让你科学减脂快速增肌塑形的方法

让你科学减脂快速增肌塑形的方法

　让你科学减脂快速增肌塑形的方法，瘦成一个S型身材相信是所有女生都想拥有的，现在减肥的方式有很多，下面是我为大家整理的关于让你科学减脂快速增肌塑形的方法的相关信息。

让你科学减脂快速增肌塑形的方法1

　 1、控制热量

　如果想要减肥，最先开始的就是控制好日常摄入的饮食热量，因为控制好热量使得热量的摄入低于热量的消耗，这样才能够达到减脂的目的。这里说控制热量千万不要理解成为节食，节食对于身体有害，在三餐按时吃，按量吃，科学吃的基础上选择吃一些营养含量丰富，但是热量低的健康食品。拒绝小零食，垃圾食品，可以尝试多吃一些蛋白质，还有膳食纤维含量比较丰富的食物，这类食物更具饱腹感，能够有效抑制人的食欲。而且如果想要塑形的话，蛋白质必不可少，蛋白质的存在有利于肌肉的合成，而且蛋白质消耗起来比较耗费能量，也有利于抑制脂肪的产生。

　 2、合理安排训练

　如果你是刚接触锻炼的新手小白，应该进行针对性的训练，不要什么运动什么动作都想尝试，无论是针对身体哪个部位的练习都应该有确切的方向，否则盲目的训练就是在浪费时间。应该下意识的去了解自己的身体，看看自己身体的肥胖部位是哪里，比如说腿部粗，那就针对腿部加大训练力度，胳膊粗那就下意识地去锻炼自己的胳膊，腰部肌肉多就多做平板支撑来锻炼核心肌群。

　 3、适当进行力量训练

　可能进行简单的燃脂训练能够使我们的脂肪含量降低，但是想要维持身材，塑造一个优美体型的话，还是要针对肌肉进行锻炼。这时候可能很多女孩子表示自己不想进行肌肉训练，害怕自己的身体肌肉长得特别厉害，其实这样的担心是多虑的，适当的进行力量训练并不会让你的肌肉变得形状难看，反而会让你的身材线条变得更加流畅，而且能够将你已经练习出来的纤瘦的身材得到固定，因此进行适当的`力量训练来提升肌肉量是非常的必要的。

让你科学减脂快速增肌塑形的方法2

　 科学减脂的注意事项

　切忌快速减肥：快速减肥成功后，不容易维持减肥的效果，理由是快速减健康减肥

　每餐慢吃细嚼：这样是满足食欲和减少食量的最佳方法。

　切忌贪睡：睡七小时足够了，睡眠时代谢率最低，能量消耗最少，胆固醇和脂肪的合成量大增，贪睡但是少吃也会是长胖的主要成因。

　糖份和油量够了就好：减少每日糖份（饭面）和油脂的摄食量，是减肥的必要方法。

　不喝炒菜汤：此汤含油量高，易吸收，非常容易让人长胖。

　休闲时间，少吃东西：休闲时代谢率低，热量消耗少，食物热量应酌予减少。

　不吃宵夜：睡前进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积。

　不吃剩菜剩饭：为了不浪费，每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜，送进肚里，不长胖也难。

　意志力较弱的胖子：应善用他人之力，达到减肥的效果，例如找个可靠的减肥顾问，协助维持一生理想体重。

怎样塑形身材

　怎样塑形身材，好身材并不是天生的，我们还可以通过后天的塑形训练出来，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，那么下面为大家分享怎样塑形身材。

怎样塑形身材1

　对于身材塑形怎么做好这个问题，推荐大家在塑形时多做些力量训练。因为通过对某一部位的锻炼，达到加强其附近肌肉的目的从而让身材更加紧实。比如说臀部和腹部，通过力量训练就能达到提臀瘦腿的功效。在塑形过程中想要练就一个好身材就不能针对自己不满意的部位进行塑造，需要进行全身性的塑造。这样才能让整个身体更加优美，体态匀称。

