全身怎么样锻炼肌肉

全身怎么样锻炼肌肉,第1张

  全身肌肉要锻炼才不会发生下坠的情况,或者人到了一定年纪会出现肉下坠的尴尬情况那这个时候多锻炼能让自己的肌肉处于紧致的状态也能让自己更加年轻,如何锻炼成为大家最想知道的,接下来就和大家分享一下,希望大家能找到属于自己的锻炼方式能有完美的'好身材。给大家推荐的这些动作也十分的简单呢。

 1在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

 2保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。

 方法二:挺胸15秒&提手臂10秒,做两次——放松胸部和背部肌肉

 ①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

 ②、保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。

 方法三:左右各15秒,做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

 ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

 如上所述希望大家能坚持锻炼,动作很简单就看大家是不是能有那个时间了,随着生活的快节奏其实锻炼变成了一种奢侈的事情,每天上班到了休息的时候就恨不得多睡一下,其实有那个时间睡觉应该起来跑步,下午的时间再补一觉,晚上的时候可以休息一下,然后起身做下仰卧起坐,这个在家就能完成的

慢跑半个小时,使身体全部动起来,能量激发出来,还能减少脂肪,加快肌肉成型,高效率的降低体脂率,肌肉更明显,线条很快就会出来。引体向上做3组,每组20个,可以用不同的方法,普通引体向上配合抬腿,在杆上进行转体运动,主要练手臂力量肌肉和腰腹力量。跳绳200个,休息一下,再跳100个,燃脂 高效率,打造完美身材,瘦臀瘦全身,增强弹跳力。俯卧撑50个,分两组做,然后休息一下,也可以做卷腹50,腹肌就会很快成型,主要训练到肱二头肌肱三头肌,麒麟臂突显。哑铃侧举左右各30下,上下举30下,横推30下,单手提哑铃左右交换各30下,平衡力量,拉伸筋骨,也能塑造线条。伸展运动,活动筋骨,自由拉伸,坚持半个月见效,胖的还能减肥增肌,效果显著,希望大家能有钢铁般的全身肌肉。

瘦人因体内脂肪少,力量较差,这类人体重较难增长。锻炼的主要目的首先是发展身体力量和增加肌肉、增长体重。 首先,锻炼采用大重量,少次数的锻炼方式,以达到增长肌肉块的目的,属于建设性训练。初练时,应严格按照初级训练程序进行锻炼,但在时间和锻炼方式上做适当调整。 1、锻炼时间不应太长,减少体力消耗,每次一小时左右比较合适;2、采用中、大重量进行锻炼(相对你来说是比较大的重量,但要注意练前做准备活动和训练保护,防止受伤);3、每组的练习次数不要太多,以8-10次为宜。锻炼3-6个月,待身体素质和肌肉耐力增加以后,可适当增加运动量,锻炼强度和密度都应相应提高。 其次,适当服用运动补剂。如有条件,锻炼期间可配合服用一些运动补剂,最好是肌酸和强力硫酸矾同时服用。肌酸是辅助供能物质,能够持续增加肌肉的力量、速度和耐力,并且促使肌肉增长。瘦人服用后可以增长力量,使负荷重量增加,加大了对肌肉的深度刺激,促使肌肉快速增长;强力硫酸矾具有胰岛素的活性,可以加速肌肉和肝脏中蛋白和糖的转化,促进肌体对营养物质的吸收。瘦人的吸收能力普遍不好,服用强力硫酸矾效果很好。一般瘦人服用肌酸和强力硫酸矾一个月,体重可增长15公斤,如果你吸收能力较好,体重增长会更多,有个朋友一个月增长了5公斤。 第三,除了按计划锻炼外,还要十分注意每日的饮食营养,要使摄入的食物热量高于消耗量。首先,应注意进餐方式,应多食多餐。如果你每天三餐吃的都不少,锻炼也得法,但是体重不增加,可以考虑每日吃五餐,这样容易被人体消化吸收,有利于增加体重。其次,应注意饮食平衡,蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素和矿物质都不可缺少。另外,可适当多吃一些高热量的食物。如在训练后吃几片甜面包涂奶油或花生酱或果酱或放点肉松,再喝点牛奶或果汁,效果较好。 第四,持之以恒,不能半途而废。健美的体形不是几天或几个月练就的,瘦弱的人更需较长的时间才能练的健壮无比。首先要牢固树立自信心,前人能练健壮,我也能,然后是持之以恒的艰苦锻炼。如果三天打鱼两天晒网,不严格按训练课程持锻炼,就不会取得明显的效果。这样,不仅容易丧失自信心,导致半途而废,而且永远也摆脱不了“瘦猴”、“豆芽菜”的雅号。 第五,控制其它体育项目。瘦人练健美后,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是消耗较大的项目,如长跑、游泳、踢足球、打篮球、爬山等,特别是不宜参加这些项目的比赛。因为这些运动项目的消耗量较大,不利于肌肉的增长。否则,就会适得其反,就会越练越瘦。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

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