人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成,那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢?以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。
工具/材料 小臂的练法负重旋内,旋外。
锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌,采用负重旋转的练习方式。
前臂抬起与大臂平行,然后弯曲成90度角,此时分旋内(手心向上)和旋外(手心向下)两组动作,较慢、有控制地转动前臂。
正握卷重。
正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。
1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右,手心向下握重柄杆两侧。
2、保持双臂平举状态,两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄,卷起负重。重物到顶时,双腕交替倒转直柄,将负重慢慢放回至底。
3、连续卷动负重,直到无力。多组多次进行反复练习。
肱二头肌的练法反握引体向上。
引体向上主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上,则可非常好的同时锻炼肱二头肌。
1、反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2、:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
单臂哑铃蹲坐弯举。
也叫哑铃集中弯举,是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。
1、蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
肱三头肌的练法窄距俯卧撑。
俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一,主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼,使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。
动作和普通俯卧撑相似,但是两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
仰卧杠铃臂屈伸。
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2、动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。
三角肌的练法直臂前平举。
直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。
1、自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原。
哑铃肩上推举。
哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
1、坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
杠铃颈后推举。
杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。
1、尽量采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
肱二头肌练到什么程度好
不够硬,是你的强度还不到位,继续努力
肱二头肌练到一定程度就练不大了坚持
经常练肱二头肌,肱二头肌可以给我带来什么好处?单单练肱二头肌是不够的。锻炼肌肉使人更加健美、增强意志力、减脂增肌、增加力量等等,只练肱二头肌当然效果要小些。
肱二头肌要练到什么感觉才有效练到肌肉有点发热,有点涨就好,但不能有很累的感觉为宜。
肱二头肌自从一次锻炼过度之后,,现在稍微练到肱二头肌,就会没力,每块肌肉都有自己的恢复期!你可以去百度查查,然后再安排锻炼计划,不能天天练同一个部位!可以回圈练,比如今天胸肌,明天二头,后天腹肌,然后再胸肌,一直回圈
我练肱二头肌全练到肱肌上去了 怎么办
这是一个二头肌训练遇到的普遍性问题,本身肱肌力量要大于二头肌,发力比较多也属于正常,你还是要保证没个动作的标准程度,减少借力和晃动,不要盲目采用过大的重量,此外可适当结合一些鼓励 的动作来单独对二头肌进行 。
肱二头肌长头肌怎么练最通俗易懂的,我也正在这样做:找一对重力相对自己适中的哑铃,手心向上的握住哑铃举上臂紧贴身子不动,只动下臂。此方法又分成两种举法。
第一天举8到10组,每组7到10个,每组间隔休息一分钟。
第二天一直举到筋疲力尽,到手已经抬不起来。
切记:每天都做,两方法交替,做时慢起慢放,让肌肉充分运动
什么运动练肱二头肌?哑铃弯举,杠铃弯举都是集中练习肱二头肌的动作。引体向上宽握正手和窄握反手都会练习肱二头肌。窄握反手对肱二头肌的 更大一些。
锻炼肱二头肌的方法,解决怎么练肱二头肌方法太多了,不过最有效的是弯举,如果要增加维度建议最大重量8-12次少组数,要增加耐力中等重量多次数多组数就OK了
如何练肱二头肌?你好
首先在每天都要练哑铃,最好4千克(推荐)的。正握左右两边上下移动;反握与肩齐宽上下移动。平均200次左右
其次家里有窗台吧,双手按住窗台边缘,脚离地面,以双手支撑全身,大约3 4分钟,注意此时一定要坚持住。
还有就是做俯卧撑。难度大,量可以少一点;难度小,量就要大得多。
