增肌的有效方法

健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版（高清视频）百度网盘    

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　　练肌肉的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。

　　普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。

　　1先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　　2使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　　安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　　高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　　功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　　多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　　3做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

　　当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　　5做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　　你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　　6保证恢复。专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　　休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　　睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　　喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　　吃。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　　7吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。

　　蛋白质。肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶⋯⋯

　　碳水化合物。糙米，燕麦，全麦面食，藜麦⋯⋯

　　蔬菜。菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜⋯⋯

　　水果。香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子⋯⋯

　　脂肪。橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，⋯⋯

　　8吃多些。对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　　吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。

　　训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　　按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。

　　9增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　　吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　　增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　　喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

　　10获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　　红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，⋯⋯

　　禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉，⋯⋯

　　鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼，⋯⋯

　　蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

　　奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清，⋯⋯

　　如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

　　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化

　　

建议三点：合理饮食、适量运动、良好睡眠！

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉类，适度的蛋白质、较少的脂肪、适量的水果蔬菜、高含量的碳水化合物，特别是蛋白质的摄入以优质蛋白为主：脱脂牛奶、蛋清、鱼肉、牛肉、乳清蛋白等。

运动方面：适量有氧热身（5-10分钟），多以力量训练为主（45分钟左右）：前期以全身恢复训练为主，后期采用循环训练法。练后补充优质蛋白。

睡眠方面：每天8小时睡眠，中午补个觉，注意休息！

坚持比什么都重要！谢谢！

解决肌肉恢复难题

如果我们将增加划分为训练和恢复两个阶段，你认为那个阶段更重要？要回答这个问题首先要知道其原理。训练阶段是对肌肉的刺激和破坏，而恢复阶段是进行肌肉的重建，并且在此基础上达到肌肉的超量恢复，使肌肉得到增长，所以从这个意义上说，恢复对于肌肉的增长至关重要。有些人时常会遇到训练后肌肉恢复不良的情况，如肌肉僵硬，酸痛，肌肉抽搐，乏力等，在很大程度上影响着增肌的效果。究竟是什么原因造成训练后肌肉恢复缓慢？有什么针对性的营养对策吗？这些问题长期以来困扰着许多健美爱好者。下面，我们就“对症下药”解决肌肉恢复难题。

原因一：体液酸化

原因解析：

正常人体体液的PH值应在735~745之间，呈弱碱性。运动后人体内的糖，脂肪，蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸，磷酸等酸性物质，并产生诸多代谢废物，这些酸性物质和代谢废物不能及时排除体外，留在体内刺激人体组织器官，使人感到肌肉，关节酸胀和精神疲乏。因此，运动后最好不要吃酸性物质，比如大鱼大肉。此时身体本身就呈酸性，如果再吃大鱼大肉这些酸性物质，势必“火上浇油”，增加血液中的酸度，从而加重肌肉的酸痛程度，疲劳和酸痛感也就无法及时消除。

营养对策：

补充碱性食物。对于体液酸化，最好的营养对策莫过于补充碱性食物了。一般来说，凡是含有钙，钠，钾，镁等元素较高，并在体内最终代谢呈碱性的食物，如海带，菠菜，胡萝卜，芹菜等，都属于碱性食物。水果在味觉上呈酸性，但在体内氧化分解后会产生碱性物质，故也属于碱性食物，如番茄，柑橘，苹果，草莓等。运动后多摄取碱性食物，如蔬菜，水果，海带，豆制品等，特别是颜色鲜艳的蔬菜，能保持体内酸碱度的基本平衡，可以缓解肌肉酸痛。

原因二：糖原消耗

原因解析：

糖是力量训练主要的能量来源。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果体内糖储量过低，则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必会造成肌肉蛋白质的分解，不利于肌肉的恢复。充分补糖，可以避免身体动用蛋白质作为能源。此外，补糖可以促使身体胰岛素的分泌。作为三大促合成激素之一的胰岛素，对于肌肉的恢复和增长具有重要的促进作用。

营养对策：

在运动前，运动中和运动后联合补糖比单独在运动前或运动中补糖对运动能力产生更好的效应。一般体重的人，每天至少需要食用100克左右的糖类才能够真正做到节省体内的蛋白质和避免脂肪降解为丙酮酸供能。补充糖原最有效的方法是，在训练前摄入一份富含碳水化合物的膳食，以淀粉类食物为主，辅以葡萄糖，果糖，蔗糖等高糖食品；运动过程中补充运动饮料（如加速100等），不仅快速补充血糖，还能够补充运动中流失的电解质和水分；训练后按1：3的比例摄入简单碳水化合物（葡萄糖，蔗糖）和复合碳水化合物（如水果，面包，点心等），有利于胰岛素快速和持久地释放，利于肌糖原的迅速恢复。

原因三：电解质流失

原因解析：

运动会导致大量出汗，即使冬季在室内进行1小时中等强度的运动，也会流失大约1000毫升的汗液。在这个过程中，大量的电解质（主要是钠和氯，还有少量的钾和钙）便随着汗液不知不觉的排除体外。而很多人补充白水的习惯也会加重体液中电解质的流失。上述电解质对于维持各器官的正常供能的发挥起着重要的作用，当人体大量流失这些电解质而又得不到及时补充，就会引起肌肉抽搐，无力，甚至体内代谢的紊乱。

