲劳和运动损伤等问题。

那么我们怎么提升肌肉放松的能力，在运动前要注意柔韧性训练，提高灵活度，肌肉收缩可能牵引骨骼运动，这是一种相对的运动，比如做俯卧撑的时候就是远固定，远近结合能让大脑和肌肉神经练习不断加强。

在运动之前我们可做相应的柔韧性练习，提升灵活性，通过多样化的动作既能提升训练的兴趣，对肌肉的全面性发展也有帮助。快慢结合的动作，让肌肉感觉到紧张，松弛用力等，这样的运动前动作练习可以让肌肉得到更好的放松。

运动过后的放松整理也很重要，通过运动后的营养补充，洗热水澡，按摩等方式，可促进肌肉新陈代谢，让肌肉更快的放松。健身后还可以做健身操，徒手操，调节呼吸节奏，这样都有助于缓解肌肉疲劳，避免运动健身后的不良反应。

此外肌肉的放松对提高关节柔韧性，灵活性让动作协调，运动保持好的节奏感都有促进作用，特别对运动员来说肌肉的放松可以减少能耗，提高速度和耐力，让运动员可以完成更高质量的运动过程。

提升肌肉放松的能力对运动有帮助2

1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的`位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

举重对健康有很多好处，但最让人想到的好处可能是增加肌肉量。然而，举重除了增加肌肉质量之外，还有许多令人惊讶的健康益处。举重并不一定意味着笨重的举重。举重可以在健身房进行，或者你可以用自己的体重做许多家庭运动来获得有益的效果

1、骨骼塑造

举重会对肌肉纤维造成压力，它们会被分解，然后重新变得更强壮。举重对骨骼也有类似的作用，因为举重时肌肉会拉动骨骼。刺激骨骼生长，增强骨骼强度。

有低骨密度风险的人或骨质疏松症患者可以受益于将举重纳入他们的生活方式。除了举重，负重运动对骨骼也有好处。负重运动包括有氧运动，你的身体支持你的重量，如散步，跑步或跳舞。

2、降低受伤的风险

拥有强壮肌肉的好处是你受伤的风险更低。当然，有些人会指出举重也会增加受伤的风险，但如果你使用正确的技术，平衡所有肌肉的举重，举起适当的重量，可以帮助降低受伤的风险。

另一个原则是举重使用的推和拉是一样的。举重可以帮助训练未充分利用的肌肉，帮助肌肉失衡。与运动生理学家或健康专家交谈，以获得更多的指导或个性化的举重计划。

3、心脏健康

与举重相比，有氧运动更有益于心脏健康。然而，一些研究也表明举重对心脏健康有益。中等强度的举重有益于心脏健康，有助于降低血压。

事实上，2012年的一项研究发现，举重有助于在12周内处于高血压1期的人降低血压。与任何锻炼方案一样，如果你有任何心血管风险因素，在改变锻炼方案之前要咨询你的医生。

4、减肥而不是增肥

一个普遍的担忧，尤其是对女性来说，是她们不想因为举重而发胖。然而，这种担心是不合理的。当然你可以通过举重来增强力量，但这是非常剧烈的举重。

举重实际上可以帮助你保持苗条，因为举重可以促进肌肉生长，抑制脂肪储存。举重可以帮助你保持腰部线条的整洁，还可以帮助增强手臂和腿部的力量。不要因为害怕增重而害怕开始举重——它可以帮助你保持苗条!

举重之所以具有如此重要的地位，是因为这项运动全面测试了身体的肌力、爆发力和协调性。从脚到腿，从臀部到腹部，从肩膀到手臂，整个身体都由一条完整的动力链拉动。抓举动作要求运动员从两条小腿的前部移动杠铃，在一个连续动作中向上转动杠铃，直到手臂完全伸直，然后将杠铃举过头顶。

挺举动作需要先弯曲双腿并下蹲，然后伸展双腿和双臂提起杠铃，直到双臂完全伸直，双腿缩回并平行以保持静止。举重作为一项竞技项目，对运动员的力量和技术要求很高。不建议在没有专业指导和艰苦训练的情况下尝试。训练上肢推力、发展肩部、手臂和核心力量的复合训练动作可以看作是举重后半段的简化形式。特朗普强化后链肌肉群和核心力量并举起杠铃的动作与举重前半部分非常相似。

增强臀部和腿部力量，增强下肢协调性。毕竟，下肢训练是基础，动作只有在底盘稳定时才是稳定的。相对而言，举重运动员应该紧密地锻炼手臂力量、腰部力量和腿部力量。在这个时候！举重时除了要注意力量外，我们还应该更加小心肌肉拉伤。毕竟，这并不像跑步机那么简单和容易。如果稍有差错，就会拉伤肌肉，甚至直接去医院治疗。因此，在早期举重时，我们必须注意正确的姿势。

对于其他运动，一些研究人员发现，举重的人比哑铃和举重杆等类似运动更快乐。与其他体育项目相比，他们有一个更冷静和情绪化的心态。也许，举重时，我们应该注意更多的事情，相关的环节更紧密，所以我们应该保持清醒的头脑和清晰的思维，这也是举重的主要特点之一。举重开始时，首先要掌握的是蹲姿。如何握住，请将手掌放下，双手将杠铃靠近铁饼的末端。然后将双手以大字体伸展，记住手臂不能移动，锁定姿势，然后深蹲。同时，试着降低你的臀部，然后再站起来，这样会得到更好的效果。

举重运动在比赛中需要注意，一定要在一分钟内完成试举。同时在举起杠铃的时候手肘不能弯曲，双脚必须站定，不能摇晃。举重在我们国家是一个比较小众的运动项目，因为训练难度大，而且也比较伤害身体，所以练举重的人是比较少的。举重比赛在训练的时候一定要做好准备工作，这也是为了培养运动员的竞技状态和心理素质。

在举重运动比赛的时候一定要让运动员的身体，心理，技术，战术，体能和体重都达到最好的状态，同时也应该进行合理，科学的赛前准备。在举重运动比赛的时候一定要让运动员保持积极的情绪，让身体处于战斗的状态当中，这样才能够取得更加理想的成绩。一般来说在比赛的时候要提前一个月训练，这样才能够让运动员的身体条件更好。

通常是在前两个星期的时候最好是采取比较高强度的训练，在第三周的时候运动员很有可能会出现疲惫的情绪，所以运动量可以适当的减小。在第四周，也就是在即将比赛的时候训练的强度可以在适当的增大，这样能够让身体处在一个亢奋的状态下，比赛的时候也能够拿到最好的结果。所以大家在训练的时候一定要注意不要突然增加运动量，要不然很容易导致运动员受伤，这样在比赛的时候也会影响到成绩。

举重是一项非常辛苦的运动，它对于运动员的身体素质是有非常高的要求的，而且在训练的时候也非常的辛苦。所以每一个举重运动员都是非常值得尊敬的，因为他们为了举重运动付出了很多的努力和代价。而且举重运动对于身体的损伤也是非常大的，特别是膝盖和脚踝。很多举重运动员在年纪大了之后都会落下很严重的疾病，在阴天下雨的时候膝盖都会非常的疼。