16个动态拉伸热身动作

16个动态拉伸热身动作,第1张

16个动态拉伸热身动作

16个动态拉伸热身动作,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的过程中我们也要注意补充水分,运动对身体素质的要求是比较高的,明白16个动态拉伸热身动作,就快快动起来吧!

16个动态拉伸热身动作1

每次跑步后小腿会进入充血的状态,小腿也常常会有紧绷感,而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况,此外,还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果,所以女性跑友一定要多注意拉伸,能让你的'小腿更修长哦!

以下动作要尽可能的做标准,每个动作坚持15秒,可做1-2组,让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求:幅度由小到大,充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

16个动态拉伸热身动作2

跑前动态拉伸

动作1:抬腿提踵向前走

效果1:拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度

要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部,使大腿尽量往自己胸部靠拢,支撑腿始终与地面垂直;大腿往自己胸部靠拢的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2:膝屈提踵

效果2:拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群

要点2:身体挺立站好,髋关节保持不动;双手扳住脚踝,膝关节尽量向后延伸,同时支撑脚进行提踵动作,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3:弓步转身

效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性

要点3:练习时身体躯干始终与地面垂直,以脊柱为轴进行旋转;双手交叉相握;身体前弓步腿一侧旋转,体转至尽可能大的活动幅度;下蹲时前腿膝关节朝向脚尖;前膝屈约90度并不要超过脚尖;左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性。

以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议:

1 前腿伸直:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后向前伸直腿部,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

2 侧腿弯曲:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向天花板。保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

3 脚踝转动:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将脚踝向左右方向转动,保持几秒钟,然后缓慢放松。

4 膝盖向上:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将膝盖向上抬起,保持几秒钟,然后缓慢放松。

5 腿部后侧拉伸:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

6 站立腿部后侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

7 站立腿部前侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向胸部,用手抓住脚踝,缓慢地将腿部向后拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉,改善小腿线条。请注意,每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感,请立即停止这些动作。同时,你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。

需要拉伸的肌肉:前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌

作用:释放肩胛的紧张度,这块肌肉大部分在身体的前侧,但是止点是在肩胛骨内侧边缘,所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

预备状态:双脚与髋同宽或略宽,挺胸收腹但身体要相对放松,双手体前交叉交叠,拇指向下

动作轨迹:将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度,维持15-30秒

预备状态:仰卧,双脚与髋同宽,掌心向下置于身体两侧

动作轨迹:手臂经上方摆至头上方,并力争肩膀手臂贴地,贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸(很重要)

好处:减轻背部与腰椎的过的张力,可以缓解腰酸以及下背痛

动作1:跪坐滑动手臂前引

预备姿势:俯坐,双膝与髋同宽,手掌撑在膝前方

动作轨迹:滑动手掌向前,使身体降低至背部有明显拉伸感的程度,此时注意保持臀部不要离开脚跟。

预备姿势:双脚与髋或略宽于髋站立,手臂头顶交叉

动作轨迹:手臂逐渐伸直到最极限,想象你的头上方有个物体,你用指尖去触碰他。

警示:避免过度的“反弓”腰部,回影响拉伸效果且不利于脊椎。

预备姿势:手撑在于髋同高的物体上,双脚左右开立宽于髋关节,手臂伸直

动作轨迹:身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度,膝盖保持微微弯曲的角度

预备状态:双脚左右开立,左手置于体后,右手在体侧举起,大小臂弯曲

动作轨迹:右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈,并微微保持弓背,会感觉到背阔肌有明显的拉伸感,维持15-30秒

作用:减缓背部站立,减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

预备姿势:坐在凳子的前部边缘,双手抱头,手肘要展开

动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度,手轻轻的控制头部,不能太用力。

作用:减缓整个肩胛区域的张力

预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手置于向前(如图抓牢另一只手)

动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动,含胸低头,感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体,你去触碰他的。

健身时光提示:只能是肩带前引与含胸,不可以弯曲腰部。

预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手提前交叉环抱在自己的肩膀

动作轨迹:最大化的拥抱自己,手向肩胛移动极限位置后,做含胸并前引肩带的动作,这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

预备姿势:坐姿,双手俯身并紧紧抱腿

动作轨迹:肩膀向膝盖靠拢,同时含胸躬身,此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

5个拉伸动作

 5个拉伸动作,运动前做拉伸,可以防止运动过程中肌肉损伤,提高动作的质量,运动后做拉伸,可以放松肌肉,缓解肌肉酸痛,还能有助于瘦身,下面我们来看看效果很好的5个拉伸动作。

5个拉伸动作1

  1、腹股沟

 拉伸坐下,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

  2、单腿胭绳肌拉伸

 腹股沟拉伸后,保持持坐姿。将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压,右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