营养对策：

运动饮料。补充电解质最方便的方法莫过于补充运动饮料。运动饮料不但可以补充水分，更含有钠，钾，氯等离子及较充足的糖类物质，可以及时迅速补充电解质。对于时间短而强度底的运动，由于体内电解质储备的调节机制，仅补充水分即可。对于强度大，时间长的运动，建议每15分钟要休息一下，并补充200毫升左右的运动饮料。

原因四：B族维生素消耗

原因解析：

B族维生素是水溶性维生素，随着汗液的流失，B族维生素也会溶解在汗液中被大量的排除体外。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖，脂肪，蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，如果缺少这些维生素，则细胞供能马上降低，引起代谢障碍：维生素B1可以促进身体代谢，维护神经系统功能，减轻运动后疲劳；维生素B6则参与蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，有助于肌肉细胞的修复及肌肉的供氧。因此，B族维生素的缺乏也会直接影响肌肉的能量供应和肌肉细胞的修复。

营养对策：

补充B族维生素。若想全部摄取B族维生素比较困难，一下是富含B族维生素的食品：

1， 含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽，猪腿肉，大豆，花生，里脊肉，火腿，黑米，鸡肝，胚芽米等

2， 含有丰富维生素B2的食品：鳗鱼，牛肝，鸡肝，香菇，小麦胚芽，鸡蛋，奶酪等

3， 含有维生素B6,维生素B12,烟酸，泛酸，和叶酸等的食品：肝，肉类，牛奶，酵母，鱼，豆类，蛋黄，坚果类，菠菜，奶酪等

4， 除了上述食物，也可选择补充复合维生素制剂（如维它保等）

原因五：自由基破坏

原因解析：

人体无时无刻不在产生一种物质——自由基。自由基就像一把双刃剑，正常情况下对人体有一定保护作用，但当大量运动时自由基的产生就会成倍增加，健身训练时，身体组织相对缺血缺氧，会产生大量自由基。它们是一种非常活跃的分子，会攻击身体组织，破坏肌肉细胞膜，引起肌肉细胞的细微损伤，并影响肌肉蛋白的合成。此外自由基还会损伤身体的其他组织，造成免疫力下降，肌肉酸痛，使疲劳难以恢复。

营养对策：

补充抗氧化剂。所谓有矛就有盾，细胞抵御自由基的盾就是抗氧化剂。膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素，维生素E,C与β-胡萝卜素以及微量元素，如锌硒锰铜等。对于健身者而言，可能补充抗氧化剂不会明显提高运动能力，增加瘦体重，提高力量，但它能缩短身体的恢复时间，降低肌肉酸痛，缓解疲劳，增强免疫力。在上述抗氧化剂中，番茄红素是自然界已知抗氧化活性最强的营养素，其抗氧化，清除自由基的能力是维生素C的1000倍，维生素E的102倍。番茄红素以西红柿，西瓜，和柚子含量最高。但源自番茄的番茄红素极易在循环的血液中被吸收。目前，虽然还没有权威机构给出番茄红素每日的推荐摄入量，但膳食中应富含经过加工的番茄食品，或每天饮用540毫升番茄汁，或服用番茄红素胶囊。

最有效的增加肌肉的方法是：

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

11、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

12、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

13、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

14、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

增肌训练的方法

增肌训练的方法，增肌不仅仅是运动，还是一项毅力的活。增肌没有捷径，需要长期的坚持，制定计划，严格执行，才能提升，也才能不断的进步。下面来看看增肌训练的方法。

增肌训练的方法1

1、补充足量的优质蛋白

肌肉的生长离不开营养的补充，充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养，那么肌肉维度很难生长，肌肉会显得柴而干瘪，你很难练壮起来。

蛋白要选择优质的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物，那么你每天蛋白摄入量足够了吗？

2、给肌群适当的休息时间

很多新手刚开始训练的时候，会天天打卡，他们以为勤奋的训练，肌肉生长速度会加快。但事实并非如此，每次目标肌群训练后，需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态，无法修复、合成得更加粗大，还会导致身体过于疲惫。

当你训练手臂或者胸部肌群后，第二天第三天应该安排别的肌群进行训练，不要重复训练手臂、胸肌，这样劳逸结合，肌群才能有效生长。

3、充足的睡眠

经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉恢复的周期就会拉长，肌肉的生长也会受到抑制。

晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段，当你睡眠足够，那么第二天精力也会很充沛，身体也会更有活力。

4、每周2次有氧运动

增肌训练期间，要不要进行有氧运动，是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时，也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间，需要你提高热量饮食的摄入，给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确，食材搭配不够合理，你会很容易助长脂肪的生长，也就是增肌的同时，脂肪率也在增长。

因此，增肌期间也不要忽略有氧运动，每周进行2次有氧训练，可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟，帮你刷掉体内多余的脂肪，这样也你就不用担心有氧运动过多，会导致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的训练

很多新手注重上肢的训练，忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以带动其他小肌群的发展，帮你突破增肌瓶颈期。

新手不要忽略腿部的训练，腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次训练，可以让身材发展更加协调，同时提高增肌速度哦！

增肌训练的方法2

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

增肌应该吃什么

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2、应饮用大量的新鲜水。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、应多吃蔬菜和水果。

增肌训练的方法3

增肌注意事项

1、酒后不能训练

首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

2、加强训练频率

对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

3、定时补蛋白质

若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。