怎样正确使用哑铃来健身

　　怎样正确使用哑铃健身

　现在很多男士都会选择练习哑铃来健身，那么在练习哑铃的时候应该注意哪些问题呢很多爱美的男人在练习哑铃的时候，都喜欢相互攀比，不是比谁举的重量重，就是比谁同一时间内举的次数多，其实这样做非常错误。

　推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。

　同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

举哑铃正确的做法

　想要达到最大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　教练还提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的'是运动的安全系数也提高了。

用哑铃健身时注意：运动前要充分热身

　哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

　在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，最重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

长期练习哑铃的好处

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

运动之后肌肉痛，你是选择冷敷还是热敷？

“肌肉酸痛是热敷好还是冷敷好呢，有人说NBA的运动员们不是一下场就敷上冰袋吗，那应该是冷敷吧，也有人说以热来散肌肉中乳酸，符合科学，那么到底是怎么回事呢？”

运动可以健身，但是很常在运动后出现肌肉酸痛的现象，这时是应该要冰敷还是热敷来缓解酸痛呢？运动医学科医师指出，应该要先冰敷，冰敷三天之后，再热敷，而且冰敷与热敷时间不宜太长，一次以十分钟为限。

每周运动三至五天每次半小时

运动应该要适度，每次运动时间不宜太长，否则就容易造成肌肉酸痛，根据美国运动医学会建议，每次运动以半小时为宜，一周三到五天，而且建议不要每天做二、三个小时，这样才不会受伤。

应该要先冰敷不要超过十分钟

但是很多人都很贪心，不但运动时间超时，还可能因为没有暖身，或是姿势不正确，进而导致运动伤害；若是因为运动后出现肌肉酸痛，应先冰敷，早、中、晚各一次，可以用塑料袋将冰块包起来，外面再用毛巾包裹，每次冰敷不要超过十分钟，并且可进行简单的伸展运动，来缓解酸痛。

过了急性发炎期应该要热敷

运动后出现酸痛，通常都在三、五天之后会过了急性发炎期，这时就不宜再冰敷，而是要热敷，早、中、晚各一次，可以使用暖暖包或是热敷袋，热敷的时间也是每次大约十分钟就可以。

肌肉酸痛后多久恢复

肌肉酸痛一般从运动后12-24小时左右出现，持续时间为3天左右，对于原因，有人认为是自由基损伤，甚至还有炎症、离子过载的说法，但是没有清晰的定论

肌肉酸痛注意事项

1、肌肉酸痛期间不要做剧烈运动，避免对肌肉二次伤害，可以适当做一些如快走的有氧运动。

2、肌肉酸痛可以揉按酸痛部位，也能起到缓解酸痛的作用。

3、补充营养应该是锻炼的标配，锻炼后产生肌肉酸痛更要注意营养的吸收，尤其是蛋白质和维生素丰富的食物，如西红柿，胡萝卜，鸡蛋，肉类等。