大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
锻炼主要靠毅力
哑铃有很多方法 可以躺着双臂像2侧，，，算了 我复制一份去ooooooooo
哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举
动作要领：
两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：
三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃屈臂
提示：
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：
1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。
训练动作：
2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。
3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂
准备动作：
1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：
2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：
3） 将哑铃屈向肩膀。
4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。
6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。
7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
8） 重复上述动作。
哑铃反握腕弯曲
准备动作：
1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：
4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲
准备动作：
1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作：
3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。
4） 回复到起始姿势，重复上述动作。
上斜哑铃屈臂
提示：
为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：
1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸
准备动作：
1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。
2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3） 将哑铃举过头顶。
4） 保持肘部靠近头两侧。
训练动作：
5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7） 重复上述动作。
动作要领：
· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。
俯身哑铃侧举
准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
训练动作：
4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举
准备动作：
1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。
2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。
3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。
训练动作：
5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。
7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。
8） 重复上述动作，直至完成一组练习。
9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领：
· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。
· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。
俯身哑铃划船
提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：
1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。
2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。
3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。
4） 持铃手的手臂从肩部下垂。
训练动作：
5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。
动作要领：
· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。
· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。
· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。
坐姿哑铃上举
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：
4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
坐姿哑铃旋转上举
提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。
3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：
5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。
· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。
· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
分类: 体育/运动 >> 赛车/F1
问题描述:
有关手的骨骼、肌肉等方面的资料及
解析:
一、手部骨骼
手部骨骼由27块骨组成。手基底部有并列两排的8块小骨叫做腕骨；腕骨前面是5块掌骨；掌骨前面是14块指骨，拇指2块，其他4指均各3块。
二、手部肌肉
手部肌肉分为3群：外侧群、内侧群、中间群，共19块（条）。
外侧群位于拇指侧，形成拇指侧隆起，称为“大鱼际”；
内侧群位于小指侧，形成手掌小指侧隆起，称为“小鱼际”；
中间群位于手掌中心，统称手掌内部肌肉。来自于前臂，止于掌骨或指骨的肌肉20余块，称为手的外部肌肉。手的肌肉组成比全身任何部位都多。也正因为如此，手才能做各种精细的运动。
三、手的血液循环
手的血液循环十分旺盛，构成搜捕血液循环的主要血管是桡动脉和尺动脉、桡静脉和尺静脉。当桡动脉和尺动脉走行到手掌部后，分别形成了掌浅支和掌深支，每支又分出许多的细小分支，边部整个手指和手掌，动脉末梢与静脉末梢吻合，手部血液通过桡动脉和尺动脉回流到静脉系统，保持着手部血液的正常循环。由于手的毛细血管分布极为丰富，血液循环旺盛，所以，人类许多全身性生理、病理现象都可以在手上观察出来。
四、手的神经
手部神经主要是正中神经、尺神经、桡神经。正中神经是前臂的前肌群和大鱼际的主要运动神经，关系手的主要运动功能，也是手掌面的主要感觉神经。正中神经损伤后运动障碍，表现前臂不能旋前、屈腕，外展力弱，拇指、食指和中指不能屈曲，拇指不能对掌。因鱼际为所造成手掌平坦，称“猿手”、“爪形手”。
尺神经走行道腕部时，在豌豆骨外侧经腕横韧带的浅面和掌腱膜进入手掌。它是手肌和前臂尺侧屈肌的主要运动神经，也是手尺侧皮肤的感觉神经。尺神经损伤后表现为：屈腕力减弱，无名指和小指末节不能屈，拇指不能收，指的内收与外展丧失；小鱼际合小指感觉丧失；因小鱼际萎缩平坦，称“爪形手”。
桡神经的深支发出许多分支，支配前臂后肌群和前臂后面的皮肤，桡神经的浅支分布于手背桡侧及桡侧两个手指背面的皮肤。桡神经受损表现为：不能伸腕伸指，粗线条“垂腕”；拇指不能外展；“虎口区”皮肤感觉丧失。
一、可能和神经系统过度紧张有关。
二、可能是由于劳累过度导致的肌肉紧张。
三、可能是缺钙和其他营养物质导致的有关。
缓解方法：
一、心态放好，平时改掉不好的生活习惯，凡事看开些。
二、肌肉紧张处多加按摩。
三、补充钙片等营养元素。
来回踩了，手掌的肌肉可以通过握力器提升。手腕以及往上一点，被称为小臂，要练小臂肌的话，可以把小臂固定，让手悬空。用手腕的力量来举哑铃，手心向上，练的是小臂上部肌肉，手心向下练的是小臂下部肌肉，你可以先做这个动作感觉一下！
还有一个土办法，在木棍上棒一个绳子，绳子上吊块重物，握住绳子，用手腕转动木棍，使木棍搅动绳子把重物拉上来！重复做这个动作会使小臂粗壮！
给你一套锻炼全身肌肉的方法！
望采纳，谢谢！
一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。动作大多数都是重复性的，不要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。 这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是可以有效的帮助减少运动伤害。 总结：肌
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