  3、股四头肌拉伸

 向左侧卧,确保左腿笔直。将右腿腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话,将脚再往身体后拉,将臀部向前送。做完后,身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

  4、臀大肌(后侧)拉伸

 坐在地板上,左腿向外侧平展,右腿向上屈起。继续保持左腿外展,将右脚放到左腿外侧,让右脚环抱住左大腿,右脚落地后,脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触,用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿,重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

  5、双腿胭绳肌拉伸

 跟单腿的`胭绳肌拉伸类似,双腿的拉伸需双腿同时放在地上,双脚脚前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

5个拉伸动作2

  1、跪姿胸部拉伸

 跪坐在垫子上,背部挺直,核心收紧,肩胛骨后缩,双臂向后伸直,双手握住双脚保持身体稳定,身体前倾,挺胸抬头,感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作,保持自然呼吸。

  2、跪姿背部拉伸

 双膝跪在瑜伽垫上,上半身向前俯身趴在垫子上,双臂向前延伸臀部向后推,肩部向下压,感受背部及腰部的牵拉感保持动作,保持自然呼吸,不要憋气。

  3、猫式伸展

 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双膝跪地保持身体稳定,向上拱起上背部,同时低头,顶点稍停,感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点,同时抬头,感受腹部的牵拉感。

  4、腹部拉伸

 俯身趴在瑜伽垫上,双腿并拢向后伸直并贴紧地面,双手屈肘将上半身撑起挺胸,使腹部肌肉得到充分拉伸,保持动作,保持均匀呼吸。

  5、站姿侧腰部拉伸

 双脚分开与肩同宽站立,挺胸收腹,左侧手臂向上举起并贴近耳朵,右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定,感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作,自然呼吸,不要憋气。

5个拉伸动作3

  1、骆驼式

 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

  2、前屈式

 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

  3、蛙式

 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地,腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

  4、宽边弓箭步姿势

 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置,一腿弯曲,另一腿向一侧拉伸。

  5、蝴蝶拉伸

 开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

 拉伸运动的好处

 1、缓解运动后身体酸痛:由于运动后乳酸堆积在体内的原因,运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸,加速乳酸排除体内,可以有效改善身体酸痛的现象。

 2、预防肌肉僵硬:运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态,肌肉会比平时更紧张,更僵硬。如果不及时拉伸放松,肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态,久而久之,肌肉便习惯了这种状态,那么身体就会变得僵硬,不灵活。

 3、加速排毒:运动过程中,体内进行一系列化学反应,产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸,可以加速血液循环,疏通脉络,加速身体排出运动时产生的垃圾。

 4、让身材线条更好:运动后拉伸可以拉长肌肉,让肌肉恢复弹性。坚持拉伸,会让身材线条变得更柔和更流畅,四肢变得更修长。

 5、快速恢复体力:运动后身体会处于紧张疲劳的状态,此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦,而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织,同时身体也处于休息的状态,达到快速恢复体内的效果哦。

 6、加速营养物质的吸收:运动后30分钟左右,需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸,可以为运动后的营养补充提供帮助,可以加速营养物质的吸收和利用效率,使身体变得更健康强壮。

拉伸小腿前侧肌肉的方法如下所示:

