体育课基本动作要领

体育课基本动作要领如下：

1、慢跑练习；

内容300米至400米慢跑

动作要领低强度，速度不用太快，调整好呼吸，全身放松。

2、 踝关节、 腕关节、膝关节练习；

踝、腕关节练习动作要领踝关节、 腕关节活动同时做。腕关节两手十指交叉转动手腕；踝关节一只脚站稳，另一只脚脚尖着地，脚跟抬起，以脚尖为中心，脚跟前、后活动或者脚跟绕环活动。四个八拍，二个八拍后交换脚。

膝关节练习动作要领两脚并立，两腿微屈，两手扶膝，顺时针转动膝盖。

3、腰胯关节练习；

内容腰绕环。

动作要领两脚左右站立，与肩同宽，两手扶胯两侧，顺时针或逆时针转动，一拍转一圈，共四个八拍，二个八拍后换向。

4、肩带关节练习；

内容肩绕环。

动作要领自然站立，两手半握拳，由后向前或由前后绕肩关节转摆一周，一拍转一周，四个八拍，二个八拍后交换方向，连贯、中速进行练习。

5、腿部肌肉、韧带练习；

内容正压腿、侧压腿、脚放在高处压腿。

正压腿动作要领两腿前后弓步站立，上体正直，两手扶前膝盖，两脚尖方向朝前，后脚跟抬起。胯向下压再抬起算一拍，四个八拍，两个八拍交换腿。

6、腰背肌肉、韧带练习；

内容体前屈、身体侧屈 、身体后屈，选做或者全做。

体前屈两腿并立，两手十指交叉反向压腕，上体前屈向下，用手触脚背，腰背部上抬、下压连惯进行。

7、胸、肩肌肉、韧带练习；

内容扩胸 运动和前后振肩运动选做。

扩胸运动要领两腿分开，两脚与肩同宽，两臂平放在胸前，屈肘两拳相对，1、2拍肘关节向振两次，3、4拍两臂平后振摆，由拳带动臂后振两次，循环进行。

8、灵敏、协调练习；

内容左右分腿轻跳 、两腿 前后分腿轻跳、 高抬腿练习。

左右分腿轻跳要领左右站立，然后两腿轻跳分开，两腿再轻跳合关，1、2拍为一分一并，3、4拍同样进行。

肩颈运动

1、肩颈运动一

头部内收运动,操作方式为,将双手平举放在后脑勺,胸部前挺、下巴向后缩,让上背有肌肉有伸展及纾缓的感觉;脊椎延伸伸展,脊椎延伸伸展是头部内收运动的延伸运动,先将双手平举放在后脑勺,再将颈部向上延伸,让上背部达到更大的伸展。

2、肩颈运动二

毛巾肩颈运动,民众可使用毛巾或是瑜珈带辅助,操作方式为双手抬高轻握毛巾或瑜珈带两端,接着将手肘向下弯曲,来回伸展肩部,可伸舒缓紧绷的肌肉。

3、肩颈运动三

皮拉提斯稻草人式伸展, 操作方式为身体成俯卧姿势平躺于垫子上,将两手臂与肩平行成L型,接着先将手腕轻抬,再将手肘抬起,最后将胸椎往后仰,再进阶的动作可将双手伸直,接着再依序恢复动作。

皮拉提斯翻书式伸展,操作方式为身体侧躺于垫上,将双脚并拢弯曲、双手并拢伸直,接着先将一手往上抬高,下半身不动成大L型,再将手平放于垫上,这时身体成十字型,再依序恢复运动。

4、哪些动作可以缓解肩颈疼痛

蜂雀式:

双手移至身体后侧时,不要叠压,同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活,放松。

展胸式:

端坐,上身挺直,两臂屈肘内弯抬起,与地面平行。深吸气,挺胸收腹,肘部尽量后张,呼气,使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平,注意不要上抬。向后时头稍抬起,被重重的文件压弯了腰的你,会爱上这个姿势的。

肩颈理疗瑜伽的做法

顺时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。

逆时针肩部绕环。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。有节奏,缓慢地呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。注意:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。

金刚座反手拉。以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。十指于背部相扣。吸气,双臂径直地向后下方伸展,同时挺胸展背。呼气,双臂有力的延伸,双肩向下放松。吸气,抬下颚并使其指向正上方,使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气,向前低头,收颚。同样保持呼吸3次。

肩颈痛的生活护理

书桌或工作桌的高度要适中,使颈部、头部不会前倾。

不应躺在沙发上,侧着头看电视,这样长时间扭着脖子,头部肌肉拉力容易失却平衡,引致嵴骨出现错位现象。

不应坐着睡觉,坐着睡觉很容易引致后颈部肌肉拉伤。

从事休闲活动,如看书报、编织毛衣、画画、园艺工作等等,不要忘记每半小时抬起头来,休息一下并活动颈部。看**或戏剧表演,也不要坐最前排。

拿取高于头部的物体时,紧记要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉强去拿。

避免长途开车,中途多休息,下车活动一下筋骨,驾驶座与方向盘的距离要适中,使头、背能舒服地靠在椅背上。双手自然放在方向盘上。

洗头最好在花洒下冲洗,不要低头、弯着腰在洗脸盆中洗头。刷牙洗脸或刮胡须的时候,一样要保持颈部直立。

耸肩能锻炼哪些肌肉

耸肩能锻炼哪些肌肉，在日常生活中耸肩运动能不仅够让颈部的肌肉得到放松，而且还可以达到保护肩关节作用，如果经常做耸肩运动能锻炼哪些肌肉呢？不妨看看下面的文章内容是怎么说的吧！

