在健身后，如果不吃碳水化合物可以吗？

在进行健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物对于肌肉恢复和生长都非常重要。以下是一些建议：

1 蛋白质：力量训练会对肌肉造成一定程度的损伤，而蛋白质是肌肉修复和生长的主要原料。在训练后摄入高质量的蛋白质（如鸡胸肉、鱼、豆腐、乳清蛋白等）有助于肌肉恢复和生长。一般建议每公斤体重摄入16-22克蛋白质。

2 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，对于训练后的恢复至关重要。高质量的碳水化合物（如全麦面包、燕麦、水果、红薯等）可以帮助身体从训练中恢复，提供足够的能量，以及降低肌肉分解的风险。一般建议每公斤体重摄入3-5克碳水化合物。

在力量训练后，同时摄入蛋白质和碳水化合物可以帮助身体更好地恢复和生长。不过，要注意摄入的份量和时机，以免导致过多热量摄入。如果你不确定应该摄入多少蛋白质和碳水化合物，建议咨询专业营养师或教练，以制定适合你的饮食计划。

假如不食用富含碳水化合物的食物，有可能会形成体内碳水化合物供应缺乏，久而久之低血糖就会不速之客。低血糖对人体伤害很大，特别是神经系统。

在运动的时分，碳水化合物是最主要的能量供应者，运动的强度也有赖于碳水化合物的参与。碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里有大量贮存，一旦补充缺乏就会形成缺乏，特别是在大量运动和强膂力劳动的过程中耗费得更多、更快。假如运动的时分碳水化合物缺乏，肌肉就会表现出疲惫、无力等不适。

碳水化合物是人体的最佳能量来源。在体内以葡萄糖的形存在。当碳水化合物不够的时分，身领会启动特别的机制——合成肌肉，把肌肉中的蛋白质合成并转化成葡萄糖来供能。随着肌肉的合成，身体的根底代谢率就会降落。根底代谢占着热量总耗费的70%左右，根底代谢率降落了，就意味着热量耗费减少了，人就更容易发胖了。减肥者总以为只需凭仗毅力就能够抵抗想吃碳水化合物的愿望。而事实却是一次又一次的”爆碳“，以及随着而来的体重反弹。

在这一次次的反复失败的过程中，减肥者没有从办法上找缘由，而是以为本人的自制力太差，因而而招致自责、内疚以及不自信。所以说，减肥期间是一定要吃碳水的。减肥需求满足的条件是：摄入的热量<耗费的热量。这个热量不光是碳水化合物提供的，还包括蛋白质和脂肪。

此外，葡萄糖是大脑最重要的营养物质，但是大脑所需求的葡萄糖全部来自血液。假如饮食中不能及时补充碳水化合物，将会招致葡萄糖供应缺乏，从而严重影响大脑活动。反响愚钝、记忆力减退、认知障碍都是大脑缺乏葡萄糖带来的恶果。

许多人为了减肥不吃碳水导致生病，碳水化合物非常重要。

一、许多人为了减肥不吃碳水导致生病

有人为了减轻体重，几个月来几乎是以肉类为主，不含碳水，导致肝功能和胆固醇指标异常。据医生说，这是一种被称为“生酮饮食”的饮食方法，这种方法鼓励人们严格地控制控制碳水化合物的摄入，并大量增加脂肪的摄入量。

尽管生酮饮食对减肥有一定的帮助，但是它也会带来许多不良反应，比如便秘，脱发，皮肤粗糙，疲劳，头疼，恶心，等等。长时间高脂饮食也会增加患各种疾病的危险。

二、碳水化合物对身体的重要性

碳水化合物是一般人们所说的糖类，由碳、氢、氧三种元素组成，是地球上有机物含量最高的化合物。

日常生活中有很多食物含有丰富的碳水化合物，而且碳水化合物在人体内氧化速度快，能够及时提供能量来满足人体需要，因此碳水化合物是大多数人最经济、最主要的能量来源。

碳水化合物是人体热量的重要来源，如果碳水化合物含量太少，就会导致大脑营养不良，导致精神萎靡，导致血糖下降，出现眩晕，甚至是昏迷。

碳水化合物对身体状态、肌肉饱满、恢复能力等等方面都有很大的影响。大量的碳水化合物可以保持肌肉的稳定性，如果我们要保持一天的精神状态，就必须保证摄入足够的碳水化合物，避免肌肉疲劳，从而影响到工作和生活。

