感觉自己的肌肉太过于僵硬，应该如何放松肌肉？

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

 运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。侯钟堡（复健专科医师） 蹠骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎 通常，我会把蹠骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。 前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那么强壮的肌腱承担受力。 足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横蹠骨韧带反复撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反复伤害，因此无论做什么治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。 症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。 治疗方法：特制鞋垫、物理治疗、足部筋膜放松。 特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。 避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。 顾好脚等于顾好全身 在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联系关系。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！ 放松脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及 伸展脚底肌肉。 自我保健方法：用球 脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。 堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在 后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一并改善，真是神奇！ 足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。 在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部 前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是 后肩颈因此松开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关系。每次当我的足部彻底放松后，肩颈疼痛就会改善八成以上，脖子也可以自在的转动而不感到酸痛僵硬。或许就是因为这个亲身经验，让我了解足部大大的影响我们全身，对运动型态 ─足部问题与全身筋膜的关联有如此切身且深刻的了解，也间接促使本书的诞生。 ①推荐度：1 ∼ 5 颗 ②训练时间：8 ∼ 12 下／组，左右各做2 ∼ 3 组 ③放松时间：左右各1 回，各滚动2 分钟，或做到无酸痛点为止 ④伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或做到无紧绷感为止 足底的放松、伸展与训练 足底踩球　推荐度 适合所有人及所有症状，足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强 30 秒以上。 放松时间：左右各2 回，各滚动30 秒∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。一开始放松时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太过疼痛引起筋膜发炎。 等到筋膜较松、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，较能 更深层的肌肉。（使用滚筒时同理。）足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等连带影响。 足底训练：脚趾抓毛巾　推荐度 用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。 训练时间：左右各5 分钟，1 ∼ 2 回。 （训练内侧足弓） （前侧足弓+缩足运动内侧提起） 小腿后侧：滚筒＋球放松及拉筋板伸展　推荐度 小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。 筋膜放松后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。 滚筒：适合较大面积的放松。 球：适合单点的放松，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位「承山穴」的位置。 放松时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。 （滚筒放松） （用球放松「承山穴」） 本文摘自《顾好下肢筋膜，全身酸痛out！》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社

1、脚底肌肉筋膜释放压力。单腿站立，悬在空中腿踩在球上，身体重心支撑点放在脚跟上，让球在脚掌四处翻转，酸痛的部分能够多翻转一会儿，踩40秒，每只脚3组。

2、梨状肌。屁股坐着球上，四面八方滚一下，寻找梨状肌，这方面肌肉不大，触及它时，疼痛感会顺着脚部往下拓宽，在这个点上维持30到60秒，推拿后会觉得很轻轻松松。若疼痛很强烈，将腿挺直，在这里一点上维持一段时间，腿挺直以后，推拿实际效果会差一点，但能给你开一个开好局。

3、小腿肚后侧。坐着地面上，随后将人体拉高一点，人体间距路面越来越远，释放在球上的工作压力越大。界外球放置小腿肚后侧正下方，使球由跟腱一直翻转腿部正下方，姿势要迟缓，碰到敏感区就慢下来维持一段时间，因为小腿肚后侧很宽，需要试着好几条翻转线路，照料到里侧、正中间和两侧。

改变饮食

1减少你摄入的热量。开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的“热量缺口”。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