　 （1）跪姿俯卧撑

　跪姿俯卧撑的动作主要是锻炼胸部、手臂和腹部核心肌肉。首先双腿并拢跪在地面上，上半身向下弯曲。双手伸直支撑在地面上。双腿保持屈膝的姿势，挺直后背，双臂屈伸进行俯卧撑训练。

　 （2）俯卧划船

　俯卧划船的动作主要锻炼的是后背和腹部核心的肌肉。首先趴在地面上，挺胸抬头，双手在前方伸直，双脚交叉并抬离地面稳定好。收缩腹肌，向上挺身的同时肩膀远离地面，同时双手保持弯曲姿势向后侧收回，重复训练可以让效果达到最佳。

　 （3）仰卧后撑

　仰卧后撑的动作主要锻炼的是手臂上的肌肉，可以有效解决手臂松弛的现象。首先背对一个高物体，双手撑在这个物体的边缘，双腿向前方伸直。收缩自己的肩膀，然后弯曲手臂使身体向下放移动。到最低点时，停留片刻后还原。对于手臂有拜拜肉的小伙伴来说，多进行仰卧后撑练习可以起到很不错的锻炼效果。

怎样塑形身材2

　 动作一：直臂支撑转体（16-20次）

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直。保持背部挺直，向外侧打开一只手臂，同时向侧方转体，至大臂处于同一直线，稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作。

　 动作二：支撑鸟式伸展（双侧各16-20次）

　跪姿，一只手臂支撑身体，手肘微屈，对侧膝盖着地，另一只手臂向前伸直，另一侧腿向后上方抬起。保持背部挺直，非支撑腿向前提膝，非支撑手臂屈肘去尽可以靠近膝盖，同时背部向上拱起，顶点稍停，然后手臂与腿同时反方向伸直。

　 动作三：左右深蹲（16-20次）

　双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳。保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚比肩略宽站稳，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，并在起身的同时迈出一侧腿向内收回还原，站稳后再向另一侧迈出一条腿并再次下蹲。

　 动作四：支撑抬腿画弧线（双侧各16-20次）

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿向后伸直。保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后向内侧下落。然后再次向后上方抬起，并向外侧下落，注意动作全程保持背部挺直，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动。

　 动作五：跪姿俯卧撑+支撑抬臀（16-20次）

　俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈。背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原。还原后膝盖离地，臀部向向抬起，至上半身与双臂处于同一平面，稍停后反方向还原，并再次做俯卧撑。

怎样塑形身材3

　 女人怎么打造完美身材

　 运动塑身

　运动是最健康、最安全的方法。长期坚持运动，可以使人体更加健康、更加充满活力。如果能根据身体的承受能力，保证每周进行3-5次、每次为时30分钟的中等强度的有氧运动，对于保持体重，改善身体对胰岛素的敏感性，提高心血管、呼吸系统的功能均是大有裨益的。如果在教练的正确指导下，方法得当，长期坚持，可以使肌肉更加结实、更富有弹性，身体更健康。

　当然，长期坚持运动还可以通过燃烧脂肪、排汗，释放过多的热量，在一定程度上达到减轻体重的效果。但是，这种方法容易反弹，女性朋友如果想让自己的胸部更加丰满、腰部更加纤细、臀部更加圆润的话，可能还需要配合其他方法。

　 推脂塑身

　运用中医传统手法，在患者身体上循着经络走向进行推拿按摩，对一些重点穴位进行刺激，疏导经络，调节脏腑功能，纠正代谢紊乱，消除异常饥饿感和身体疲劳感，使患者控制食量和增加运动的自控能力明显增强，从而消耗掉体内多余脂肪，达到减肥目的。

　这种方法没有痛苦，不会造成损伤，也是目前比较流行、女性也比较喜欢的办法。但是，它的疗效慢，疗程长、消费不低等多种原因，塑造形体的效果并不明显。即使当时有一定的'效果，也因为没有一个很好的模具把它管理起来，最后功亏一篑。

　 药物方法

　吃减肥药是前几年最为流行的减肥瘦身方法。它是随着审美观念的改变而衍生出来的一种能够使女性达到瘦身目的的药品。减肥药因其快速的减肥效果受到女性的喜爱。减肥药有食欲抑制剂、能量消耗增强剂、阻止消化吸收药物、影响脂代谢的药物、其它药物等五个种类和颗粒状、减肥贴、减肥茶三种形式。