如果你想要减肥，可以多吃一些粗粮。粗粮中富含大量的营养成分、碳水化合物和纤维素，可以促进肠胃的蠕动，有助于脂肪的分解，从而达到减肥的目的，而且不会给身体带来损害。

—— ——本文目录—— ——

1高碳水饮食的危害？

2什么是控糖高纤饮食？

3控糖高纤饮食的减重原理

4关于生酮

5控糖高纤饮食四阶段。

6什么人不适合控糖高纤饮食

7控糖高纤饮食其他好处

8控糖高纤饮食可能引起的问题及改善方式

9控糖高纤饮食会不会反弹？掉肌肉？减低基础代谢？

10缺乏碳水会不会影响增肌，如何增肌？

11有关瘦腿、瘦肚子，局部瘦

12肥胖与激素水平

13控糖饮食会导致女性经期不正常吗？

14孕期和哺乳期可以实行控糖高纤饮食吗？

15开始控糖高纤饮食前，要做哪准备？

16控糖高纤饮食每日吃多少碳水、脂肪、蛋白质、喝多少水？

17关于间歇性轻断食

18控糖高纤饮食一日三餐要怎么吃？

19关于食物

20关于运动

21有哪些因素会影响控糖高纤饮食的效果？

22不想持续控糖高纤饮食，如何退出？

23控糖高纤饮食与生酮饮食的区别

1、高碳水饮食如何引起肥胖？

碳水化合物经小肠的上端吸收以后，进入血液开始供人体生命活动需要。用不完的话就在肌肉和肝脏转化成糖原，糖原储存多了最后不能储存就转化成脂肪。脂肪是人体能量的储存形式。所以高碳水饮食很容易肥胖。

2、高碳水饮食引起的其他危害

高碳水化合物饮食，与较高心血管致病率有关；

高碳水化合物饮食可能导致痴呆症患病风险上升89%；

痤疮可能与高糖、高乳饮食有关。

控糖高纤饮食是指转变“燃糖模式”为“燃脂模式”，并针对不同人群体质及不同的减重需求，控制不同的碳水化合物摄入量的低碳水饮食方式。

「控」 ——根据不同人群体质及需求情况，控制碳水化合物的摄入量；

「高纤」 ——提倡多摄入膳食纤维，即多吃新鲜蔬菜。

因此，根据控制不同碳水的摄入量，可将控糖高纤饮食分为严格低碳<50g（断糖饮食），一般低碳50-150g（半/减糖饮食）。

高碳水饮食容易引发胰岛素波动，进而导致肥胖，控糖高纤饮食就是通过调整饮食结构，摄入适量蛋白质，减少碳水化合物的摄入，提高脂肪的摄入量，在吃得饱的同时，还能保持血糖和胰岛素的相对稳定，从而达到维持食欲稳定的作用。脂肪作为体内主要能量来源，配合轻断食，能促进脂肪的分解、减少脂肪的合成，进而达到减重的效果。

人体内的脂肪以脂肪酸的形式释放，在一般细胞中直接被拿来作为能量利用，或在肝脏中被转换成酮体，再提供给身体组织或脑部运用。传统饮食中，大脑主要靠葡萄糖供能，但是当生酮适应后，大脑可以70%靠酮体供能，剩下30%则由甘油、氨基酸等，通过肝脏糖异生作用产生葡萄糖供应能量。