2以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

3吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。

记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。

4避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。

5增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。

6每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂

改变生活习惯

7增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。

适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

8喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。

你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

筋肉妈妈想要让跑步跑得更安全，减少运动伤害，日常的肌力训练一定少不了。大家通常知道一定要强化核心肌群，增加身体的平衡与稳定；也逐渐知道强而有力的臀部，可以让步伐更大，减少冲击，跑得更好更有效率！但是，除此之外，还有许多其他部位的肌肉，对于跑步训练是不可少的！ 仔细想想，你平常走路的时候，下半身肌肉都是处于均衡使用状态，没有过度依赖某些肌肉吗？ 更简单的说，你走路会呈现内八、外八、X型脚、臀部过度摇摆…或更多的状况吗？ 走路时，每当脚落地，脚就得承受体重15倍的重量；跑步时脚更是承受2-3倍的重量。当跑得愈长，跑步步数愈多，就会累积更多压力在下半身。 如果连走路的时候，都无法启动「该启动」的下半身肌肉，那么跑步就可能造成很多伤害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。 以下举出四个，大家可能较容易忽略要放松与训练的下半身肌肉筋膜韧带，其他相关的跑步肌力训练可以参考这篇： 想靠跑步瘦身？跑对方法才有效！ 放松阔筋膜张肌与髂胫束 阔筋膜张肌（TFL）与髂胫束(IT Band)过度紧绷的人，走路可能会呈现外八（脚一直被往外侧拉），当然跟久坐生活型态大有关联！ 阔筋膜张肌与髂胫束会负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作，因为可以在动作中，保持膝关节的稳定。我们女生因为骨盆较大，Q-ane（大腿股骨与小腿胫骨的夹角角度）也比较大，所以在走路与跑步的步态中，膝盖会容易往内侧倾斜移动；这时候外展肌肉群的正确运行，就能把膝盖拉往中线位置。 但是！真正负责髋部外展的主要肌肉，应该是「臀中肌」！当臀中肌失去力量时，所有的工作都落在阔筋膜张肌与髂胫束上，它们过度工作的状态下，便会容易开始发炎产生疼痛。 使用滚筒，放在大腿外侧来回滚动；或是用面积更小的球，进行大腿外侧痛点按压。如果是运动前， 的时间控制在30秒以内；非运动前或运动后，可以按压滚动到舒服为止。筋肉妈妈想要让跑步跑得更安全，减少运动伤害，日常的肌力训练一定少不了。大家通常知道一定要强化核心肌群，增加身体的平衡与稳定；也逐渐知道强而有力的臀部，可以让步伐更大，减少冲击，跑得更好更有效率！但是，除此之外，还有许多其他部位的肌肉，对于跑步训练是不可少的！ 仔细想想，你平常走路的时候，下半身肌肉都是处于均衡使用状态，没有过度依赖某些肌肉吗？ 更简单的说，你走路会呈现内八、外八、X型脚、臀部过度摇摆…或更多的状况吗？ 走路时，每当脚落地，脚就得承受体重15倍的重量；跑步时脚更是承受2-3倍的重量。当跑得愈长，跑步步数愈多，就会累积更多压力在下半身。 如果连走路的时候，都无法启动「该启动」的下半身肌肉，那么跑步就可能造成很多伤害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。 以下举出四个，大家可能较容易忽略要放松与训练的下半身肌肉筋膜韧带，其他相关的跑步肌力训练可以参考这篇： 想靠跑步瘦身？跑对方法才有效！ 放松阔筋膜张肌与髂胫束 阔筋膜张肌（TFL）与髂胫束(IT Band)过度紧绷的人，走路可能会呈现外八（脚一直被往外侧拉），当然跟久坐生活型态大有关联！ 阔筋膜张肌与髂胫束会负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作，因为可以在动作中，保持膝关节的稳定。我们女生因为骨盆较大，Q-ane（大腿股骨与小腿胫骨的夹角角度）也比较大，所以在走路与跑步的步态中，膝盖会容易往内侧倾斜移动；这时候外展肌肉群的正确运行，就能把膝盖拉往中线位置。 但是！真正负责髋部外展的主要肌肉，应该是「臀中肌」！当臀中肌失去力量时，所有的工作都落在阔筋膜张肌与髂胫束上，它们过度工作的状态下，便会容易开始发炎产生疼痛。 使用滚筒，放在大腿外侧来回滚动；或是用面积更小的球，进行大腿外侧痛点按压。如果是运动前， 的时间控制在30秒以内；非运动前或运动后，可以按压滚动到舒服为止。阔筋膜张肌因为起始于你的髂骨，所以可以稍微侧身，从髂前上棘（手叉腰时，骨盆位置上可以摸到突出的两块）的地方开始 。 强化臀中肌 刚刚说 IT Band与TFL只是治标，现在要来治本！也就是训练主要髋外展的肌肉群-「 臀中肌 」。臀中肌如果训练得够强壮，还能充分让整体臀部视觉感上提，变成真正美丽又有功能的「蜜桃翘臀」！ 将mini band套在膝盖上方，屈膝侧躺，将上方的腿外展开来直到自己的最大极限，再放回起始位置。单边可以做20次后换边。难度高一点，加入核心的训练！利用大的弹力圈，固定于坚固物体上后，做肘撑棒式时，将弹力圈套在脚踝，该脚抬离地面并脚趾朝正下方做髋外展动作。静置20秒后换边。 强化大腿内收肌群 腿部肌肉训练必须要均衡，训练完外侧，别忘了内侧也要均衡训练，才能保持肌肉力量均衡，让膝关节与髌骨稳固在中立的轨道上。 简单作法可以在双腿中间夹紧抗力球，下半身微蹲，保持背部打直躯干前倾，进行走路运动。 躺下单脚屈膝，另一只脚套上弹力带抬高至与地面呈90度夹角，双手固定弹力绳的两端，进行大腿内收动作。单边20次后换边。 难度更高一点，同样加入核心的训练！利用大的弹力圈，固定于坚固物体上后，做肘撑棒式时，将弹力圈套在脚踝，该脚抬离地面并脚趾朝正下方做髋内收动作。静置20秒后换边。 放松髋部深层外旋肌肉群 很容易忽略的部分！我们的臀大肌下面，有六个主要的髋部旋转肌肉群，负责外旋与稳定调整髋部。常常跑步的人，常常会让这些小肌肉群很紧绷，进而可能导致「髋部与腿部的疼痛」发生；但相反的，如果这些肌肉柔软有弹性，髋部在跑步时，可以做到的动作范围就会更大，也就是说，你可以跑得更好！ 以下是髋部外旋与内旋的动作： 爱跑步的人， 应该要常常做髋内旋动作，帮助放松这些旋转肌肉群。 可以面朝下趴着，做出髋内旋的动作，并用手辅助施加压力。 不要忘记训练肌肉力量的同时，要同步去放松可能过度紧绷的肌肉，因为过紧的肌肉将会愈来愈无法好好使力，各种发炎酸痛与运动伤害，可能就会悄悄发生了喔。 ※本文由筋肉妈妈授权提供，未经同意禁止转载。