　颗粒状的减肥药一般含有腹泻及抑食作用的颗粒较多，此类药品有违健康的原则。减肥贴和减肥茶对人体健康的影响则相对较小。长期食用减肥药，会使得人体的肠胃功能紊乱，轻者会出现消化不良，重者可能会引发一系列的胃肠疾病，有些减肥药甚至对人体有害，比如减肥药中的利尿剂成分，如果长期服用，会导致肾脏功能退化，从而引发各种疾病。

　 节食

　节食就是只吃限定的食物，或按医生给出的食谱进食。节食减肥对身体危害性是比较大的，过度节食往往容易导致低血糖、贫血、骨质酥松、厌食症等不良后果而且极易反弹。美国加利福尼亚大学特列西·曼恩博士在对节食人群的研究过程中发现，长期坚持节食减肥的人群当中，有41%的人会反弹！

　 手术

　手术减肥指利用医学外科手段，改善肥胖症患者的全身症状。例如：体重超标、高血压、血脂高、糖尿病等症状的医疗方法，目前世界主要流行的四种医疗减肥方法为：例如：缩胃术、胃旁路、胃束带、胃内水球疗法等。

　对于女性朋友而言，她们往往选择的是吸脂术减肥（负压吸脂、高频电场吸脂）。这种方法能达到立竿见影的明显效果，但是，这些手术或多或少会造成人体的损害，而且费用较高，风险较大，后遗症多，医疗事故和纠纷也不少。

　 瑜伽

　瑜伽是古老而时尚、神秘而科学的身心修习法。它起源于五千多年前的印度，被人们称为“世界的瑰宝”，是一种极好的修身养性的修炼方式。

　瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽易学有效，令人终生受益。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

那你要辛苦一点，必须保证身体营养得跟得上，让身体先发胖，虚肉多了以后，在进行练习；

第二：身体在进行练习时，不能太用力，力所能及，要有节奏，别伤到自己二头肌使用哑铃，坐在板凳上肘关节考大腿内侧20-25为一组，做完后休息40秒左右，进行下一组，作3组，之后锻炼大群肌组，深蹲起和强拉效果不错，加速肌肉生长肩肌手握哑铃自然垂直，双手向上提15-20为一组，4组胸肌飞鸟与卧推很有效果，先练肌肉耐力,还有饮食需要注意，主要以蛋白质吸收为主，推荐在训练后吃鸡蛋补充。

请采纳，谢谢

有小腿肌的人，应该通过运动方法塑型。

一、刮腿

相信很多人都知道刮痧，之前我感觉身体特别疲惫，母亲就帮我刮刮痧，再刮痧之后身体觉得非常舒服，而且晕乎乎的症状也减少了很多。而刮腿也能对小腿起到塑形的作用，我们可以购买优质刮痧板，在刮腿的时候一定要记住擦好乳液，否则干巴巴的挂上去也会非常疼。方向可以从上到下，每侧刮20次左右便可，刮完之后可以直接睡觉，不能接触水分。

二、高抬腿

高抬腿是大家都再熟悉不过的了，而且应该也不用教大家怎么做，因为在学生时期，每次上体育课的时候，体育老师都会让我们做高抬腿。在每天早上起床之后，做10分钟的高抬腿动作，而它也是最有效以及最经济最方便的塑腿运动。它可以使我们腿部肌肉快速燃烧，当然高抬腿也要坚持去做，如果只是做了两天就不做的话，那么就不会起到任何效果。

三、慢跑

我个人最喜欢的一项运动就是慢跑，它非常方便，不管在什么时候都可以进行，而且不一定非得去健身房，在户外也可进行。每天都慢跑的话，长时间下来，有助于我们腿部线条变得更加迷人。很多人都说跑步会使腿变得越来越粗，但其实并不是，我就是一个经常跑步的人，但腿部并没有变粗，反而腿部肌肉变得非常紧实。一些腿部较粗的女性，多数还是因为身体脂肪较多造成，正确的跑步姿势，也可以使我们的小腿线条变得更棒。

