如何减掉锻炼出来的肌肉？

1、每天轻轻拍打肌肉处（让肌肉慢慢松弛，使其转变成赘肉）

2、推脂按摩：自己在家把小腿放在高于膝盖处做平行推按（推按时要绷紧脚尖）

3、穿高跟鞋走路20分钟以上（使小腿肌肉群垂直拉伸）

4、每天用热毛巾热敷5分钟（促进血液循环，加速脂肪分解）

运动后怎么样才能够不长肌肉

　运动后怎么样才能够不长肌肉？很多女性朋友在平时锻炼身体的时候，往往会出现运动后长肌肉的情况，这可能会影响到你们整体的美观性，那么运动后怎么样才能够不长肌肉，一起看看吧。

运动后怎么样才能够不长肌肉1

　有一些朋友在平时锻炼身体只是想要减肥，并不想要长肌肉，那你们可以在生活中尝试采用按摩肌肉的方法，让肌肉处于放松状态。

　对于运动后如何才能够防止长肌肉的现象，我们建议大家可以养成一些有氧运动的习惯，可以做广播体操或者你们慢跑都是可以的，不要剧烈运动一般是不会引起长肌肉的。

　 不长肌肉的方法

　1、首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　2、二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　3、三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　4、四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。

　每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　5、五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上。

　凉开水加热开水的原因：一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

　三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

　6、六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。

　因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因。

运动后怎么样才能够不长肌肉2

　 运动后不长肌肉的方法

　长肌肉最关键还是运动，运动的最终目的就是要让肌肉的含量增加，然后加速新陈代谢，因为肌肉是要消耗很多的热量的，一旦肌肉增加了，当然消耗的热量就高，人的新陈代谢就高，这样势必就能将体重维持在一个理想的水平。

　如果只是减去脂肪，而肌肉的含量下降，那么一旦停止，体重一定会反弹。所以运动不光是要建区脂肪，更为重要的是要增加一定量的肌肉。打羽毛球是非常好的运动项目，运动后做好放松就可以了。

　 运动的同时注意多多补充蛋白质。

　牛奶，鸡蛋，豆制品都是不错的选择。而且蛋白质还能够促进肌肉的生长。

　 长肌肉主要还是要进行器械负重训练。

　在训练完后约半小时进行大量糖的补充，如面条，馒头。或者是其他的碳水化合物，以有益于机体的代谢，在再第二天进行优质蛋白质的补充，如鸡胸肉，鸡蛋蛋清，瘦牛肉等。

　 运动要想不长肌肉，那需要半缺氧运动。

　一般的散步达不到半缺氧运动状态，运动时的心率应该在90次每分钟才可以，在心率提高的同时，交感神经兴奋就能消耗多余的脂肪和肌肉。

　 塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”。

　合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车），局部力量练习，跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。

　 使身体更多部位参与运动

　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼，单项体育活动（如球类，跳绳，健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

　 运动时间不要太长

　无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。

　在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

　 哪种运动减肥不长肌肉？

　 坚持晚饭后快步走半个小时以上。

　很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。

　 增加运动。

　长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

　 早晨锻炼不如晚上锻炼。

　从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1—2杯白开水，再去锻炼）。

　从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

　 有氧运动。

　事实上，许多健美选手都怕有氧运动，因为会消耗脂肪，而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉，完全可以做慢动作的运动，如打太极拳，竞走等。

　当然，这个竞走和运动员是有区别的，你要比他们动作慢，但动作要做到位，这样不仅可以不长肌肉，还能除去腰腹部肥肉，保持良好的身材。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 简单给你制定一个计划。

每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。

这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。

下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。

这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！

还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。