增肌，真的必须力竭吗？

你好！

理论上是需要力竭的，但是一般情况下很难真的做到，所以我们可以通过以下一些方法同样也能达到刺激肌肉的效果

1、大重量，少次数

锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

2、动作要到位

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

3、放慢动作

想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

4、适当休息

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

另外我再说说几个增肌技巧，可以帮助你提升整体力量，让肌肉变得更大！

(ps：虽然肌肉力量和肌肉体积的关系至今还是说不清道不明，但我们知道的是，你的力量越大，肌肉也会随之变大)

1为了肌肉而深蹲

之前网络上出现了各种深蹲万能论，说实话深蹲并非万能药，你就算不练深蹲照样能让上下肢肌肉茁壮成长。但是，不可否认的是颈后深蹲这个动作动用了全身的肌肉，上下肢都参与了，而且2006年日本的一项研究确认了深蹲刺激人体分泌生长激素这一发现（刺激量有待深究），而更多的生长激素则意味着更多的肌肉生长。

2为了力量而硬拉

和深蹲很像，硬拉也需要全身肌肉的参与，但是硬拉和深蹲不一样的是这个动作本身是先上后下，而深蹲是先下后上。

向下的动作让身体像弹簧一样，在肌纤维中储存能量，这样向上运动的时候就能够更有力。由于硬拉是先上后下，这就不存在“弹起”这个借力过程，因此硬拉能够揭露你力量的真面目，也能真正锻炼到你全身的力量。

3更少次数更大重量

每天做一样的重量怎么能让力量增长？最好的办法就是减少每组次数，加大动作用的重量，很多研究表明每组2-6次对于肌肉力量的增长最为明显，而这个次数区间也能够最大化肌肉纤维和神经系统的改变，你就等着力量往上窜吧！

当我们选择增肌的时候，除了需要营养的搭配补充。更需要关注动作的标准、选择重量和合适的次数。

想要最大化的刺激我们的肌肉增长，最佳的次数控制在8-12次，选择这个重量的次数可以最大化的破坏我们的肌肉纤维，达到肌肉的破坏。

所以最后几次的力竭很有必要，可以充分刺激我们的肌肉。

一般情况下，我们很难做到100%的力竭。这需要训练者，长期对神经的调动，重量的控制。

加油吧，尽量的突破自己。

增肌，真的必须力竭吗？就增肌而言，适时的力竭训练是必要的，但是并不是每次训练都要力竭。

力竭训练的前提是熟悉训练动作，并保证动作的规范，规范的动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保障；初始训练者不适合做力竭训练，应先熟练动作；年龄偏大者，在做大肌肉群训练时，应慎重力竭训练。

卧推训练胸肌、深蹲训练肱四头肌，适时的力竭训练是必要的，但是此类的力竭训练应找人保护；引体向上应尽量减少或避免力竭训练，容易拉伤肩背；腹肌、肱二头肌、肱三头肌等部位适合多做力竭训练。

增肌训练不是每次都要力竭，应充分考虑身体承受能力，并予以训练部位足够的休息和调整。深入而言，力竭是增肌训练的锦上添花，应适时适量，在保证身体相应部位不受损伤的情况下去做。

增肌训练的效果，就要谈到训练量，训练量的意思是： 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数！

想要增肌，得首先顾及到训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）。但不要认为训练量越高越好，就马上去健身房做10x10或20x20。和力竭一样，短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步，的长期地积累训练量。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。

咱们举个例子，我卧推20公斤，做十下会力竭，

第一种情况下，我第一组做10下力竭，第2组就只能做6下，第3组可能做6下，第4组也做6下！我做了28下，

第2种情况，我第一组不做力竭保留力量，做8个，第2组我又做了8个，第3组还是做了8个，第4组做了8个！一共做了32个，比第一种方式多做了4个，对肌肉的刺激就比第一种方式好，后面也能更好地完成其它训练！

咱们做一些复合动作的时候如果上来做力竭，会影响后面的训练质量所以推荐复合运动力竭可以每次做固定组数跟次数，自己做好记录，下次去一步步突破，积累训练量！最大化咱们的训练量！或者最后一组动作可以做到力竭！

小肌群一般放在训练的收尾力竭就效果不错，一最大话训练量积累代谢压力，代谢压力也是增肌一个因素，力竭会增加训练效果！

总结，1想要增肌，不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候的优先训练量，而不是是否练到力竭。

力竭要安排好不能影响训练量。

2灵活安排力竭，力竭放在训练最后，最后一个动作或者最后一组！增大训练总量

力竭是一个非常重要的概念，从字面意思理解：就是力量耗尽，无法再做一次动作，就是力竭。比如说拿20公斤的哑铃做弯举，做了10次无法再做第11次的时候，那么20公斤10次就是你的力竭次数，同理10公斤哑铃做20次无法再做21次，那么10公斤20次就是你的力竭次数。

那么为什么要再训练中达到力竭呢？首先训练使得肌纤维撕裂（训练后肌肉酸痛的来源），而撕裂的肌纤维在训练后的恢复中会被修补得更加粗壮，从而实现肌肉增长。那么做到力竭可以尽最大限度的刺激和撕裂肌肉，从而使恢复和肌肉增长效果更好。

但是在日常训练中也不要频繁的去安排力竭组，如果在每组动作中间隔休息1-2分钟会使肌肉恢复90%的力量，但是每组动作都做力竭组会使肌肉恢复时间变长，从而影响整体训练效果，所以力竭组可在正常训练时适当分配，更好的刺激肌肉增长。

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！

请采纳。

就力量的增加而言，有些研究支持力竭训练。2005年的一项研究使用卧推作为参考，力竭组比非力竭组提升多一倍的力量，但力竭组的休息时间也是非力竭组的2倍。通过肌电图的观测力竭得到了更大的峰值，这是一个代表肌肉单元活动和刺激生长的信号，所以力竭训练还是有优点的。

但对于任何体现训练强度问题的研究，实验对象总是经验丰富的运动员。一旦实验对象换成初学者，先前试验中体现的数据似乎就不存在了。2006年的一项研究发现，在训练强度和训练容量匹配的情况下，初学者在训练至力竭后并没有获得额外的进步。

所以训练到力竭是有效的，但不是必要的，还没有任何确切的证据证明力竭能促使肌肉生长。长期力竭会减慢身体的恢复速度，最终导致过度训练。谨慎地安排力竭训练，避免在深蹲或硬拉这样的复合动作中使用，也不要每组都做到力竭，这样会降低训练的总容量。

锻炼中的力竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg，如果连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。  

大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。

第一：当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

第二：最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。

第三：练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

第四：做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。

健身增肌必须力竭，而且还要力竭很多次，每组训练都要做到力竭，要做多组，如果意志力够强，还建议力竭后撑着一会再坚持多做一下。

不过嘛，由于很多人对“力竭”这两个字的误解，往往会导致训练无法坚持，甚至在训练中受伤。

正常的力竭状态，主要是肌肉里的糖原被消耗光了，没能量支撑就无法继续运动。只要休息二三分钟就能恢复大部分能量，然后就可以开始下一组训练。

而误解的力竭，则是练到力竭后恢复，恢复后继续，再次力竭后再恢复，如此反复直到身体再也没有能量提供，肌肉组织也达到极限了才算罢休。

增肌训练中，单组动作做到力竭的目的是最大程度刺激被锻炼的组织，刺激过后肌肉才会超量恢复，一般做三四组就够了，训练后休息下不会对肌肉有太大的影响。而如果错误地做到“筋疲力尽”的力竭，则属于运动过度，会破坏肌肉组织，危害健康。