练肌肉的效果最好的方法是?

练肌肉的效果最好的方法是

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

女性篇——

女性平常都比较注重面板的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与面板一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比面板的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，面板也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软

皮筋锻炼使肌肉变结实

肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽菸，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设定两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态；每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

游泳使僵硬肌肉变柔软

肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液回圈减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳30分钟至1小时，还要注意少吃甜食，经常做身体 ，每次25分钟。

二。 怎样锻炼腹部肌肉？

经常做腹部运动，可以提高消化和吸收系统的功能。这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者，特别对那些腹部脂肪过多的人来说，更应是每天必做的练习。同时，肌肉发达的腹部，也是体格健美不可缺少的一个条件。

腹部肌肉练习方法可有下列几种：

（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的 ，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。

（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。

生命在于运动！

以上方法供参考，谢谢选用我的资料。

吃燕窝效果最好的方法是？

吃燕窝每次3克，2-3天吃一次（条件好的每天吃一次），连续吃3个月以上，还有啊，吃燕窝的正确时间是早晨空腹和晚上临睡前空腹食用。

此外，吃燕窝时可搭配银耳、红枣、百合、木瓜、芦荟、雪梨等。 其实效果都是差不多的哦（燕窝印象）温馨提示您仅供参考哦哦

戒菸效果最好的方法是什么

一般单纯靠毅力戒菸，是很难戒掉的，在戒菸过程中，总是会心烦，暴躁，注意力不集中，我以前戒菸的时候就是这样，看见别人抽，心里就痒痒，就又忍不住抽起来。老婆很无奈，到处给我找戒菸的方法，后来听说巨集盛牌清肺的戒菸灵不错，就给我买了，现在戒的也差不多了，我觉得这样戒菸挺好的你也试试

催眠效果最好的方法是听什么

催眠是一种特殊学问效果最好的是声音或是嗅觉以及话语来带领被催眠者的思维能力催眠的方式主要是为了让人回忆某一段事物或是使保持独立状态

请问用握力棒练肌肉的方法是什么

握力棒主要锻炼的目标肌肉是手掌，手指，手腕，肱三头肌 这些部位都属于小肌群肌肉，按健身理论来说，小肌群的锻炼，需要的是高次数，中快速，低组数的结合。举例，你可以把锻炼安排成三组，每组以中快等速度做尽可能多的次数。 还有，不同的速度和组数，决定了肌肉发展的方向：如果你以慢速来完成动作，这会使你锻炼肌肉的绝对力量增长偏快；如果你以快速完成动作，则对耐力增长有益处。 最后，是锻炼的频率，小肌群肌肉恢复得很快，一般只需要12到24个小时，所以，你可以安排一天练一次甚至一天两次锻炼。 注意，运动是一个循序渐进的过程，切莫操之过急。

杭州祛痘效果最好的方法是什么？

当然是杭州尚玫专业祛痘机构的“中药倒膜结合彩光嫩肤疗法”，它的的优势:一、多效并举:内服清热解毒、疏肝理气的中药,辅之中药石膏倒膜,内外结合,标本兼治 二、光洁面板:通过药物和仪器深层清洁肌肤,抗炎修复,长效抑制皮脂分泌,杜绝瘢痕的形成,达到嫩肤和美容效果。

治疗脐疝效果最好的方法是什么

宝宝多大了？如果宝宝还比较小，建议给宝宝买个脐疝带,还有要尽量多哄哄宝宝，宝宝经常哭闹脐疝会变大的，我家宝宝以前用过娜娜妈妈家的脐疝带，效果还不错；如果宝宝比较大了，那就只能手术了

抗老除皱效果最好的方法是什么？

我感觉有的秘方还是秘笈的我试过效果都不怎么样，但是我又不敢去做手术，听说风险很大的，反正是有不少的副作用。我就一直用REVITOL的专业抗皱护肤品，效果还是挺满意的，以前的皱纹变淡了许多，我不奢望可以跟那些二十多岁的小女孩比，只要看起来舒服就好了。

