吃什么有利于增肌

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

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长肌肉效果强的食物

　长肌肉效果强的食物，很多健身增肌的人，体内都需要大量蛋白质，蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分，身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与，以下分享长肌肉效果强的食物

长肌肉效果强的食物1

　 一、健身增肌，到底该怎么吃？

　我们先来看下增肌的人为啥都选择肉，不选豆腐？其实这样做也是有原因的，市场上售卖的豆腐蛋白质含量不稳定，好的可达到15%/100g，但大部分只有在4%-10%，和肉类不能比。

　此外，蛋白种类也不同，豆腐是植物蛋白而肉是动物蛋白，动物蛋白才可增肌。

　因为人体对植物蛋白的吸收利用率并不高，而且动物蛋白还拥有赖氨酸、免疫球蛋白、肌酸等多种人体必需的营养成分，对提神力量和耐力有很大的帮助，而豆腐则没有这些成分，自然也就得不到这效果。

　所以，整体看起来，增肌者选择吃肉好处会比较多。但是注意如果这些蛋白质单纯靠吃肉来获取，反而可能带来其它的健康问题，因此，均衡饮食，做到合理搭配才是最关键的。

　 高蛋白低脂肪肉类

　肉类食物当中的蛋白质含量约为10%-20%，对于增肌的人来说，是必不可少的一个选择。

　而不同种类的动物以及部位其含有脂肪含量是不一样的，我们最好选择高蛋白低脂肪的肉类，比如瘦牛肉、牛里脊、牛腿肉、去皮鸡胸肉、鱼肉、虾肉等，同时尽量加一些腊肉、腌制肉、肉罐肉等一些加工肉。

　 高纤维素蔬果

　蔬果当中含有大量的维生素以及矿物质，对增肌的人来说也是很重要的。

　像硼、锌和Vc等可促进睾酮分泌，而睾酮有利于促进肌肉生长；而番茄红素、Vc、Ve等有一定的抗氧化效果，可有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护肌肉细胞，促进疲劳消除。

　 乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉吸收率高，且含多项氨基酸，可以帮助我们避免在合成肌肉时缺乏某种物质而受到阻碍，可以帮助我们减少在训练中流失的肌肉。

　所以如果正餐无法做到摄取足够的蛋白质，就可以选择通过服用乳清蛋白粉来补足缺少的蛋白质。

　增肌最重要的，还是做到饮食均衡，多元化搭配，像肉类虽好，也不能长期只吃一种肉类，这样可能会带来其它的健康问题。

　 二、3个增肌常见错误，每一个都是坑，你中招没？

　 1、练得越痛苦，吃得越多，越能长肌肉？

　从小受到的教育，让我们觉得“凡事有付出才有回报”，虽然确实大多时候都是这样，但是如果在增肌时，也赋予这种想法，结果往往会变成“灾难”。

　因为肌肉生长不仅仅靠力量训练，保证营养摄入和足够的休息也很重要，如果长期消耗大于摄入，就算比较幸运的不会造成肌溶解，围度变小却不可避免。

　同时，还有很多人觉得吃的越多，肌肉长的越快，这种想法也是很危险的，肌肉的增长需要时间。如果训练水平不够吃得又多，最后肌肉长不了不说，还会导致脂肪过多，引起肥胖，甚至增加肠胃负担，诱发疾病。

　所以，增肌切记不可操作过急，要慢慢来，一开始可以吃得少一些，但是要精致，随运动强度增加，摄入量也可逐渐增多。

　 2、延迟酸痛越强，增肌效果就越好？

　出现延迟酸痛，并不代表增肌效果越好，反而在一定程度上意味着你的肌纤维正在被破坏，长期如此，可能影响运动状态，也可能导致运动损伤。

　 3、只专注修饰肌肉细节

　很多人刚开始锻炼的'时候，会想要某一部分好看一些，就花大量的时间和精力去练单关节的孤立动作，可是这样的做法是很危险的。

　因为当整体肌肉不足时，修饰细节就好似建造空中楼阁，人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来，而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作。

　所以新手最重要的还是先把最常见的基础动作做好，等整体看起来都还不错的时候，在针对一些想要更完美的地方进行训练。

　想要有效地增肌，一定要注重采取正确的方式方法，如果你有上述这几种错误的操作，一定要尽快改过来哦。此外，生活中还有一些不良的生活习惯，也会影响增肌，大家也要注意下。

　 三、这4个坏习惯严重阻碍增肌，很多人还在犯

　 坏习惯一、抽烟喝酒

　抽烟可使血管受损，血液中的营养成分无法及时传输到肌肉，造成氧气缺失、蛋白质与水分摄入不足，而肌肉生长这两种物质必不可少，而喝酒会减少睾丸酮激素分泌，降低健身效果。

　 坏习惯二、熬夜

　生长激素是肌肉合成必不可少的一项物质，生长激素在晚上10点到凌晨1点分泌最多，其它时间是少之又少，所以如果熬夜会影响这种激素的分泌，影响健康效果。

　 坏习惯三、有氧训练过度

　过度有氧训练会消耗人体的肌肉含量，不利于增肌，所以增肌期间尽量还是多做些力量训练。

　 坏习惯四、训练强度太低

　有的人喜欢“少重量、多次数”的方式来增肌，觉得这样做不会太累，而且可以更好地使自身肌肉充血，这样锻炼效果也会更好的提升，但事实是如果锻炼强度不够，是不可能刺激肌肉生长的。

　想要有效增肌，一定要注意方式方法，避免一些误区以及坏习惯，这样才可以达到最佳的增肌效果。最后，健身增肌是需要一个比较长的时间的，不要急于求成，但是一定要坚持，坚持才是胜利。