1、控糖高纤饮食多久会开始生酮？

身体从糖供能，切换到脂肪供能，需要2-3周左右，有些人更长，有些人更短，因人而异。

2、为什么突然停止生酮？怎么办？

压力激素（皮质醇）太高： 大部分年轻减肥者，通常指关注体重变化，较少关注情绪、压力等状态变化带来的影响。体重变化会直接影响心情或者平时工作、生活压力过大，容易让压力激素飙升，这种状态下，即使吃得很低碳，也很难开始进入燃脂模式，难以产酮。

短时间蛋白质摄入过高：  很多增肌者喜欢喝蛋白粉，乳清蛋白粉吸收很快，如果摄入太多，也可能让你短时间内退出生酮模式，同理，谷氨酸也有可能。但是，如果你有增肌需求，需要摄入足够的蛋白质，短暂的退出生酮模式，是没有什么问题的。

短时间咖啡摄入量过高： 少喝一点，一天2-3杯没有什么问题，如果你一天不间断的喝茶、咖啡，可能引起肾上腺素飙升，从而引起胰岛素升高，可能退出生酮燃脂模式。

隐形碳水： 外面吃的食物中，师傅喜欢放糖、放各种调料，加工食品中也存在各种隐形碳水，这些食物随时都可能让我们退出生酮模式。

味精等其他食品添加剂： 当我们在吃某些加工食品的时候，其实并不知道到底摄入了多少碳水，会莫名奇妙的退出燃脂生酮模式。如果你想保持生酮，就尽量控制好自己的情绪、饮食。

3、酮疹了怎么办？

酮疹，也有人称为色素性痒疹。产生酮疹的原因有很多，低碳生酮饮食只是其中的一种。这种原因导致的酮疹，通常是因为汗液中的酮体，会在皮肤上变干，引起皮肤瘙痒、过敏等。酮疹的主要部位一般在胸部背部，腋窝，脖子上等等，目前无法根据症状定论。

其实，原因也不一定是最重要的。最重要的是，在碰到酮疹的问题时，不要害怕，最起码，你要清楚，你没有中毒，只是你的身体对某些物质容易过敏而已。只要慢慢增加碳水，酮疹就会消失。如果你酮疹非常严重，一般的建议是，摄入一些比较健康的碳水化合物，一般日碳水摄入到50g左右，就会有很大的缓解。

1、适应期： 适应期一般为2-3星期，控糖高纤饮食适应期停止运动，等身体适应了饮食后，再恢复运动锻炼；

2、调整期： 最重要的是找到自己最佳饮水及食物份量，不产生饥饿感；仅严格控制碳水及蛋白质不超过15克/公斤，其余食物没有严格比例。

3、强化期:  除了不要因饥饿而爆碳水，最重要利用调整期的适合食物份量，在三个月内快速减重。

4、维持期:  降到BMI25以下后，适量摄入碳水，尽快进行高强度间歇性运动，避免复胖并持续减重。

第一型糖尿病患者，使用低碳水饮食（控糖高纤饮食）控制疾病是缺乏证据的。

发育中的幼儿与青少年，有相关研究证据低碳水饮食（控糖高纤饮食）会影响发育，不应该使用。

相对禁忌症：

进行脑部手术者、生长迟缓、严重肾结石、家族遗传性高血脂症、急慢性胰腺炎病史、心肌病史。

控糖高纤饮食除了减重效果明显这一特点外，还具有自然抑制食欲、降低身体炎症、促进脂肪分解、改善2型糖尿病、保护心脑血管等效用。

适应期

1、乏力、注意力不能集中、运动抽筋、女性月经周期变动、掉头发等；

2、头晕，四肢无力

这是低碳饮食适应期最常见的症状之一。由于之前身体太习惯依赖糖，所以切换代谢供能模式后，就会出现头晕和四肢无力。一般来说，这种状况会持续3~7天，身体适应低碳饮食后，症状会自然消失。这种情况被称为“生酮感冒”。

3、尿频，便秘

因为代谢模式变了，身体需要排更多的水，因而尿频是正常的。由于身体会脱水、电解质流失，以及饮食结构的变化，一部分人可能会有便秘。不过，不用担心，多喝水，并调整一下饮食，即可改善。