吃什么长肌肉

　　合成代谢周期

　　脂肪燃烧的过程可以通过节食和运动即时启动，而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的。

　　一个合成代谢反应的发生分成两个阶段。第一个阶段是生长刺激，第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段。完成合成代谢周期这两个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。

　　吃什么长肌肉？

　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。

　　进食增肌推荐食谱

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）

　　脂类坚果：腰果一把

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　脂类坚果：2个核桃

　　蔬菜水果：同午餐

　　第六餐 21点 加餐

早上8-11点 下午15-1630 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！

单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

努力，但要注意细节！

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。

　　练法：此功共6式。

　　第1式：腹式呼吸法

　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

　　②作用：增强脯肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法

　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

　　②作用：增强腹部及髋部肌力。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法

　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

　　②作用：增强腹部肌肉力量。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法

　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法

　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法

　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。

　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。

仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

健身初级者饮食

健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题

建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜

剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量

训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋

以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可

当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以

总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步

健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐

2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。

3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可

只要坚持做，短时间内就会有明显的效果！正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。

新手刚开始进行增肌都会存在各种问题，因为本身的知识储备不够，在训练中遇到疑问是正常的，锻炼效果不够好也是正常的，只要能够及时学习改正即可。

千万不要有放弃的念头，当你开始进行增肌了，那么只要坚持下去，所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友，当你决定开始进行增肌训练了，那么就让自己坚持下去，并在这个过程中保持学习，把学的东西应用到实践中去，这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。

那么我们新手该怎么有效增肌呢？下面就教给大家4点方法，把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯！

第一点方法、提升训练量

新手经过前期的基础训练后，进入了增肌期间，就需要让自己逐渐的增加训练的重量，不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后，肌纤维才会得到撕裂再生，这样才可以得到更好的增肌效果。

但需要注意的是，训练量的提升不光指的重量，应该还有锻炼的组数，锻炼的次数，让自己的全面的调整训练的强度，这样才会让机体变得更加强大。

第二点方法、组间休息控制在30~40秒

组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的，很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯，经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟，这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失，对于锻炼的影响是很大的。

所以我们在增肌期间，要把自己不好的训练习惯调整过来，组间休息时间计算好，控制在30~40秒，可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉

我们到了增肌期后，锻炼的手段就应该要多样化，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练，这样肌肉产生了一定的适应性后，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库，针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它，使得肌肉得到全面深入的训练效果。

 

第四点方法、蛋白质补充要足量

蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的，如果蛋白质补充不够，那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复，这样肌肉生长就会受到影响。

所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量，然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配，让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期，这个时间段一定要把握好，让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。

能长肌肉的12种食物

　能长肌肉的12种食物，我们有时候会看到别人有很强健的肌肉，不免让人觉得很羡慕，有一定的肌肉对身体是有好处的，所以可以吃一些能长肌肉的食物。以下分享能长肌肉的12种食物。

能长肌肉的12种食物1

　 1、鸡蛋： 鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

　 2、杏仁： 杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

　 3、三文鱼： 三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

　 4、酸奶： 美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

　 5、牛肉： 牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　 6、肉排： 肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　 7、椰菜： 椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

　 8、糙米： 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21、5倍。

　 9、低脂冰激凌： 不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

　 10、橄榄油： 橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

　 11、水： 肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

　 12、咖啡： 咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

能长肌肉的12种食物2

　1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的`。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

能长肌肉的12种食物3

　 增肌吃什么长肌肉最快

　 1、三文鱼

　三文鱼肉质紧密鲜美，富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质，能有效增加蛋白质的摄入量，减少脂肪的储存。

　 2、牛肉

　牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富，对于增肌是有很大好处的。

　 3、鸡胸肉

　鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉，但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉，还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感，使肌肉小天变得更加鲜明。

　 4、鸡蛋

　增肌主要吃的是蛋白，2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，造成脂肪堆积，一般不建议使用大量的蛋白。

