哑铃单臂划船的正确做法是怎样的？

单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

动作要领：

1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

题主是否想询问“单臂哑铃划船和坐姿划船是练同一块肌肉吗”？不是。单臂哑铃划船是一种常见的力量训练动作，它可以锻炼到背部肌肉，尤其是肩胛肌、背阔肌等，而坐姿划船练习的是背部和手臂肌肉，所以单臂哑铃划船和坐姿划船不是练同一块肌肉。坐姿划船有助于增强核心肌肉的稳定性，从而改善身体的姿势和平衡能力，坐姿划船是一种有氧运动。

哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。

哑铃划船动作：

1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

2，尽量使用背部力量。复原缓慢。

注意事项：

1，用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

当你训练的时间越来越长，就会更加的注重背部的训练，因为倒三角的体型，可以说是一个强壮的男人的标志。

但是背部的训练，很容易出现问题，动作不规范呀，背部无法很好发力呀等等，都会影响训练。

今天说一说单手哑铃划船这个动作，这个动作，不仅仅在动作本身容易出现问题，许多人可能连准备姿势都无法做正确，第一步没做好，就更别谈后面的动作训练了。

在利用卧推椅的第一件事，就是让膝盖放到椅子上，手放在身体的前方，保持手臂直立去支撑，另一只脚放在身体外侧，让两个膝盖处于同一高度，将外侧的膝盖弯曲。

然后将臀部向后伸，让下背部往下顶，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部要是直的，不要让脊柱弯曲，这样很难看而且动作也是错误的。

身体不要向椅子的方向倾斜，这样动作就会变得更加轻松，发力就更少，锻炼效果会降低，要让身体略微向外侧倾斜，背部伸直，这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。

当然，每个人的训练方法可能有些许不同，有些人则可能让在地上的腿，尽量伸向身体后侧，保持两腿前后打开的姿势，这样也可以，但是原理都一样，重点是要让背部收缩。

如果做这个动作有困难，建议做一下徒手的练习，当没有问题后，再负重训练，在做的时候，我们的目标是要让哑铃朝向髋部拉去，而不是向胸部拉。

如果向胸部拉，就会更多的练到上背，斜方肌以及二头肌，这不是我们的目标，这个动作是锻炼背阔肌的，能让背阔肌练得更厚，并且让背部的两侧分开更加明显，让背部更加对称。

在拉起哑铃时，要让肘部高于背部，注意保持手肘靠近身体，不要让手肘向外打开，这样不能正确的的收缩背阔肌，注意驱动手臂向髋部发力，背部集中发力去拉起重量。

为了让背阔肌更加充分的收缩，在放下哑铃时，一定要让手臂伸直，在最低点时，可以让哑铃更加多的去靠近地面，在收到最高点时，用力收缩，注意保持肌肉紧绷，然后慢慢的放下。

我们需要让背阔肌来启动这个动作，所以做的时候，要让肩膀先向后拉，收紧肩膀，手臂是起到的驱动作用，不要先弯曲肘部，这样你的肱二头肌就会先发力，一定要让肩部收缩好。