211的原则:2,2个拳头大的蔬菜;1,1个拳头大的主食;1,1个拳头大的蛋白质。先蔬菜,蛋白质,主食(偏少)
蛋白质(鱼,肉,蛋,奶,豆);维持你的肌肉,增加优质蛋白质瘦肉不会胖
越来越多的人开始进入健身房锻炼身体,在健身过程当中想要增加肌肉也要遵循一些原则才能够促进肌肉的生长,不然很有可能会对自己的身体造成一些不可逆转的影响。一些健身的高手可能就会合理搭配饮食,不仅能够达到充足的能量还会保证自己身体的营养需求。增肌餐一般在选择过程当中并不是越贵越好而是需要合理搭配,必须要根据自己的饮食结构来帮助自己肌肉增长,确保每一次吃饭都能够摄入人体所需要的营养物质,这样才能够促进肌肉快速生长,促进肌肉增长的增肌餐需要注意的原则一般包括每一餐当中都需要达到均衡营养,其中就包括脂肪、碳水化合物和蛋白质三种物质的平衡比例,要想肌肉快速健康的增长蛋白质是不可缺少的一种物质,但同样人体所需要的营养物质当中也必须要含有碳水化合物和脂肪。所以在选择健身餐的时候,尽量在早晨的时候吃的丰盛一点,中午多吃一些粗粮,晚上吃一些助于快速消化的食物。那么其他的原则就是在选择蔬菜的时候最好是选择蒸煮的方式,一定要少油少盐,切记要少糖,因为这些材料都会对健身造成一定的影响,尤其是油和糖。那么其他的原则就包括每天的增肌餐一定要少食多餐,确保每天摄入足够的营养物质才能够保证肌肉的健康生长,如果说不能够满足自身营养的需求,那么自身的身体就处在不健康的状态,那么想要健康的促进肌肉生长非常困难。还有就是每一次吃增肌餐的时候一定不要吃的太饱,达到八分饱左右就可以,不然很有可能会由于吃太饱身体负荷严重,对于健身运动增加肌肉没有任何好处。
锻炼肌肉是很简单的,重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误,你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉,同时还能避免运动带来伤痛的危险。一起来看看肌肉训练的方法。
肌肉的训练原则
肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2~3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。
肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。
注意四个误区:
误区一:每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的'次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。
误区二:每组练习做3套
女性如何练肌肉?在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。
因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。
误区三:每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的**明星(图库、文章),曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。
想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。
误区四:举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。
《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。
一、在家健身如何快速长肌肉
在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。那么在家健身如何快速长肌肉呢?下面跟着我一起了解一下吧。
1、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
3、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
二、锻炼肌肉的2个原则
1、肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2-3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。
2、肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。
三、增长肌肉的4种食物
1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的',且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、酸奶
酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长,而含有的钙质能控制肌肉收缩,减少脂肪储存。
4、紫菜
紫菜中含有丰富的镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
四、增长肌肉的3个饮食原则
1、注意热量平衡
由于运动中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以,运动健身时饮食的安排一定要合理,要因人并因运动时间、强度和项目而异。
2、充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏,会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低,体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛,激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因运动形式不同而不同,一般来说耐力运动对维生素C的需要量较大。
3、合理的饮食时间
进食时间要与运动时间相适应。最好在进餐2小时前后才进行运动,否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。运动后也应休息40分钟后再进餐,否则,也会因进入胃肠的血液少,胃液分泌不足而影响消化(消化食品)吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
下次去健身房的时候,你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人他们通常每个练习做3一5组,然后转到下一个练习,又做3一5组。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。
“你为什么练这么多组““噢!我一直都是这样训练的”,这是健美运动的基本要求“,“健美明星都是这样练的”……答案还有很多。你同意吗
反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里,我将介绍给你一种效果更好的,能迅速增大肌肉块的训练方法。
五年里,为了找到这样一种方法,我贪婪地收集健美书刊,仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿,结果并不专人满意,我很少或几于没有取得什么进步。
后来,我向麦克门泽尔求教,从而开始了真正高效的健美训练。(注:麦克门泽尔是与施瓦辛格、汤姆普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。退役后,他致力于推广其独特的健美训练理论,对健美运动产生了革命性的影响,其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动,连多里安那茨都说:没有麦克门泽尔的训练理论,就没有我今天的成就。)
