手臂肌肉示意图

如图所示：

上臂肌群主要包括：肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

肱二头肌(biceps brachii)，又称为二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。

这个部位是上肢中最大的一块肌肉，并且构成了上臂上部的外形。顾名思义，它有两个头（head），下图的二头肌就隐约分成了两股。外侧的是长头(绿色部分)，内侧的是短头。而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

扩展资料

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要。「斜躺弯举」是个不错的选择，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。

短头在的训练原则有点特别，就是让长头不要工作，负担都落在短头上。选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。如「传教式弯举」，这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的，有利于增加对短头的训练。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉，上肢的力量就会增强。如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌

肱三头肌

前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌

杠铃弯举

哑铃交替弯举

斜托弯举

坐姿哑铃弯举

等等

2肱三头肌

窄握推举

仰卧臂曲伸

俯卧撑

哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸

拉力器下压

等等

3前臂肌群

反握腕弯举

正握腕弯举

握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练

增肌使用8-12rm的重量

增长耐力使用15rm左右的重量练习

每组至力竭

一个动作3-4组

一个部位练习2-3个动作

组间休息1分半钟

动作之间休息3-4分钟

吃完饭之后一个半小时开始训练

一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

拿有重量的体育器材，每天练习就可以啦！

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

肌肉：muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。

躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

手臂上主要活动的肌肉是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌几部分。

上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。

肩部肌：分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。

较重要的有三角肌，臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。

前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。肌肉的形态结构肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点，较活动的一端称为止点。肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

（三）躯干肌

躯干肌分为背肌、胸肌、膈、腹肌和会阴肌。

1、背肌

①背肌主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌

②斜方肌受副神经支配，若单侧损伤，则患侧不能耸肩，产生“塌肩”

③背阔肌止于肱骨上端前方，使手后伸、旋内、内收（背手动作）

④胸腰筋膜：包裹在竖脊肌和腰方肌周围，分为三层，无肌纤维，位于背部下方

⑤竖脊肌：主要使脊柱竖立，单侧竖脊肌瘫痪，则脊柱侧弯（弯向健侧）

2、胸肌

①胸肌主要包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间内肌、肋间外肌

②胸大肌主要使肩关节内收、旋内和前屈

③前锯肌止于肩胛骨的内侧缘，其收缩使肩胛骨贴近胸廓，若瘫痪，则形成“翼状肩”，其受胸长神经支配

④肋间内肌、肋间外肌是呼吸肌，有提肋降肋作用

3、膈

①起于胸廓下口，向中央移行于中心腱

②三个孔：主动脉裂孔、食管裂孔、腔静脉孔

③是一个呼吸肌

4、腹肌

①腹肌前群包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌

②腹外斜肌移行为腹外斜肌腱膜，在髂前上棘和耻骨结节之间增厚形成腹股沟韧带

③腹内斜肌移行为腹内斜肌腱膜

④腹横肌移行为腹横肌腱膜

⑤腹直肌内有三到四个腱划

⑥腹部的三扁肌：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，这三个肌腱联合形成腹白线

⑦腹直肌鞘：

前鞘——腹外斜肌腱膜、腹内斜肌前层组成

后鞘——腹内斜肌后层、腹横肌腱膜组成；在脐下三指后鞘消失，形成弓状线，

具有临床手术意义，腹部旁切口时，应注意脐以下三指没有后鞘的保护

⑧腹白线：位于腹部中央，乏血管

拓展：

《局部解剖学》—腹股沟管

位置：腹股沟韧带内侧半上方4~5cm长

两个口：外口——皮下环（浅环）；内口——腹环（深环）

四壁：前壁——腹外斜肌腱膜

        后壁——腹横筋膜和腹股沟镰

        上壁——腹内斜肌和腹横肌弓状线下缘

        下壁——腹股沟韧带

通行结构：男性——精索；女性——子宫圆韧带

腹股沟三角（海氏三角）

由腹直肌外侧缘、腹股沟韧带、和腹壁下动脉围成的三角区

此处比较薄弱，若疝内容物从海氏三角疝出，称为直疝，若从腹股沟管疝出，称为斜疝

⑨腹肌后群主要包括腰方肌和腰大肌

（四）上肢肌

①上肢肌的组成：上肢肌包括上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。

②上肢带肌的功能：运动肩关节、增强关节的稳定性

③上肢带肌的组成

上肢带肌包括三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌

Tip：三角肌瘫痪可形成方肩畸形

④臂肌分为前群和后群，前群包括肱二头肌、肱肌和喙肱肌，后群仅包括肱三头肌；

⑤前臂肌分为前群和后群，

前群一共9块，包括肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌、旋前圆肌、旋前方肌、掌长肌；

后群共10块，包括桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、示指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌、拇长展肌、旋后肌

⑥手肌分为外侧、中间和内侧三群

⑦手肌的外侧群又称鱼际，包括拇短展肌、拇短屈肌、拇对掌肌、拇收肌，外侧群除了拇收肌受尺神经支配外，其余均受正中神经支配，故正中神经受损后会失去对掌功能

⑧手肌的内侧群又称小鱼际，包括小指展肌、小指短屈肌、小指对掌肌，手肌的内侧群均受尺神经支配

⑨手肌的中间群包括蚓状肌、骨间掌侧肌和骨间背侧肌，除蚓状肌受正中神经、尺神经共同支配外，其余均受尺神经的单一支配

⑩蚓状肌的作用是屈掌指关节、伸指间关节

11、骨间掌侧肌有三块肌肉，主要使手指并拢，骨间背侧肌有四块肌肉，主要使手指散开（口诀：掌三收、背四散）

12、尺神经瘫痪骨间肌萎缩，掌三收、背四散表现消失，指间不能夹纸或夹纸力量减弱

（五）肢局部记载

腋窝、三角胸肌间沟（头静脉通过）、三边孔和四边孔、腕管

①腕管内有浅屈肌腱、指深屈肌建、拇长屈肌建和正中神经通过

②四边孔有腋神经通过下肢肌

（六）下肢肌

1、小腿肌

（1）小腿肌分为前群、后群和外侧群。

（2）前群的小腿肌主要包括胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌；这些肌肉都能伸踝关节，即使踝关节背屈；其中胫骨前肌不仅能伸踝关节，还能使足内翻。

（3）小腿肌的外侧群主要包括腓骨长肌和腓骨短肌，外侧群肌肉使足外翻。

（4）小腿肌的外侧群或其支配神经受损，将导致马蹄内翻足。

（5）小腿肌的后群分为浅层和深层，其中浅层主要包括腓肠肌（两头）和比目鱼肌（一头），这两块肌肉和称为小腿三头肌，其跟腱均止于跟骨，使足趾屈；深层主要包括胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌，深层肌肉主要是使足内翻。

2、足肌

略

3、下肢局部记载

1、股三角

①组成：由腹股沟韧带、长收肌内侧缘和缝匠肌内侧缘围成

②通过的内容物：股神经、股动脉、股静脉

2、梨状肌上孔：

3、梨状肌下孔：走行坐骨神经

4、肌腔隙内走行髂腰肌和股神经

5、血管腔隙