　 5、豆类

　豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等，都含有丰富的优质蛋白质。很多蛋白质粉的原材料就是豆类。因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的，而且豆类的价格比较低廉，非常适合经济状况不好的年轻人。

　 6、牛奶

　牛奶中含有丰富的蛋白质，但一般牛奶中也含有丰富的脂肪，所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶，以降低体内脂肪的堆积。并且增肌期间喝牛奶一般建议在健身结束后喝。

　 7、乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉是很多健身人士所热爱的饮品。其含有大量的优质蛋白，对肌肉的恢复和肌肉的生长有着非常显著的作用。乳清蛋白粉是各类蛋白粉中能最快被吸收的蛋白粉，它在补充蛋白质的过程中，还能够增强机体免疫力，刺激人体的免疫系统，降低患癌症的几率。

　 8、金枪鱼

　金枪鱼属于深海鱼类，它的脂质较少，蛋白质含量比较高，是一种低脂肪高蛋白的食品。其含有的高蛋白是增肌必不可少的，因此健身期间适量的多吃金枪鱼有助于增肌。

　 9、西蓝花

　西蓝花营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，健身期间食用西蓝花能有效控制食欲，防止暴饮暴食，并且长期吃西蓝花还能增强骨质，以防骨质疏松等，但由于西蓝花含有一定的雌激素，女性健身的人要控制西蓝花的摄入量，以免增加乳腺增生等疾病的发生率、

　 10、坚果

　坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷酯等，具有一定量的蛋白质、微量元素等营养物质，在增肌期间食用坚果有助于补充蛋白质以及各种微量元素，并且还能促进肠道的吸收消化功能，对减脂增肌有一定的帮助。但大多数坚果的脂肪含量也比较高，减脂期间不可过量食用。

　结语：增肌吃什么长肌肉最快增肌期间的饮食应该以低卡、高蛋白为主，可以多吃三文鱼、鸡蛋白等。这些高蛋白的食物能够促进肌肉的形成速度以及稳定性，但增肌也要注意摄入碳水化合物，不能通过单一的食物达到增肌目的。

类固醇

现在职业健美选手要出成绩一般都得用类固醇

因为肌肉的生长是有极限的,到了自然生长的极限就只能靠药物来长了

你现在肯定不适合用类固醇

(以下为引用资料)

规则1:24岁以下不能使用类固醇。

在24岁以前，你的身体一直处于睾丸激素和荷尔蒙过盛的状态。如果你还很年轻，不使用药物却无法获得进展，那么你应该重新审视一些东西——主要是训练和补剂。只要打好基础，不使用药物也应该能获得进步。如果确实不行，那么使用药物也不见得会好到哪去。类固醇对长骨骺板（生长板）有抑制作用，因此如果你的身高还没发育完全，类固醇可能会妨碍你的骨骼生长，更不用说，类固醇还会在你的荷尔蒙系统正趋于成熟时使之关闭。不要在这时破坏你的生殖系统，你还要用到它呢。

规则2：在自然方法穷尽之前，不要使用类固醇。

即使过了24岁，也绝不能把类固醇作为成功的捷径。否则的话，你永远都无法把自己的潜力发挥到极致。若要了解自己的能力，至少要用自然方法训练五年。五年之后，如果你确信自己已经达到遗传能力的顶峰，再也无法获得一丁点进步了，这时，也只有这时，才能考虑使用类固醇。

即使你真到达已经无法靠自然方法长肌肉的时候,那也得在专业药剂师知道下用药,要不很危险

我想你肯定是误解了这类药物,以为吃了就成肌肉男,其实那是根本不可能的,你可以在运动后吃些蛋白粉,增肌粉之类的营养补剂,这些相对来说好一点,反正现在练肌肉的人没哪个不吃饮食上吃的最多的肯定是牛肉了,吃很重要,但训练更重要,就说这么多吧

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功!