户外训练呢,单杠,双杠,引体向上,正握反握,一定要坚持。
我的二头肌就是这样被训练出来的。
1、肱二头肌锻炼方法:
⑴杠铃锻炼
在使用杠铃时,抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准,与肩同宽,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。
⑵哑铃锻炼
斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下,手臂移动至身体前,这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条,不单只是外观。
⑶弹力绳锻炼
尽管弹力绳看起来细细的,但他们可以练习一种独一无二的耐力,线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长,力道越大,力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于,随着抗性越来越大,你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。
2、背阔肌锻炼方法:
⑴宽握引体向上
引体向上当属最经典的一个,冠状面动作,主要锻炼背阔肌,同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾,因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角,一定记住:发力方向垂直阻力方向,肌肉才能得到更好发展。
⑵宽握高位下拉
高位下拉作为近固定动作,更稳定,能更集中锻炼背阔肌,并且非常容易上手。同样,下拉过程身体稍向后倾,抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。
⑶直臂下压
背阔肌孤立训练动作,矢状面动作。还原过程中,在控制不出现严重耸肩的情况下,手臂尽量向上伸展,充分拉伸背阔肌。发力过程中,臀部保持固定,臀部的前后摆动会使动作路程变短,影响肌肉收缩。
⑷T杆划船
相比于杠铃划船,这个动作重心更靠后,跟个稳定,也更容易使用大重量,矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。
其实有很多的人都想塑造一个立体的双臂,但是苦苦找不到方法,一直用盲目的方法锻炼不出很好的效果,这下面有4个锻炼方法,让你在一个很短的时间内,就能够塑造出立体的双臂。
第1个办法就是肱。其实我们大家都知道想要锻炼出一个好的身材,得一步一步的来,是一件不能着急的事情,想要塑造出一个立体的双臂,也得从最基本的动作做起。这个动作其实就是锻肱三头肌的最简单的一个动作,但是如果你坚持的话,它还是达到一定的效果。
第2个方法是仰卧窄距杠铃卧推。我们在做这个动作的时候,需要注意让背部的中下部位保持一个紧绷的状态,在上推和下放的过程中,我们的双肋一定要记得贴着身体,还有需要注意的事情就是不要让杠铃一直晃动。
第3个方法就是哑铃颈后臂屈伸,首先我们在重量的选择上,一定要选择适合自己的重量,不要选太过轻厚太过于重的重量。我们在做动作的时候,一定要注意保持双臂的稳定,然后时间大概是一两秒左右,我们才能放下哑铃。
第4个方法就是直立绳索下压,我们在做这个动作的时候,一定要注意,我们的双脚是可以平行分开的,但是我们需要注意保持一定的距离。我们的双臂需要完全的伸直,这个动作需要做一秒左右,过了一秒之后我们再还原,之后再来一组重复的动作。
1、俯卧撑,俯卧撑锻炼胸大肌,每天坚持做俯卧撑120个,可以分成两组做,每组按12,15,15,10,8这种顺序做,循序渐进。
2、仰卧起坐,锻炼腹肌,每天100个,分成3组做,按30,40,30的顺序做。
3、深蹲,锻炼腿部肌肉,每天80个,按30,20,30的顺序做。
4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉,比如胸部的胸大肌,手臂的肱二头肌,肱三头肌,可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量,这里不做详细数量。
5、臂力器,顾名思义,臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉,每天坚持做几组臂力训练,但臂力器的弹力大小不同,可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数;
6、拉力器,锻炼胸部肌肉和肱二头肌,每天拉80次,平均4组,对练习胸肌很很大作用;
扩展资料:
锻炼避免拉伤的注意事项
锻炼不可一蹴而就,应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前,应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动,比方说先小跑5分钟~10分钟,做一些简单的拉伸练习。
另外,气温过低、湿度太高,场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以,冬春交替的时候,仍建议在温暖的室内进行锻炼。
25岁以后人的健康状况开始走下坡路,人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役,也是因为身体素质开始下降,各运动部件对强度大的运动吃不消,容易有伤病。
因此,运动要顺应自然规律,拿捏好适合自己的运动方式和运动强度,才能有效预防运动损伤。
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