一、一脚在后的胫骨前肌拉伸,一只脚固定,另一只脚向后跨一步,然后脚尖固定在地面,向下拉伸。

二、一脚交跨于前的拉伸,一只脚固定,另一只脚跨向另一只脚的外侧,然后脚尖固定在地面,向下弯曲拉伸。

三、抬单脚拉伸,一只脚固定在地面,另一只脚的脚尖放在桌子上,向下施力进行拉伸。

四、跪地姿势拉伸,双脚呈跪姿,用双手支撑在地面,脚尖着地,向下施力拉伸。

五、旋转脚踝的拉伸,一只脚固定在地面,另一只脚顶在固定脚的小腿上,脚踝向下弯曲进行拉伸。

在健身训练越来越普及的今天,小编我相信肯定会有越来越多的人,去进行健身的运动训练。

在小编的观念中,不管是什么样的健身运动,不管是什么形式的运动,其运动训练过程一般都是由三个部分组成的,其一是热身,其二是开始训练,其三则是拉伸了。

我们要知道的是,健身训练中的这三个部分,每个部分都是非常重要的,如果我们在训练中,盲目的忽略了某个部分,那么后果可能就会挺不好的。

就比如,假设我们在健身训练中,忽略了训练前的热身这一项的话,那我们在健身训练的过程中,自己受伤的几率就会大大增加。

而对于训练结束后的拉伸,它同样是非常重要的,因为肌肉拉伸在一定程度上,可以帮助我们肌肉恢复,帮助我们缓解自己肌肉的疼痛。

所以说,不管是训练前的热身,还是训练结束以后的拉伸,这两者对于我们健身的人来说,都是非常重要的。

那么接下来,咱就给大家介绍一下我们身体中3大肌肉群的拉伸方法,帮助大家在进行完肌肉训练以后,更好的进行肌肉拉伸。

一,胸部肌肉

在我们的健身训练中,肌肉的强化训练占了很大的一笔,同时我们胸部肌肉的训练也是占了很大的一部分。

当我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后,就需要进行胸部肌肉的拉伸运动了,我们需要注意的是,这个拉伸是静态的拉伸,而不是动态的拉伸。

如果我们要想较好的拉伸自己胸部肌肉,就得先找一个固定物,然后将自己的小臂也就是前臂,完全的放在固定物上,然后让自己的身体慢慢往前。

当自己的胸肌有明显的牵拉感时就固定住,持续三十秒左右的时间,然后休息十秒,再然后换另一侧胸肌拉伸,如此每侧胸肌反复拉伸三组或者四组即可。

二,背部肌肉

同样,如果我们要进行背部肌肉的拉伸,也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后,从而帮助我们背部肌肉的恢复。

背部肌肉的拉伸方法较为的简单,我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉,它的拉伸动作如下。

首先,我们还是得找到个固定物,应该是自己的双手可以抓住的,当我们的双手抓住了这个固定物以后。

接下来自己要做的,就是让自己的躯干或者说是腰部往后,自己的手臂完全的伸直,在自己的腰部缓慢往后的过程中。

如果我们感受到了自己的背部肌肉有明显的牵拉感,然后就保持这种状态30秒的时间,再然后休息10秒,持续做四组即可。

三,腿部肌肉

一般来说,我们的腿部肌肉的拉伸,可以分为两个部分肌肉的拉伸,一个就是我们在练腿中肯定会练到的,我们大腿前侧的股四头肌,一个就是我们大腿后侧的股二头肌。

这两块肌肉的拉伸方法,一般都比较简单,对于我们的股四头肌,我们可以站着,扶住一个固定物,然后一只手握住自己的一条腿的踝关节上部,向上牵拉即可。

对于股二头肌的拉伸,我们可以最常用的压腿姿势即可,把自己的一条腿放在栏杆上面,让自己的身体缓慢的下压。

这两块肌肉的拉伸方法,同样也是三十秒,然后休息十秒,继续做三组或者四组。

运动完的拉伸动作有哪些

 你知道运动完的拉伸动作有哪些吗?很多人运动完就直接结束了,并没有做好拉伸运动的意识,这是不太好的,我已经为大家搜集和整理好了运动完的拉伸动作有哪些的相关信息,一起来了解一下吧。

运动完的拉伸动作有哪些1

 1、双手尽可能的往上延伸,臀部、肚子都收紧。

 2、动作缓慢的往左下斜,右边腰慢慢的拉紧的感觉。

 3、动作缓慢的往左右斜,左边腰慢慢的拉紧的感觉。

 4、脚后跟着地,脚掌悬空往上翘起,身体前倾尽量往下压,背部尽量拉平,这时小脚明显有拉紧的感觉,还带微微刺痛。

 5、两脚并茏,掌心朝外双手交叉合并,收腹,身体尽可能的往下压,双手朝地,掌心尽量能触碰地。

 6、吐气的时候上身慢慢往左移动,下身不动,右边侧腰会有微紧的'感觉,停留几秒,再慢慢的往右移动。

 7、两手往后交叉,两手慢慢的往上提起,这时背部很紧,加油,一天一天,背肉肉会变平,脂肪变少哦。

 8、找个适量高度的杠,右腿拉直,收腹人慢慢的往前倾斜,背拉直,上身尽可能的往前靠紧。

 以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作,我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动,比如常见的爬山,经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的,爬山之后做一做拉伸运动,会发现肌肉疼痛的现象有所缓解,浑身都会非常的舒适了。

运动完的拉伸动作有哪些2

  跑步后拉伸动作怎么做

 建议大家在充分活动身体的基础上做好拉伸动作,一般可以左右交替做,一只腿绷直采用身体前倾的方式触摸脚尖是不错的那种方法。除此之外也可以做腹部拉伸俯卧在地上,用手撑着头向后拉伸,也是不错的放松肌肉方法,这些方式都能够不同程度的,帮助缓解运动后带来的疲劳和损伤,并且尽量避免运动后肌肉酸痛的问题。