长肌肉效果强的食物2

　 健身后吃什么增肌最好

　 1、瘦牛肉

　瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素，能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质，对于健身后增长肌肉效果特别好。

　 2、鸡胸肉

　鸡胸肉中脂肪和热量的含量低，蛋白质和其它营养物质的含量高，能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质，帮助肌肉生成。

　 3、鸡蛋清

　鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂，能够调整人体内多种营养物质的含量，起到减脂增肌的作用。

　 4、三文鱼

　三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸，有助于肌肉的修复和生成，是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。

　 5、奶酪

　奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质，能够长时间补充人体所需的蛋白质，促进健身后肌肉的修复和增加。

　 6、酸奶

　酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌，有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积，起到促进新陈代谢的作用，对增肌也有一定的帮助。

　 7、燕麦片

　燕麦片是一种优质的碳水化合物来源，具有极低的糖分和热量，能够为人体提供大量的碳水化合物，增加饱腹感，但不会导致大量的热量剩余。

　 8、虾仁

　虾仁是一种热量极低的肉类，但是其蛋白质非常丰富，还含有优质的omega-3脂肪酸，能够促进人体肌肉的合成，又不会造成多余热量，健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。

　 9、乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法，它是由天然食物制作而成，食用方便，能够及时补充易于吸收的蛋白质，不仅能够帮助增肌，还具有一定的增强免疫力功效。

　 10、淡盐水

　水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一，但由于健身时大量出汗，可能会导致身体水分和盐分流失，及时补充适量的淡盐水，有助于健身后肌肉的再生和增加。

长肌肉效果强的食物3

　 一、选择合适的健身方式

　这里主要讲怎样才能把胸肌最大限度地练宽大，这就需要健身者选择合适的健身方式。徒手健身与健身房的器械训练都有针对胸肌的训练方法，徒手训练的俯卧撑与器械训练的杠铃卧推就是最常见的动作，但要想把胸肌练到极致，那就非器械训练莫属，因为徒手训练对肌肉的发展有局限性。

　做俯卧撑可以强化胸肌，但胸肌的发展空间不大，选择健身房的器械训练，可以扩大胸肌的发展空间，练出宽大厚实的胸大肌所需要的就是随着力量的提升而不断加大做卧推以及其他训练器械的负重。

　 二、采用多样性的训练动作

　健身者除了要把胸肌练大之外，还必须要考虑怎样才能把胸肌的外形练好看，最主要的就是匀称。很多健身的人虽然胸肌异常发达，但是外观却有些滑稽，不是一边大一边小就是内侧小外侧大，说实话，拥有这样的胸肌还不如没有。如何才能练出匀称又美观的胸肌？

　这就需要健身者采用不同的训练动作对胸肌进行刺激，就说做俯卧撑练胸肌也最起码有5种以上的动作，具体的做法可以查。这里讲器械练胸肌，基础动作分为3个，平板卧推、上斜板卧推、以及下斜板卧推，分别打造胸肌的中部，上部和下部，其次，还有臂屈伸、蝴蝶机夹胸等，刻画胸肌的整体外形。

　 三、发展整体肌肉的重要性

　胸肌确实好看，但也不要忘了开头所说的那句俗语。健身者人人都重点发展门面肌肉，这个无可厚非，可是在针对发展门面肌肉的同时也不要忽略了最有价值的肌肉群，重点就是腿部肌肉与背部肌肉，并且也包括其他身体部位的小肌群，只有懂得让全身肌肉都得到增长才算得上是个合格的健身者。如果只把胸肌练大了却没有其他肌肉作为衬托的话，想必也好看不到哪去。

这里是一份一日六餐的增肌食谱：

第一餐 

7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

扩展资料：

肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

中国健美网-一日六餐增肌食谱、-肌肉

　　要想增长肌肉除了日常的锻炼运动之外，科学的饮食方法是少不了的。那么运动员平常可以吃什么食物来帮助长肌肉呢跟着我一起来看看吧。

　　运动员长肌肉的食物

　1、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　2、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。

　3、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。

　4、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

运动员长肌肉的一日食谱安排

　早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。

　早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。

　中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。

　运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。

　运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。

　晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。

运动员快速增肌肉的技巧

　1、多组数

　有很多男性想起该锻炼了,就做2-3组的运动,事实上这是在浪费自己的时间,也根本不能够达到张肌肉的目的。要想增长肌肉,必须要专门抽出一个小时以上的时间来集中某个部位的锻炼,并且每个动作都需要进行8-10组,这样才能够充分的刺激到肌肉,也能够令肌肉恢复的时间更长。总之,必须要做到肌肉饱和为止,才能够让肌肉增粗。

　2、高密度

　密度是指两组运动之间的休息时刻,运动者只休息一分钟或者是休息更少的时间就被称作为高密度。要想让肌肉在短时间内增大,就必须要少进行休息,同时频繁的刺激肌肉。在锻炼的时候,必须要全神贯注,不要去想别的事情。同时在锻炼的过程中,还需要放慢速度,这样能够充分的刺激到肌肉,不要只把哑铃举起来就马上将它放下。

　3、组间放松

　每做完一组运动之后,锻炼者都需要进行伸展放松,这样将肌肉里面的血流量增加,还能够将沉积到肌肉里面的废物排除,也能够令肌肉快速的恢复,并且迅速的补充到营养。还有,在一组运动中,不管是开头还是结尾,都不要松懈,必须要持续性紧张。

运动员增长肌肉的窍门

　1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

　2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

　3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

　4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。

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