朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 ，
给你几种方法1双脚站立，上身挺直，然后屈膝，记住全身上下只有膝盖弯曲。这样拉伸小腿。
2，也是双脚站立身体挺直，然后踮起脚尖，再放下，再踮起，再放下，反复10几分钟。
3，也是弯曲膝盖，弯下再起来，再弯下，再起来，反复10几分钟，
4，躺在床上，然后抬起腿与身体垂直，然后脚尖向里勾，反复的勾个几分钟，
5，侧身躺在床上，然后抬腿侧踢，这样不仅仅是瘦小腿 ，还瘦大腿，还提臀，还廋腰。。、
还有一些方法，这5个方法你每天睡觉之前挑几样 花个40分钟反复锻炼，我相信不久你不仅是瘦的只有小腿了。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，
希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
168的身高，140的体重，说明你偏胖。一个月内是绝对不可能练出腹肌。你需要先减脂，一个月如果减到130已经很好了。然后再增肌。不过你减脂的同时可以做腹肌撕裂，如果每天坚持半个小时腹肌撕裂，半年后会有腹肌
276是略高了一点，控制饮食为主，多吃蔬菜和瘦肉，蛋奶，配合椭圆机有氧运动。减肥最重要的是控制嘴，运动都是其次。另外肥胖没有什么肌肉型不肌肉型的，肥胖和肌肉又没有关系。在你控制饮食和有氧运动瘦下来之后，如果你觉得有肌肉线条才是美的，那你可以开始进行器械训练锻炼线条。切记不要先进行器械训练，我见到了无数私教坑女会员，明明女会员的目标是减脂，但是带着练习力量，最后不光没瘦下来，胳膊和腿反而越来越粗。
减肥 我最有发言权了 我从150斤 一个月减到了128斤 而且现在还保持住了 不容易 太不容易了 现在就分享给大家 减全身个地方
首先要有正确的方法。有些减肥方式是不可学的，有些人不吃饭，可能减肥成功，但是肠胃会坏掉，你每天会受着各种折磨。吃不下饭，上厕所都难，会便秘。我给你几点建议吧，不要吃零食。就是每天慢跑三十分钟，然后女生做瑜伽，然后深呼吸。还有适当的性生活，也可以减肥的，男生的话可以练习一下跆拳道。然后呢，记住不要吃油腻的，不要吃辛辣的，少食多餐，就是一天多吃几顿，但是每顿饭呢，都吃的很少，早餐吃小米粥和一个馒头，午餐吃一碗饭适当吃点青菜。晚餐之前吃两个香蕉，晚餐时候吃两个苹果。这一天就四餐了。这样呢，你就能减肥成功了。然后，你要是遗传性的肥胖呢，建议你去做一下针灸和刮痧，这样会打通穴位，对减肥是有好处的，这样是最科学的减肥。最重要的切记每天要坚持跑步锻炼，如果你不坚持，你的减肥不但不会成功，反而还会增加你的体重，这是最可怕的事情。这些都是我的经验
下面是着重各个部位
减下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。
上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
减后背：
1准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
上腹部：
上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
下腹部：
就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
减腰两侧：
1一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组。
减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组。
减大腿：
1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3~4组。
2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了~如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
减肥食谱也很重要的
夏日减肥，先来试试三日减肥餐吧!
第一日
早餐：全麦烧饼1个、低脂牛奶1盒
午餐：炒空心菜1、烤鸡胸脯肉1份、糙米饭1小碗、番茄汤1份
晚餐：蒜苗炒鱼片1份、多谷粒全麦粉馒头1个、钙强化豆奶1杯
第二日
早餐：面包1片、咖啡1杯
中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(矿泉水或纯净水浸泡)、烤面包1片、咖啡1杯
晚餐：清炒白菜花1份、炒扁豆1份、苹果1个
第三日
早餐：煮蛋1个、烤面包1片、咖啡1杯
午餐：酸奶1杯、苏达饼干2片、咖啡1杯
晚餐：清炒西兰花半个，红葡萄10粒，香蕉半根，咖啡1杯
减肥贵在坚持，既然决定减肥 就要有耐心 平时在饮食上注意一些
多运动一下
1首先，你必须确定他的身体确实造成难看的肌肉而不是脂肪。测定方法：用手捏一下，是谁，只要所有的部件会挤夹，无论硬件和软件的所有脂肪。想想看，骨骼肌被包裹全身，具有较强的支持组织的韧性肢体运动，怎么可能会突然手捏吧！如果你真的捏起来的肌肉，那么捏起来的部位肯定是不正常的活动，也很痛苦，扭曲他的脚还痛呢，更别说肌肉挤在一起，手部肌肉根本无法捏在一起的一次。很多MM的大腿，小腿捏起来硬我还以为是肌肉，不是真的，但脂肪组织可以让它大，非常紧凑忍受对方，所以才会有硬的感觉。当然个体脂肪细胞尤其是当它难以减小，所以总有MM错觉它们是肌肉。 2肌肉形成原理：肌肉除去水分，80％的组件都是由蛋白质构成。所以，你想增强肌肉，就必须补充蛋白质。同样，以消耗肌肉，首先要尽量减少蛋白质的食物的摄入量。 3操作的具体方法：首先，以体内脂肪基于所述减少的水平低，然后退出所有肉类，因为肌肉蛋白质的主要成分，以失去肌肉会限制蛋白质来源。但是，不要放弃整个蛋白质，可以用牛奶，鸡蛋等，而不是吃。然后做小腿肚重量，数量更多的肌肉练习，目的是消耗肌肉。您可以使用脚尖（脚尖，脚跟抬起，下）一组做50个，每天做3-5组。拉光纤扳平小腿肌肉后进行，但踮起脚尖背钩，或瑜伽伸展里面的动静，还可以拉长小腿肌肉。毕竟做记住拍着腿，血液循环，加强腿部的一部分，条件可以用热水脚，为了打败小腿肌肉松弛的目的。 4注意：首先，不要跑！做骑自行车的人，这些方法将不可避免地更加坚固的小腿肌肉。避免穿高跟鞋，因为高跟鞋是一直踮脚尖，使小腿肌肉非常紧张的时刻，那小腿肯定会越来越厚。在这个说小，重量轻负荷，实际上，在这次行动中，负重量是身体的重量，但因为人们会每天步行，所以体重一般人哪怕是一点点的重量。 5这个方法的作用是通过对各种相关信息，总结出了结果长期研究星期天，希望能有一个共同的目的JM也来讨论，学习，并纠正了我足够的报告结果。最后，与肌肉减少脂肪的减少，减肥只是坚持了几天，因为有明显的效果，减少肌肉本身是一件很难的事情，所以MM们一定要坚持下去，至少有一到两个月看到效果哦
锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。
体侧身高180CM，体重60KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。180cm，至少要77kg以上。你是非专业人士控制在70-74kg以上，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。
01鸡蛋白2+一根香蕉
02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）
03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）
04鸡胸肉150g+全麦面包
提示吃上面：
通常练习肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）
-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）
减肥，增肌肉，增加有氧运动。
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）
01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟
02无氧运动
-快速跑楼梯
-俯卧撑，引体向上
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
03饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
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