出拳时是靠哪块肌肉来提升力量滴？怎样练那块肌肉？

出拳不是简单的依靠某块肌肉来发力的真正的出拳是把全身的力量都容合到了一起,就是我们的拳头上面,再由他发出去,所谓全身的力,就是我们在出拳的一霎那,身体会自然而然的向前倾,在这时由于地面对于身体的反作用力传到脚,脚再顺着身体一直往上走,从而传达到我们要发力的一个部位。所以出拳不是依靠某块肌肉的力量来达到最好的效果，他需要的是全身的力量

肩部训练对于健身者来说是无比重要的，肩部不仅对于体型的协调美感有重要的作用，而且对整个的健身训练也起到重要的作用，尤其是对于新手，如果不重视肩部的训练，那么在整体的健身训练中就有可能会吃大苦头，因为肩部位置特殊，在训练上半身的训练中，不管你是训练胸肌，手臂，还是背部，所以的动作都有肩部力量的参与，而且所有的力量也会经过肩部调节，而肩部又是比较脆弱的部位

如果健身者在力量不够强大的情况下就贸然使用大重量，只要稍有不慎就会出现训练意外，而肩部就会成为受伤的主要区域，有很多健身都是因为前期基础力量较弱就上大重量，结果拉伤肩部，使肩部很长时间不能康复，无法使用承受重量，所以健身者在健身训练初期就应该重视保护肩部，并且提升肩部的基础力量，当肩部的力量提升上来，那么健身整体的安全系数就会有极大的提升

今天为大家整理一组非常完美的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家训练肩部增强肩部力量，健身者的肩部力量提升上来，在训练时可以更好的平衡其他部位的力量，让训练稳定进行，避免发力不足而造成的不稳定。当然提升肩部肌肉力量的好处是非常多的，比如当肩部整体肌肉力量强大时，可以更好的保护颈椎，而且还能避免各种不良姿势对体型的影响。

这次的肩部训练计划针对 - 肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，选择的动作非常多样化，使用杠铃，哑铃，绳索，利用中等重量结合逐渐递增重量的方式完成。

下面6个肩部递增训练强化动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每一组递增一定的重量，从轻到重，每组做15 - 8次

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，全程移动重量，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

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如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

再有一点就是锻炼之后营养的补充也很重要，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。 “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。

最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。