怎么增加手臂维度

怎么增加手臂维度,第1张

问题一:增加手臂维度 次数不重要,质量很重要,如果不是想练到健身教练那种的话,一周3次也可以,最好是2天一次,肌肉可以恢复,说到方法,不知道你事以什么为主,如果是哑铃的话,就换成杠铃,反之也一样!本人的经验,可以先做杠铃,是肌肉充血,杠铃练块,然后用哑铃,练形状!你可能到瓶颈期了,肌肉这东西不是马上效果就能出来,坚持!也可能你得肌肉习惯了你得动作,所以必须要更换动作,半个月就可以改下,不知道你练不练腿,可以增加雄激素分泌!没复制,都是自己打的,本人经验

问题二:手臂肌肉最强的锻炼方法:能增大手臂的纬度! 在家的话有哑珐就够了

肱二 哑铃弯举 肱三 哑铃头上臂屈伸

要是在健身房就更好了

肱二 杠铃弯举412 哑铃托臂弯举412 钢线弯举412

肱三 仰卧臂屈伸412 钢线下压412 俯身臂屈伸412

12RM是最适合增加肌肉围度的训练重量 所以不要贪大重量 只要适当重量 每组保证12个

组间休息40秒 二三头也可以做拮抗肌超级组

问题三:如何增加手臂纬度,求方法 1、正确的训练姿势,确保不会受伤;2、大重量的负重练习,哑铃、杠铃(弯举、不断的弯举);

3、配以合理的饮食

问题四:怎么训练才能让手臂的维度有所提升 要发展手臂肌肉维度,可以考虑做些复合动作比如划船,或者单关节动作比如臂弯举等。选择2-3个动作,重量区间在8-12RM,组数在三到四组,每组之间的休息时间不要太长。另外,在运动后两小时内吃些蛋白粉,有助于肌肉生长。购买蛋白粉,可以去某宝的PQfitness。

问题五:如何能快速提高手臂肌肉维度 不能快速提高。肌肉就不是快速提高的。别以为提高肌肉好像非常容易一样。肌肉的生长增加是非常难的一件事。

问题六:如何锻炼能快速增加小臂纬度 练瑜伽啊,就是增加柔韧度了

问题七:如何增加手臂的围度? 增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能罚肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

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问题八:新人求教,怎么靠自重练习增大胳膊肌肉维度 如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

问题九:用哑铃练习主要增加大臂维度,怎么练? 就你的维度而言,算是小强壮了,力量应该可以,所以,你可以先做大重量的直立杠铃弯举,(力竭能做6个左右)4组;之后是斜托杠铃弯举,这个重量要适中,保证每组都能做到12个,并且,休息时间不能超过1分钟,4组;然后做哑铃交替弯举,保证每组单手12个,4组;最后,还要做坐姿哑铃弯举,这个动作很重要,重量在你平时最大重量的70%左右,两只手分开做,每次都要到达极限,在极限时,做顶峰收缩,同样,每只手4组。以上,前提每个动作都要到位,无论是坐着还是站立,腰部要挺直,大臂夹紧固定于身体两侧,切记贪功晃动身体,每次放下时要达到最低端,这样炼出的肱二头肌纤维才好修长。当然,要想达到一定的维度,首先力量必须得够,所以不能忽略力量训练,最后,3分练7分吃,还得休息好,以上,是我个人的训练体会,希望对你有帮助。

问题十:增加手臂维度 次数不重要,质量很重要,如果不是想练到健身教练那种的话,一周3次也可以,最好是2天一次,肌肉可以恢复,说到方法,不知道你事以什么为主,如果是哑铃的话,就换成杠铃,反之也一样!本人的经验,可以先做杠铃,是肌肉充血,杠铃练块,然后用哑铃,练形状!你可能到瓶颈期了,肌肉这东西不是马上效果就能出来,坚持!也可能你得肌肉习惯了你得动作,所以必须要更换动作,半个月就可以改下,不知道你练不练腿,可以增加雄激素分泌!没复制,都是自己打的,本人经验

肌肉的横截面大小。

锻炼肌肉纬度技巧:

1、热身方面、这个要看锻炼的那个部分,对相应的部分进行热身,整体的热身也是很有必要的。比如跳绳、跑步等。

2、锻炼技巧方面、发展增肌方面,肌肉所出现的状态是肌肉出现酸胀,肌肉有热涨的感觉,但是肌肉是乏力的,没有酸胀动作次数是低次数的,就是发展力量的。

3、营养方面、锻炼完成后的20分钟后才能进食,因为刚锻炼完的肌肉是处于兴奋状态,而且还是亏损状态,可以补充点原味的燕麦片和鸡蛋。

扩展资料:

健身注意事项:

1、必要的热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,需要明白这一步是健身锻炼的良好开端。

2、如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。

3、运动内容要循序渐进,不要急于求成,如果是力量训练可以适当挑战,但不要盲目挑战,挑战极限要做好安全措施,这种运动,训练次数不要太频繁,一周一次左右就行,要让身体有个过渡期。

-肌肉

-健身

第1点想要增长维度的话,就是应该进行手臂的这种力量的训练,通过力量的训练,让你的手臂特别有爆发力,很有能量感,第2点可以进行手臂的这种拉伸训练,通过拉伸的动作可以让你的手臂变得非常的有柔韧度,而且肌肉会很结实。

很多健身新人并不了解自己如何选择一个重量比较适合,特别是对于新人在健身房里办了一张健身卡,不知道自己如何做,如何选择重量。

你想要什么样的效果,和多大的重量以及RM是非常重要的。通常RM指的是最大重复值,英文“repetition maximum”的缩写。对于新手来说如何增加自己的肌肉维度,对于选择重量和RM非常的重要。

大家可以看一下这个数值表的数次:

1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉维度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

当我们知道了RM选择多少重复值是,那么重量如何选择呢?其实重量的选择和自身的条件是相等的。对于新手和有一定基础的肌肉男是完全不同的。

新手可能你一次举起8KG的哑铃,要增加肌肉维度可以每次做10RM,如果你举起的这个重量很轻松的完成,那么说明你不适合这个重量,可能要大于8KG,相反同理。

注意,在选择的重量时一定要记住每次要做到力竭,这个重量才适应你。

想要增加自己的肌肉维度,来测试一下自己能够举起多少KG重量的哑铃吧,肌肉的维度靠训练和饮食搭配才能充分发挥他的作用。

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