不管做什么运动，大家都要坚持下去，才能有效果。

怎么样才能塑形

　怎么样才能塑形，在现实生活中，消耗身体里面多余的热量，我们才能达到塑形、减肥的目的，而运动无疑是一个非常不错的方法，那么下面就为大家分享怎么样才能塑形。

怎么样才能塑形1

　 1、跑步

　在众多运动中，跑步是最常见，最简单的，人们可以在外边跑步，也可以在跑步机上跑步，是正在减肥的人的首选运动。想要通过跑步达到减肥的效果，需要长期坚持的。如果选择跑步机跑步，建议增加一定的坡度，这样更能提高瘦身效果。刚开始跑步要循序渐进，速度不要太快，时间不要太长，结合自己的身体条件制定跑步计划。

　 2、游泳

　据了解，游泳是燃烧脂肪最快的一项运动，因为在水中运动，我们消耗的热量要远远比在空气中消耗的热量多。所以，如果可以经常游泳，不仅能消耗身体的脂肪，塑造更好的身形，而且对心肺功能提高也有很大帮助，不少对身形要求较高的人，都会选择通过游泳。如果这个过程中，还能够搭配营养均衡的食物，对减肥有极大的辅助作用。

　 3、瑜伽

　瑜伽是当代女性最喜欢的运动之一，瑜伽属于有氧运动，但是没有跑步、游泳那么剧烈运动，练习瑜伽过程中，可以让全身都活动起来，提高女性优雅的气质，塑造更完美的曲线。而且练习瑜伽对心智情绪都有好处，让人变得更有自信，具备乐观的心态，尤其是工作一天后，下班回家练习瑜伽，人头脑舒缓轻松。

　 4、骑单车

　骑单车对减肥有很好的功效，购买一台单车，放在家里，也不用占据很大的空间，每天晚发饭后半个小时，骑半个小时的单车，不仅能够帮助肠胃消化，促进新陈代谢，而且也不容易脂肪堆积，坚持一段时间减肥效果还是很明显的。

怎么样才能塑形2

　 伏地挺身

　预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。

　动作：

　1、 动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

　2、 手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。

　3、 反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

　身材走样了怎么办？伏地挺身是不错的选择，因为伏地挺身有着很有效的塑形效果。

　 哑铃屈身单手划船

　预备姿势：

　1、 两脚张开，膝盖微弯。

　2、 身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。

　3、 手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

　动作：

　1、 肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。

　2、 控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。

　3、 一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。

　注意要点：

　1、 脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。

　2、 不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

　 下蹲运动

　预备姿势：基本的站立姿势。

　动作：

　1、 臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

　2、 起立，背部自然挺直，连续重复数次。

　3、 进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

　注意事项：

　1、 切忌弯腰、前倾。

　2、 下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

怎么样才能塑形3

　 瘦身塑形瑜伽怎么练习

　 1、半月式

　这也是一个站立的瑜伽体式，合拢我们的双脚之后，挺直我们的腿。尽量的打开我们的两只手臂，慢慢地举过头顶。

　手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

　 2、勇士式

　站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

　 3、山式

　站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

　 4、敬拜式

　猫一样的站姿，然后吐气的同时膝盖要离开地板，先让膝盖保持一点点弯曲，后脚跟离地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸双脚保持平行。

　吐气的时候双脚大腿往后推，后脚跟放到地上伸直膝盖，拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖，两脚保持平衡。

　 5、展式

　双脚打开以后右脚向右转开60度，吸气的时候脊椎往上拉，右手找地板撑地，左手往上延展，将左侧腰肌肉延展开来，保持呼吸维持10-20秒。

　然后吐气，同时眼睛需要向下看右脚板，右膝盖弯曲。再吸气上半身往上提起，双手跟双脚回到预备位置。

　 6、猫式

　膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

怎么样才能塑形4

　 减肥之后怎么塑形

　 1、张弛有度的有氧运动

　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

　 2、骑车时单腿用力

　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

　 3、拆分运动时间

　将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　 4、负重走

　为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

　 5、注重姿势

　在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。