4、脚抽筋

很少的一部分人可能会在夜间睡觉出现脚抽筋的现象。因为人体电解质的流失，一般来说是缺镁，这可以通过饮食摄入调整来改善。

5、特别想吃高碳水食物

经过一段时间后，很多人就特别想吃高碳水的食物，比如米饭面条，比如水果，比如碳酸饮料冰淇淋。因为大脑适应葡萄糖缺乏是需要时间的，刚开始的几周里，大家对高碳水食物的欲望最明显，但这种欲望到后面会越来越淡。有没有好的解决方法？没有，一个字：忍！

6、心悸，眩晕和虚弱发抖等

维持期

1、电解质异常： 如低血钠、低血镁，可补充坚果类改善。

2、肉硷缺乏： 通常不常见，可补充肉硷补充物，并提高基础代谢率，加快能量消耗。

3、骨质缺乏： 可补充维生素D加钙，并施行高强度间歇运动来改善。

4、硒缺乏： 可补充硒片改善，并预防高尿酸。

对于身体健康状况良好的人群来说，以上不适症状很少见。如果你有出现以上症状，请立即停止。

另外，如果你有运动锻炼习惯，请在控糖饮食适应期停止运动，等身体适应了生酮模式后，再恢复运动锻炼。

碳水化合物虽然常见、无处不在，但是并没有研究表明，碳水化合物是人体必需营养素，因此，也不会因为缺乏碳水导致身体出现大问题。

长肌肉或掉肌肉和饮食关系不大，主要是你的训练量；

长时间的节食或者断食可能会掉肌肉，但是短时间的断食不会掉肌肉；

基础代谢主要看肌肉量，并且在维持期会再增加高强度间歇性运动就不会掉肌肉，反之还会提高基础代谢率；

此外，控糖高纤饮食在适应期就用凉水以及咖啡来提高基础代谢率。

对健身有了解的同学应该都知道，减脂和增肌是很难同时进行的。控糖高纤饮食则是能让你在减脂同时尽量不掉肌肉。

在其他能量供应充足情况下，仅缺乏碳水是不会大量掉肌肉的。控糖高纤饮食与节食不同，饮食中摄入了适量蛋白质可提供人体所需的氨基酸，并不会大量分解消耗人体的蛋白质，从而导致肌肉的减少。

前面有提到过，控糖高纤饮食适应期应停止运动，等身体适应生酮饮食后，再恢复运动锻炼。有增肌需求的人，可选择在维持期进行增肌训练，使用3D旋转震动仪增肌模式及数种纯化氨基酸，另外于运动前后一小时适当摄入一些碳水化合物使胰岛素暂时升高，将氨基酸带入肌肉细胞以配合增肌。

一般来说，你减重过程中体重减少了，腿部和肚子也会跟着瘦一些；

有些人群腿粗瘦不下来可能与雌激素水平有关。雌激素即女性激素，能抑制脂肪在腹部的堆积，而增加脂肪在臀部和大腿的堆积。如果你全身瘦就腿部肥胖，建议去检查一下雌激素水平；

很多人的腹肌不是练出来的，而是吃出来的。当然，不锻炼，再瘦也看不到腹肌。瘦肚子最快的方法是低碳饮食配合力量训练。如果需局部塑身，需配合3D旋转震动仪局部肌肉训练模式及数种纯化氨基酸，达成局部消脂及增肌，外型体积缩小并结实的效果。

吃的部分，少吃或者不吃精致米面糖等高碳水、各种酒类（尤其是啤酒）、反式脂肪；多吃水溶性膳食纤维（亚麻籽，豆类，黑莓，牛油果，豌豆，蚕豆，卷心菜、菊粉等）、益生菌食品、椰子油等。