耸肩能锻炼哪些肌肉

1、单臂耸肩锻炼斜方肌

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。

单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

2、史密斯机耸肩训练斜方肌下部

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

3、几个上下耸肩动作改善脑供血

3、1、上下耸肩运动

两足分开而立,约与肩宽,两肩尽量上提,稍停片刻,肩头突然下落。做8遍。

3、2、背后举臂运动

两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,像要撞到腰上(实际也可撞上)。做2～3遍。

3、3、叉手转肩运动

十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要等于或大于90度。左右交替,做5～10遍。

3、4、前后曲肩运动

先使两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起,做5～10遍。

3、5、前后转肩运动

曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转遍数不拘。锻炼以上几个小动作的目的在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血。最好每天做一次,大概需要6～10分钟。

耸肩的好处

多做耸肩运动,能够改善脑供血,对肩关节的保护也非常有好处,经常耸耸肩能够放松颈部肌肉,不要老是让颈椎处于弯曲状态。每天进行一些小动作锻炼,可以缓解肩部的不适,肩关节牵拉,如肩关节外旋,贴着身体,两只手使劲往后拉。

或两只手交叉举起来,最大范围向上举,直至完全举起来,简单的耸肩的锻炼在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血,因此每天都应该抽空出来锻炼锻炼,或是在上班的时候,感觉累了也可以按照以上所说的挑某些比较适合的来锻炼,这样不仅可以缓解疲劳,还能提神,从而提高你的工作效率。此外,早晚耸肩有助预防中风。

缓解颈椎压力的耸肩操

1、直立耸肩

上身正直,把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,吸气,屏住,默数10下,然后呼气放松,双肩自然落下,重复15次。可使颈、肩部肌肉放松,缓解疲劳酸痛。

2、双肩绕环

上身正直,两臂下垂,让双肩后展,以肩关节为中心做绕环动作。双肩用力向后转动10次左右,稍停,再向前转动10次左右。有松弛肌肉、缓解紧张、消除疲劳的作用。

3、拉伸颈部

低头——抬头,两侧扭头,抻拉颈部肌肉,四个方向每个方向持续30秒。

控制动作的速度与节奏。动作一定要做得正确规范,每天早晚做3—5组,要坚持天天做才能收到疗效。你也可以双手各拿一瓶饮料,加强锻炼效果。

练习耸肩对颈椎好吗

练习耸肩对颈椎是比较不错的，能够让颈部肌肉变得更加柔韧，而且还可以让肌肉的力量变得更强，对于普通人群来说做耸肩动作能够让颈部功能变得更好，想要练习耸肩的人就可以做直立耸肩动作，保持上身挺直，肩膀部位用力的向上耸，最好能够碰到耳朵部位，然后再吸气，屏住呼吸，大概十秒钟时间再慢慢的呼气，放松两个肩膀，自然的向下需要重复这个动作15次，能够让肩部肌肉以及颈部肌肉得到放松，可以让疲劳酸痛的感觉得到缓解。

还可以做双肩绕环动作，保持上身挺直，两个手臂进行下垂，两个肩膀向后扩展，以肩关节为中心进行环绕动作，肩膀需要用力的向后进行转动，大概转十次左右，然后再稍微停留一下，再向前转动十次左右，能够达到放松肌肉，缓解疲劳以及紧张的感觉。

还可以做拉伸颈部动作，先低头再抬头，然后再向两侧进行扭头，这样颈部的肌肉就可以被拉伸到，每天应该早上晚上各做三组到五组，每天坚持做可以达到的锻炼颈椎作用就非常明显，也可以每一个手上拿一个饮料瓶进行身体锻炼。

耸肩运动对身体的好处

经常做耸肩运动能够让大脑的供血量得到改善，可以达到保护肩关节作用，经常耸肩就可以让颈部的肌肉得到放松，不要总是让颈部处在弯曲的状态，每天进行一些动作的'锻炼，肩部的不舒服感觉就能得到很好的缓解，牵拉肩关节外旋肩关节都可以起到很好的锻炼作用，经常练习耸肩可以起到提神醒脑以及缓解疲劳作用，耸肩动作非常简单，又可以让肩部很好的活动开来，在上班的时候如果觉得身体比较累，那么就可以做耸肩动作，能够让工作效率提升，还可以预防中风疾病出现，经常练习耸肩还可以起到锻炼斜方肌作用，在做一些运动的时候，斜方肌可能没有办法被很好的锻炼到，这个时候做双肩运动就非常好，可以两个手各握一个哑铃或者各握一个把手，左右斜方肌交替进行锻炼，这样锻炼的效果也会更加明显。

耸肩的锻炼

1、两脚分开，与肩同宽，然后两肩尽可能向上提，达到极限时停留片刻，肩头突然下落，如此反复10次；

2、背后举臂运动，两臂交叉并伸直放在背后，然后用力举上，似用肩胛骨上推头的根部，保持姿势几秒，两臂猛地落下，如此反复5遍；

3、叉手前伸运动屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，迅速向前低头夹在伸直的两小臂之间，如此反复10次；

4、叉手转肩运动，十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩，头也要跟着向后转，转动幅度要等于或大于90度，左右交替各做5次；

5、前后转肩运动曲肘呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，如此反复10次。