身为一位好的跑者，筋膜放松格外重要，我们要对自己的身体负责，当身体开始觉得紧绷之时，就该适时地去做调整，用自身的感觉察觉身体的变化。肌肉筋膜中都富含着水分，在运动过后，相对来说也较紧缩，所以无论在比赛前后，有好的学习保养非常重要，这样可以预防受伤及增进运动表现。

跑者的肌膜放松9个痛点 ©blogmuipr

而恢复是为了让下个训练更加强大，UA斗阵跑团斗士挑战营训练课表即将进入尾声，80个人在14周中进行了肌力、体能、速度、心志的训练，UA一直强调要全面照顾运动员，带领跑者进入360度运动型态，训练、竞赛、恢复是个完整的运动周期。以下特别请到了尼西小学堂的物理治疗师傅宥霖老师来为各位跑者讲解关于跑后该如何放松各处紧绷的筋膜。

尼西健康小学堂物理治疗师傅宥霖 ©iamsuperannblogspot 筋膜放松的三大原则

定点按压不需要揉动： 找到不舒服的点按压 配合呼吸： 做10次深呼吸 远端动作： 其他部位的缩放

1 臀中肌

检测： 当跑步的时候，骨盆控制非常重要。单脚站立；一只脚支撑，另一只脚往上站，双手放置骨盆两侧。感觉支撑脚的平稳度，如果能站20秒以上代表控制不错，换脚，感觉骨盆是否有明显往下掉的状态？假设骨盆有明显往对侧掉的状态，或者一高一低，就需要做筋膜放松站立脚的臀中肌。 步骤1： 双手虎口抓住骨盆两侧，至骨盆皮带下方的地方，那就是臀中肌的位置。

步骤2： 将球放置这个位置，加入身体微微的重量，搭配十次循环呼吸，换边。

2 足底内侧肌

胫后肌、胫前肌、腓骨长肌是控制脚踝稳定度中扮演最重要的角色，它汇集至以下 步骤1： 用手摸至大拇指下方的凸点，往下两指至三指的位置，位置于内侧足弓中央至大拇指中间的地方。

蓝点位置为足底内侧肌

步骤2： 将球放至内侧足弓的位置，加入身体重量按压，搭配10次呼吸，做脚趾头抓放的远端动作。 步骤3： 换脚，重复上述动作。

Tips 肌肉需要靠大脑放松，当大脑想着愉快的事情时，肌肉与筋膜会跟着放松，所以在做的时候可以想一些开心的事。

3 胸小肌

跑步时最需要的就是摆臂，假设胸小肌是紧绷的，则会使得手臂摆不上去，而因此使得身体产生过度的旋转，对跑长距离的人来说，是一个耗能的动作，平时不需要这么大的旋转，却因为过度摆臂，导致胸小肌紧绷。 步骤1： 胸小肌的起点位于第三、第四，以及第五肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，手做内转外转的远端动作，并将身体上下移动10次。 步骤3： 换边，重复上述动作。