储存脂肪的激素： 胰岛素、皮质醇（压力激素）、雌激素是身体变胖的三种主要激素，其中降低胰岛素水平尤为关键。

燃脂激素： 瘦素、生长激素、睾丸酮素、肾上腺素、甲状腺素等激素是帮助你瘦的激素，但不是越高越好。

身体激素水平会对情绪、精神状态、食欲、睡眠、生理周期等造成影响。

饮食结构调整+运动还不能瘦下来，可能与人体的先天基因、肠道吸收、细胞运用及激素水平有关，建议先与我们联系进行基因检测，一般可以通过其他补剂及仪器进行调理。

人体激素水平对减重效果有明显影响，激素不正常，减重会比较困难，一般来说激素水平与基因关系、生活环境、生活压力、饮食因素及睡眠深度等有关，要查找自身的影响因素是哪些。

控糖高纤饮食是改良版的低碳水饮食方式，不会产生严重的月经不正常等问题。

研究发现：低碳竟然更容易让人备孕成功，很多孕妈在怀孕初期，自然处于生酮状态。

这是因为，很多妈妈会感觉到恶心、难受，没有食欲，吃太少，很容易进入生酮状态。可以说，生酮本来就是孕期可能有的自然状态。

其次，低碳生酮饮食对于孕期的妈妈来说，可能有如下益处：可以缓解胃部不适、有助于防止血糖过高、预防妊娠糖尿病、可以防止胎儿过大、减少孕期浮肿的风险、防止自己过胖、更加专注健康饮食。

有一点必须要强调，孕期低碳饮食，是为了坚持一种健康的饮食和生活方式。切勿以减肥为目的，虽然它确实有利于保持体重，减轻体重并不是孕期该考虑的事情。

决定开始减肥，要认真审查自己平时是怎么吃胖的，哪里有问题，哪里需要改变，列出自己的清单。

吃正确的食物，要知道哪些食物容易刺激食欲会多吃，哪些能延长饱腹感。拒绝暴饮暴食，也拒绝生饿硬抗。

规律的执行表操作是成功的必要关键，请下定决心按表执行。

支持的周遭环境是成功的另一个不二法门，请邀请同事及家人一同加入并互相鼓励。

MCT生酮饮食： 每日食物热量摄取，碳水化合物＜50g（10%以下，三餐不吃主食），脂肪：60-70%，蛋白质：30%，约100克；

MCT半糖饮食： 每日食物热量摄取，碳水化合物50g-150g（30%-40%，每餐主食不超过一个拳头），脂肪：40-50%，蛋白质:20-30%

每日饮水量： 除三餐食物的含水量外，再加体重（KG）30

早餐： 高纤防弹咖啡一份（300ml）+ 一颗鸡蛋或一片肉；

午餐： 餐前半小时先喝300ml的15-25度的凉水，吃富含肥肉、叶菜、芽菜、豆腐豆干菇类的主菜，吃到饱，肉类一个巴掌内+ 防弹能量棒一份，不吃主食；

晚餐： 先喝能量蛋白粉一份（300ml）,吃富含瘦肉、叶菜、芽菜、豆腐豆干菇类的主菜吃到饱，肉类一个巴掌内+ 一个拳头大小的坚果类或杂粮；

1、什么是16:8轻断食和5:2断食

16:8轻断食——8小时进食，16小时断糖

5:2断食——5天进食，然后2天断糖

轻断食仅是不进食碳水化合物，其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取

2、断食和节食的区别

断食仅是不进食碳水化合物，其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取，不易有饥饿感。节食是将各类食物都减量，容易有饥饿感，造成复胖。

3、16:8轻断食和5:2轻断食要怎么选择？

根据减重者自身的工作时间与对于减重能长期坚持的方式来选择适宜的轻断食方法。对于想要短期内能看到效果的减重者适宜采取16:8的轻断食，而对于能长期持续减重者不妨前期使用16:8轻断食的方式，在后期做体重维护的时候采取5:2的轻断食。