记得读完他的《快速发达肌肉洁》后,我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带,并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后,我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒,并获得了ANB重量级健美冠军。
听起来有点像天方夜谭,但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。
强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例,假设你有能力用100磅做10次,而你每次训练也仅做10次,你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长,你必须超越极限,比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。
然而,我们在健身房里经常看到的是这样的景象:许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举,并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的,只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。
为了确保训练的高强度,对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭,就没有必要再画蛇添足地多练一组,这不仅没必要,而且也十分危险,否则等待你的将是恼人的过度训练。
门泽尔经常提醒我:训练是个消极因素,因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉,每多做一组,伤害就加深一步。
许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长,因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周,看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证,你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少,结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住:肌肉是在你休息的时候增长的,不要在生长江未结束的时候去打搅它们。
门泽尔指出,健美训练不是耐力训练,表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。
采用更高的训练强度,对任何给定的动作倾尽全力仅做一组,你的训练将缩短到每次20一30分钟,每周只有2—3个小时,而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。
现在告诉我,你还会做第二组吗
附:
麦克门泽尔答读者问
问:我看过你的文章和教材,我知道你主张低组数训练,可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢如果你说高组数训练不好,那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢
答:你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗只有100多个。相对于世界上练健美的人来说,这是个微不足道的数字。
这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力,使他们能采用常使一般人过度训练的训练量,并更容易取得进步。
假如不存在遗传和恢复能力的差异,我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。
除了遗传和恢复能力的优势外,在巨额比赛奖全的诱惑下,不少职业健美运动员还借助一些违禁药物,如类固醇等来促进肌肉生长,报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。
如果你不相信我上面的观点,不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练,做同样的练习,同样的组数和次数,像他们一样安排饮食。我敢打赌,等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少,你的体重将直线下降。
一般人不但不具备良好的遗传优势,而且大部分都要工作和学习,都有家庭和事业,这使他们不可能像职业运动员那样,整天进食和休息。以便更好的恢复。
这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明:这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军,也使许多年轻的运动员圆了冠军梦,就连当今的奥林匹亚先生多里安耶茨都说:这是曾带给我最大进步的训练方法,它能产生专人惊奇的效果。
是的,它的确能产生专人惊奇的效果。
1、大负荷原则:
此原则是肌肉力量训练的一个基本原则。力量训练的负荷由负荷强度,负荷量和训练频率决定。通常,只要不超出人体的承受能力,运动的负荷越大,肌肉的生理反应也越大,反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。运动负荷越小,生理反应越小,其效果越不明显。
2、针对性训练:
专门的项目有专门的训练内容,不同的项目训练方法也不同,不能按部就班。在通常情况下,两类运动中动用的肌群是一样的,但运动的形式却是不一同的。短跑运动员,往往不是优秀的马拉松运动员,反之亦然。
同样地,训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此,在专门训练时,练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。
3、练习顺序原则:
训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先练大肌群,后练小肌群;先练多关节,后练单关节;单一肌群训练时,大强度训练在前,小强度训练在后。
4、合理间歇练习:
每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间,充足的休息时间才有利于身体快速恢复,从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇,在训练环节中要间歇,组间中也要有间歇,通常在环节间歇是90S,组间间歇为5min。
5、系统性原则:
根据用进废退的原理,力量练习应长期系统地安排。研究表明,练习频率高、肌肉力量增长很快者,停止练习后消退也快;而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者,力量保持的时间则相对较长。
凤凰网-力量训练启蒙ABC:为力量练习初入道者补点“钙”
凤凰网-运动健身注意三点避免伤害 有效健身的原则
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