 除此之外在跑完步后做拉伸动作的过程当中,也可以进行适当放松和运动,对身体肌肉进行适当的揉捏,并且注意适当散步,这样都是可以帮助我们完成整套拉伸动作的。但是无论如何进行拉伸都非常关键,不过一定要在不在疲劳的状态下进行,这样可以避免我们过度运动造成的运动性损伤,另外卷腹也是运动后拉伸的不错选择,建议大家可以适当尝试。

 跑步后拉伸动作怎么做以上几种方式,希望大家在跑完步后一定要多做适当尝试和了解,因为跑步后确实身体非常疲乏,此时的肢体疲乏,对于很多朋友来说只想躺下来休息,但这种是不对的,并且起不到运动的效果。还是建议大家一定要注意养成必要的拉伸习惯,帮助我们快速恢复运动疲劳,久而久之相信你会爱上跑步爱上运动的。

动态拉伸的七个动作

动态拉伸的七个动作,热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤,还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨,拉伸动作是最好的放松方式,下面和大家分享动态拉伸的七个动作。

动态拉伸的七个动作1

动作一:开合跳

开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背,手臂做到挺直伸直,并且举至头顶处。

保持正确站姿之后,跳跃双手头顶击掌。再次跳跃,双脚并拢,手拍身体两侧,每组运动20次。

动作二:高抬腿

高抬腿这个动作运动强度较大,比较考验人的爆发力和续航能力。

运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度,运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。

动作三:箭步蹲

箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸,目视前方,不要低头看自己的哑铃。

还用双腿的爆发力迅速起身,注意在运动过程中保持身体的平衡,比较考验下肢的协作能力。

下面跟大家介绍静态拉伸,也就是运动后,舒缓肌肉紧张的动作。

动作四:放松肱三头肌

这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似,将手臂放置在脑后,另一手抓住手臂的肘部。

轻轻拉伸,姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。

动作五:放松肩背

按理说,手臂划圈应当是属于动态拉伸的,但我们如果把速度降低,也可以作为静态拉伸的选择。

手臂尽量向身体两侧打开,体会到肌肉收缩的感觉,维持这种感觉十秒左右。

动作六:放松腿部

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身体成仰卧姿势,左腿伸直抬起,脚尖朝上。

感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒,之后再慢慢收回,换另一条腿重复,动作难度因人而异。

动作七:放松小腿

小腿的放松同样重要,面壁站立,左脚向前,双手扶住墙壁。

尽量要保证头部,臀部,腰背在一条直线上,也就是身体保证挺直。

脚跟不要离地,向前发力,保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。

放松身体的动作有很多,但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划,规划出适合自己的拉伸动作和方法,这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。

动态拉伸的七个动作2

动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜,实现体温的升高,而且在拉伸过程中,提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现,提高了动作质量,降低了运动损伤的风险。

抱膝前进

拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌,以及后腿的屈髋肌群,同时提高平衡能力。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,右脚尖勾起,同时左脚后脚跟踮起,收紧左臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组,每边5次。

斜抱腿

拉伸目的:拉伸前腿髋外侧肌群,同时提高平衡能力。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽, 抬头挺胸腹部收紧,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸部下方,右手抬膝,左手抱住脚踝,缓慢用力向上抬,同时左脚脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组,每边5次。

拉伸目的':拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双臂抬起与地面平行,双手相叠。

右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置,呈交叉站立姿,开始深蹲,至感受到左腿外侧有较强的牵拉感,拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,重心在前脚脚后跟上。

完成一组,每边5次。

脚后跟抵臀—手臂上伸

拉伸目的:拉伸股四头肌等肌群。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。

右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时伸直右臂上举过头顶,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。

完成一组,每边5次。

侧弓步移动

拉伸目的:拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。

动作姿势:

直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。

双臂前平举,左腿向左迈出,呈侧弓步,身体重心移至左腿,脚尖向前,且双腿不要离地,下蹲呈深蹲姿势,同时保持右腿伸直,拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸,重复上述步骤。

完成一组,每边5次。

动态拉伸的七个动作3

动态拉伸也叫动态伸展,通常作为体育运动前的热身活动,通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。

作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作,拉伸是健身的重要环节,拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤

动态拉伸,是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法,这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习,一般每个动作重复15到20次,完成1到2组,这样可以帮助有效防止运动伤害。

拉伸好处

1、对增肌而言:拉伸能促进局部肌肉的血液循环,提高代谢速率,促进“超量恢复”的完成,让肌肉围度更快速的增大。

2、对减脂而言:拉伸能促进身体恢复,提高训练强度,让减脂更有效率。

3、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

4、能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量,每个拉伸动作要放慢,做到位,让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度,减少关节、肌肉、背部受伤的可能性,缓解运动后肌肉酸痛。

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