1、实行控糖高纤饮食，一点主食都不能吃？

主食毫无疑问是容易发胖的，要尽量少吃，如果运动量大，可以适量吃点，如果你没有运动量，尽量不要吃米面，可以吃一些根茎类食物代替。

由于亚洲人的饮食习惯，对主食具有一定依赖性，刚开始实行控糖高纤饮食可以选择较温和的半糖饮食，从最开始的米饭等主食减半，再到最后慢慢完全替代主食，以脂肪作为身体的主要能量来源。

想要快速减重的，也可以直接一点主食都不吃，直接用脂肪代替主食，也就是断糖饮食，不过直接过渡可能会有一个不适期。

2、哪些食物容易发胖：

常见的的加热冲泡杂粮粥、白米饭、热汤面、加工类零食、含糖饮料、（可乐、雪碧、饼干、麻花、锅巴）等各种含糖零食。

3、哪些食物能延长饱腹感：

坚果如杏仁、核桃；

各种叶菜；

动物性蛋白，如肉蛋奶；

植物性蛋白如芽菜、豆腐豆干、笋菇类；

抗性淀粉高的各种粗加工的食物和粗粮，比如燕麦、糙米、红薯、南瓜。

4、控糖高纤饮食日常食材如何选购？

不买加工类的食品，如肉制品；

选择新鲜的食材，尽可能选择有机蔬菜等；

每天40-50g的坚果，如杏仁；

水果类食物尽可能的少摄入，除苹果以外。

5、低碳各种限制，很想吃零食怎么办

每一次进食都会引起胰岛素的上升，过度频繁的刺激胰岛素，必然会引起胰岛素抵抗，食欲增加，长远来说，解决饥饿问题就是少吃、低碳，稳定胰岛素才能慢慢降低食欲，解决暴食问题。

但是在低碳初期，如果特别想吃零食，也没必要过分压抑自己，可以选择一些低碳水零食，如各式坚果、无糖黑巧克力、小鱼干、小虾米、辣豆干、魔芋面、蒟箬条、脱水蔬菜棒等。

6、怎么选择低碳水零食

有吃零食习惯的人，低碳初期对零食可能会更渴望，以下是为大家推荐的一些低碳水零食，可以适当选择，但是也要注意克制。

牛肉干： 品牌质量保证下，选择一些极低碳水化合物、添加成分极少，同时小心任何添加糖的食品；

坚果： 选择脂肪含量较高的坚果，如杏仁、澳洲坚果等，以及含有omega-3的，如亚麻籽。注意花生、腰果、开心果等坚果碳水化合物是很高的，要注意区分；

黑巧克力： 如果不含甜叶菊，请确保含有至少80%的可可；

蛋白棒： 选择蛋白质和脂肪含量较高，碳水化合物含量较低的蛋白棒，可以作为零食，也能作为饥饿状态下的能量补充，如D碳生活的防弹能量棒；

牛油果： 选购新鲜牛油果，添加一点盐和胡椒即可，食用简单方便；

自制低碳水零食： 在外面如果选购不到称心的，网上有很多自制教程，也可以选择自制低碳水零食，健康营养。

1、控糖高纤饮食需要运动吗？

不管什么饮食方式，最好还是配合适量运动，有助于增肌。运动不一定能减肥，但能带来健康。可以多尝试各种运动，慢慢体会运动给身体带来的变化，体验其中的乐趣，比运动瘦身更重要。

从来不运动的人，一开始减肥不建议疯狂运动，坚持率也会很低，不要高估自己的意志力，可以从小幅度的运动做起，先早起、多走路，做一些自己感兴趣的运动。培养运动的习惯，多和运动认识做朋友，多和朋友交流。

