⑴急性肌肉酸痛——运动后疼痛立即出现,但其消失得也快。
⑵延迟性肌肉酸痛/运动后疲劳——运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复。
※拉伤(肌肉和韧带)会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。
☆区别:(肌肉酸痛/肌肉拉伤)
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。
★ 运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。
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处理方法:
①适当休息:消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
②热水加食盐泡,躺在床上把小腿抬高,可以放在被子上,小腿的位置一定要高于心脏的位置!可以迅速让腿部血液回流,以减轻腿部疲劳酸痛感。
③拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅——
具体手法是:
1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪
1拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!
跑步后拉伸是十分关键的,由于身体的肌肉具备着十分强的收拢性和伸展性,可是要是长时间的开展锻练以后,让自身的肌肉的记忆效应记住了全部肌肉的转变,会致使全部伸展能力下降,多肉女性下降,危害健身运动的操作灵活性,最立即的便是腿抽筋。
而跑后拉申这一过程便是根据特意的行为来提升全部肌肉情况,调节肌肉总体的过度绷紧情况。与此同时,跑后的拉申,也是可以合理地减轻全部肌肉,肌腱,骨关节中间的疲惫情况,让全部人体情况获得迅速地修复,让全部脚部的曲线艺术美看起来更为迷人。
在拉申层面,也是有十分多的小关键点,例如一般在跑后不适合开展姿势力度过大的拉申,最好开展静态拉伸,并且最好在跑后,步行歇息一会以后再开展,让全部心肺机能获得平稳,拉申的功效会更好。在拉申的情况下,要重视全部吸气的相互配合,迟缓地根据鼻部吸进气体,顶起腹腔,维持如此的情况一会,随后渐渐地从唇部和鼻部呼出气体。根据与吸气的相互配合也是可以帮助你提升血液循环系统,协助清除健身运动全过程中形成的新陈代谢磷酸。
跑后拉申:改进肌肉纤维紧松性,肌肉不会再肌肉僵硬和紧缩的情况,肌肉和肌腱的伸展能力获得提高。跑后不拉申:肌肉延展性不够,处在过度紧张,挪步觉得大腿后侧紧绷,上楼梯时的艰难不会是牛仔裤子紧,反而是腿筋过紧。
说得更全方位一些,拉申主题活动可以消除肌肉的独立抑止,让肌肉机构越来越释放压力而颇具可塑性,不但在外观设计上越来越纤长、均匀,还具备更强的缓存、吸能作用,有利于防止肌肉、肌腱及其人体骨骼由于撞击力而负伤。
对紧张焦虑的肌肉开展拉申,可以清除互动抑止状况产生的原动肌能量缺少,还能够提升骨关节主题活动范畴,改进力偶紧密配合,针对健身运动高效率的提高也是有益处。但是,拉申尽管很有效,但也不是全能的,假如使用不合理只能徒劳无益,乃至会导致新的问题。
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