4 肩胛骨内缘

对于经常驼背或是吸气总是吸不饱的跑者很有帮助。 步骤1： 找到肩胛骨内缘前，首先找到菱形肌的位置就是俗称的膏肓，指的是这一块肌肉呈菱形，这块肌肉又可分为大菱形肌与小菱形肌，小菱形肌分布位置较上， 大菱形肌分布位置在下。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，想像吸气时往下左右扩张。 步骤3： 手做内转外转的远端动作，并将身体上下移动10次。换边，重复上述动作。

5 腰方肌

步骤1： 中间与腰椎横突都有连结，腰方肌位于竖脊肌与很厚的胸腰筋膜底下，所以比较难摸到。

步骤2： 将球或滚筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定点按压，配合10次呼吸，做腿部上下的远端动作。 步骤3： 换边，重复上述动作。

Tips 放松右边腰方肌，请抬右脚做远端动作，左边请抬左脚。

6 阔背肌

步骤1： 背阔肌是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，做肩部左右移动的远端动作。 步骤3： 换边，重复上述动作。 检测： 左右举手，感受是否变得更轻松，举得更高？

7 髂肌

步骤1： 摸到皮带附近最凸起的点后往内一指幅处。 步骤2： 趴卧，定点按压，配合10次呼吸，想像呼吸时要将球顶出去的感觉 步骤3： 做按压脚的弯曲、伸直的远端动作，换边，重复上述动作。 检测： 两边左右抬腿，感受是否变得更轻松？

8 腿后肌

对于常驼背的人来说，腿后肌很常没力。 步骤1： 大腿到臀部下缘到膝窝处，找到一半的位置，在小腿后侧正中央的位置

步骤2： 定点按压，并使用另一只脚施加压力，配合10次呼吸 步骤3： 做脚踝向下向上或是旋转的远端动10次，换边，重复上述动作。

9 坐骨肌

臀部需要好的活动度，久坐容易紧绷。 步骤1： 将手放在 正下方坐骨，摸到 正中间凸起处。 步骤2： 坐姿，将球放在凸起处的周围，定点按压的脚翘起放置另一只脚的膝盖上，配合10次呼吸。 步骤3： 做臀部左右移动的远端动作，换边，重复上述动作。

采访整理／滢滢

了解筋膜的结构和功能，选择合理的训练方式有助于提高灵活性、缓解疼痛，提高筋膜结构的弹性，改善腰椎功能、本体感觉和协调运动模式，促进新陈代谢，维持人体筋膜系统的健康。利用好筋膜锻炼的全部潜能，并将筋膜训练有序地融入到治疗或其他形式的训练中，值得大家掌握基本的筋膜训练知识。

1 泡沫轴：

泡沫轴训练经常刺激组织水分和身体感知的交换。有越来越多的迹象表明,滚动泡沫轴的速度可触发成纤维细胞不同的生物化学反应。慢速可促使筋膜释放。快速则是使筋膜收紧，可加强对胶原纤维的影响。

定期进行泡沫轴滚动锻炼对身体有以下积极影响: 

提高灵活性 

缓解疼痛 

提高总体幸福感(心理)

治疗前进行泡沫轴锻炼可使治疗师的工作变得更加容易，并更快地产生积极结果。

2 筋膜拉伸

如上所述,弹跳和摇摆运动在养护筋膜上扮演重要角色。很明显，这些可最大限度地预拉筋膜结构却长期被放弃的积极运动就是筋膜的最佳刺激。此外，为了向所有的胶原纤维提供足够的刺激和调整这些运动以适应个人的身体结构，在一种锻炼内做出多次矢量改变变得尤为重要（每个人都有不同的物理前提条件和不同的日常身体应变）。

经常进行筋膜拉伸对身体有以下积极影响: 

提高灵活性 

改善个人筋膜的弱点 

提高软、硬筋膜结构的弹性

3 弹射训练:

科学家发现,袋鼠、瞪羚和其他动物能跳得很高,因为他们的腿筋伸展得像橡皮带(Kram & Dawson 1988)。在短时间内,动能即可存储在筋膜结构中,然后被释放进行下一跳。这就是所谓的“弹弓效应”。这一过程并不需要太多的肌肉能量。几年后,可以看到弹弓效应对人体的影响(Sawicki et al 2009)。一项恰当的训练可使筋膜结构(尤其是韧带、肌腱和联合囊)存储更多的动能。因此，跟其他效应相比，体育运动消耗的能量更少（Fouré et al 2011）。很明显,韧带、肌腱和联合囊变得更加耐撕裂，从而更加不易因这个训练受伤。

为了进行弹弓效应训练,需要进行摇摆运动并配合快速反转和跳跃(慢速+长时间地板接触和快速+长时间地板接触)。

经常进行弹射训练对身体有以下积极影响: 