运动时间的问题。早晨可以空腹运动，但要注意低血糖；睡前三小时，不建议剧烈运动，容易分泌过多肾上腺素，入睡困难。

仅有体重过重不是肥胖，且无心脑血管疾病者，可以傍晚进行高强度间歇性运动，除了加快减脂增肌效果外，另可缓解压力、增加深度睡眠、纾缓长期肌肉紧绷。

2、控糖高纤饮食期间做什么运动比较好？

50岁以上肥胖，长久无运动习惯者，维持期前不建议运动。3个月后进入维持期，建议自低强度肌力训练开始。运动时若心跳维持120下/分钟，请减缓运动。

50岁以下仅体重过重者，傍晚可从事高强度间歇性运动、肌力核心运动。肥胖者仍自低强度肌力训练开始。

运动时若间歇休息，心跳无法下降，或近期精神紧张、严重睡眠障碍，请停止当日运动。

二十一、有哪些因素会影响控糖高纤饮食的效果？

1、压力/情绪

压力较大时，要注意控制碳水化合物的摄入，因为会提高胰岛素，血糖转化造成体脂上升。相反，不摄取碳水化合物，胰岛素下降，紧张导致基础代谢上升，可有助体脂消耗分解。

情绪对于肥胖的影响也是同样道理，情绪不佳也会导致皮质醇的分泌；同时，有些人情绪不佳会比较不容易控制食欲，想要吃甜食，这就是所谓的安慰性食物，会一定程度上缓解焦虑，提高情绪。因此，学会情绪控制，也是减肥的关键。

皮质醇↑+胰岛素↑=体脂肪↑

皮质醇↑+胰岛素↓=体脂肪↓

2、睡眠

睡眠规律、少熬夜也会对减重造成很大的影响。正常的睡眠循环节律受到破坏，褪黑激素分泌就会减少，褪黑激素分泌减少会造成无法深度睡眠，后续导致体内生长激素、皮质醇、胰岛素、瘦素的分泌失调。

零点起的深度睡眠能使得身体生长激素充分分泌，增加基础代谢，另使早晨起床皮质醇处于较高水平，有助肌肉肝糖糖解作用，加速进入生酮状态；此外深度睡眠可导致瘦素增加，而瘦素的作用就是控制食欲、加快血糖消耗。

3、肠道

肠道菌群参与了体内营养物质的吸收，能量调节和脂肪储存，菌群失调是肥胖人群的主要特征，同时也是发病原因之一。

益生菌和益生元可调整和改善肠道菌丛，益生菌有助于夜间食物的长链脂肪酸转化为短链脂肪酸，易于人体直接利用，不易形成体脂肪。

保持良好的情绪也有助于保持肠道菌群健康。

以上因素对减肥效果都会造成一定影响，因此在控糖饮食过程中都要注意管控。

每个人对身材都有不一样都追求，其实，如果你觉得身材满意了，不想继续瘦身了，可以吃一些碳水，适当做一些运动，消耗就好，没有问题。

减少脂肪 适当增加粗粮。适当减少脂肪的摄入量，碳水可以先不用补充，如果感觉身体能量不够，可以用碳水来凑，如果没有出现任何不适，可以不补充碳水。

碳水循环法。对于有力量训练习惯的运动爱好者，尝试间歇性高碳饮食，建议在力量训练运动前后，摄入一定量的碳水，其他时候都尽量低碳，看看效果。

增加碳水和运动量。想恢复碳水摄入，适量吃一些粗粮，避开精制米面就可以。

糖尿病人退出控糖饮食建议，如果在低碳的饮食下您的血糖稳定了。建议尽量避免精制的米面，适量吃点粗粮！可以通过食物低升糖指数选择食物来吃，以便控制血糖。

控糖高纤饮食主要在「控」上，即根据不同人群需求控制碳水化合物的摄入量，可分为一般低碳50-150g（减糖饮食）和严格低碳 < 50g（断糖饮食），其中严格低碳就是生酮饮食。

几乎所有人只要持续三天的减糖或者断糖饮食，都能明显感受到体重减轻、小腹变瘦的减重效果。研究证明，生酮饮食在短期内的减重效果是显著的，也是较为安全的。所以「控糖高纤饮食」支持短期减重需求较高的人实行严格低碳，但从长期安全性考虑，建议进行一般低碳（减糖饮食）。

首次尝试低碳水饮食方式的人群，减糖饮食是比较容易被身体接受的，生酮饮食执行起来就比较需要较强的意志力以及严格控制。长期来看，减糖饮食在减重以及糖尿病控制中，是被认为比较不具危险性的，同时副作用也比较少。因为每天食用的碳水化合物总量，再加上糖质新生的总量，维持基本的身体运作大致是足够的。

在相关的研究回顾中，确实可看出低碳水（低糖）饮食在短时间内对于降低体重、降低心血管风险、降低血糖是有帮助且相对安全的。目前的相关研究也几乎都指出，精制糖以及精制的淀粉是不好的糖类（碳水化合物来源），不管你采取哪一种饮食法，都应该要避免这些食物的摄取。

控糖高纤饮食是采用改良式的MCT生酮饮食，由于油脂并非采用90年代前的长链脂肪酸，而是采用易于吸收，一个小时后即能开始提供身体能量的中链脂肪酸，所以过往生酮饮食刚开始的低血糖低酮体适应期更不易产生。此外，高纤并可补充水份、水溶性维生素、益生元，使得高油脂饮食副作用更为减少。

原因有二

1、碳水化合物被人体消化后转变为糖，为身体提供能量。

米饭、面条、馒头等含有大量淀粉的食物中碳水化合物含量高，属于多糖，分解转化为能量的过程较慢。生病输液时有时会使用葡萄糖，属于单糖，会很快被人体吸收转化为能量。

2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。

简单的说，不摄入足够的碳水化合物，就没有足够的能量运动，易发生低血糖；也缺少构成肌肉的物质。

但摄入过多的碳水化合物而且运动少的话，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。

还有一种肌肉增长的重要物质是蛋白质，在构成肌肉方面比碳水化合物还要重要。主要作用是修复受损的肌细胞，增大肌肉块。想练成大块头，蛋白质摄入不足是不行的。蛋白质摄入过多不会转变为脂肪，但是会增加肾脏、肝脏和肠胃负担，也会导致钙流失。

所以，依靠锻炼增大肌肉需要在训练前充分摄入碳水化合物，训练后充分摄入蛋白质。

随着力量训练的兴起，增肌成为了一个时尚关注点，人们通过大强度的力量训练增加肌肉体积，使身材看起来壮美，有力，科学合理的营养补充可以促进肌肉的增长，同时防止过度训练带来的肌肉劳损，且人体想要获得更大的肌肉体积，便需要更大的肌细胞，即增加肌细胞的容积，蛋白质，氨基酸和碳水化合物担任了主要的角色，适量补充，可增加肌肉，减少脂肪，提高做功或增加机体耐力。

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。当人们经过大量高强度的以增加肌肉为目的的训练时，肌肉组织同时也受到了破坏，此时，就需要摄入大量的蛋白质以修补和扩建肌肉组织即肌肉细胞。正常情况下，一个长期进行高强度抗阻训练和耐力训练的人每天应该摄入13—18g/kg体重。国际运动营养食品学会主席Jose Antonio建议那些想增加肌肉体积的人，每天蛋白质的摄入量约为15—2g/kg体重。

多食碳水化合物会令人发胖，但其实不然，任何物质摄入过量都会转化为脂肪囤积体内，碳水化合物也一样。适量的补充碳水化合物是必须的，因为它是人的主要能量来源，若无能量，又怎么能锻炼呢。对需要增重的瘦子来说，建议每天每KG体重6g碳水化合物。此外，碳水化合物另一作用就是保护节约蛋白质，当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，肌肉组成靠蛋白质完成，那么如果蛋白质被肌体用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。足够的碳水化合物提供能量，可保证肌肉中的蛋白质不会被分解，所以碳水化合物对于健身增肌，必不可少。

健身增肌是每个健身运动者的目标，特别是对于想要变壮的瘦子，希望了解了上述营养素后，对大家有所帮助。以免饮食做不到位，让撸铁的辛苦白费。