韧带、肌腱和联合囊变得更具弹性、更加耐撕裂 

更经济 

胸腰椎筋膜（跟其他相比）功能更好

筋膜健身意味着:

以更少的时间提高有效性。

派康在筋膜健身这领域还是很专业的

筋膜可影响以下：

-关节的力量 

– 肌肉 

– 运动 

– 力量传导 

– 姿势 

– 痛觉 

- 本体感受

　以下内容转自知乎：

首先筋膜枪的主要作用如下：

★ 筋膜放松可以有效的梳理肌筋膜

　　让“气球般”的肌筋膜得到舒展，获得延展的可能性，这样它们就不会死死的裹住肌肉并且影响肌肉活动，并且减少肌肉摩擦，对关节活动度和肌肉延展性都有很大的帮助。

　　★ 提升交感神经兴奋性

　　让肌肉更容易进入工作状态。设想一下你正在为了翘臀或者马甲线而努力，但你的大脑却没有能够有效的跟臀肌或者腹部肌肉量好沟通，那如何保证训练效果呢靠教练变魔术吗

　　★ 避免“过于健壮”

　　当训练完成后，交感神经又会过度兴奋，造成肌肉在静态的时候还是过于紧张，从而影响恢复生长，或是让女孩子觉得“自己过于健壮”。通过筋膜放松来释放这些额外的兴奋度，让上述问题得到解决和缓解。

　　★♂肌肉更饱满，♀肌肉线条更修长

　　训练完成后，肌纤维获得了良好的收缩体验，当为了获得更好的肌肉形态，比如男生希望肌肉更加饱满，女生希望肌肉线条更加修长，此时都需要通过伸展来达到目的。训练前动态伸展，训练后静态伸展，使肌肉和关节更加的好看和安全。

设计远离、目的和发展：

筋膜枪，全称肌肉筋膜放松按摩枪(英文名Fascia Gun)，用于筋膜放松的高频次冲击理疗( Percussion Therapy)。

当健身或运动后，交感神经过度兴奋，造成肌肉在静态的时候还是过于紧张，产生筋膜粘连，从而影响恢复生长。　筋膜黏连或者损伤时，身体常常会出现很多不适的反应：肌肉发僵、发硬、发紧，局部皮温低、潮湿;肌组织松懈、无弹性或弹性下降、凹陷;皮下、肌肉深层、骨缝间有不规则块状或条索状坚硬的组织。

这是一种身体保护肌肉的方式，也是阻碍肌肉恢复的保护机制，特别是一些深层次的肌肉很难被泡沫轴或者震动泡沫轴触及到。

所以，必须通过筋膜放松来释放这些额外的兴奋度，让上述问题得到解决和缓解。配合训练前动态伸展，训练后静态伸展，使肌肉和关节更加的好看和安全。相比于我们日常使用泡沫轴放松，筋膜枪对于肌肉和筋膜的放松更加深层和精准。

　　肌筋膜枪在美国MLB、NFL、NBA、NHL职业球队，欧洲足球俱乐部球队，欧美各国专业运动员，美国海军陆战队，IFBB专业健美运动员，运动爱好者中均有使用。从内马尔到杜兰特到詹姆斯到格里芬，都是该产品的拥趸。

　　筋膜枪每分钟产生2000-3000次的震动，通过枪头冲击身体目标部位来帮助肌肉软组织放松恢复，促进血液循环。同时有效消散人体在因运动、工作、生活之中的疲劳而产生的大量肌酸，具有非常好的缓解肌体疲劳的作用;其高频振荡作用可直透深层骨骼肌，令骨骼肌瞬间放松，经络神经血脉瞬息畅通。

★ 特别提醒：

　　注意事项一：千万不要冲击关节

　　筋膜放松枪一般只适用于肌肉软组织，如果直接对关节进行冲击就跟直接把关节往石头上敲差不多意思，容易造成关节损伤。

　　注意事项二：不是所有部位都适合使用

　　像脖颈、胸腹腔、腋窝这样肌肉厚度较薄，而且靠近器官和主动脉的部位，是完全不推荐使用冲击枪的。

　　注意事项三：不是时间越长、越痛就越有效

　　使用体感应该保持在6-8分的酸痛感，同一位置的使用时间在5-10分钟即可。

　　注意事项四：不要私自组装或者改装筋膜枪产品

　　部分用户使用电锤或者冲击钻产品组装的筋膜枪因震动频率和缺乏保护机制极易造成筋膜损伤或者肌肉挫伤，严重的会造成心脏骤停以及休克。