为什么健美运动员的肌肉线条那么明显？我通过什么努力可以达到那样的效果？

在健身房里边，我们总能看到教练们发达的肌肉，肌肉遍布胸部、手臂、腿部。夏天的健身房还能看到教练时不时漏出来的八块腹肌，每当女孩子看到这个情景，都会觉得特别这个男人好MAN，特别有男人味；男生看了就会觉得特别无地自容，容易激发内心的小野兽，当时心里就在想：为啥都是男人，我就没有呢？有肌肉的男生会让女生觉得有莫名的安全感。那么怎么通过自己的努力拥有线条明显的肌肉呢？

男生想拥有好看的肌肉线条是需要付出很大的努力的，不是说说就会变成现实的，一定要去付诸行动并为之持之以恒才可以达到目的的。首先呢，我们在锻炼这块就得下苦功夫了，前期最好是请私教，不能自己盲目去练习，这样很容易受伤，教练有足够多的科学方法让你慢慢练成肌肉型男。

有了方法，那就是要坚持吖，真是一个很漫长的过程，长期训练是必不可少的；饮食方也是需要非常注重的，每天要摄入足够的蛋白质含量丰富的食物，比如鸡蛋、蛋白粉之类的。每天要坚持食用。

最后还要提醒各位想练出好看肌肉的男性们，经过长期痛苦的煎熬练出来的肌肉，不是说就可以放松了，要一直保持这样一个状态才可以的，不然肌肉就会松弛，垮掉。那样子会特别难看，维持肌肉是一辈子的事情，既然选择了健美，选择了肌肉，那只能奋斗一生咯，往后余生里，你会发现你的生命轨迹跟别人完全不同了，别人的30岁可能就是你现在的50岁，你的50岁就是别人的30岁，常保持常年轻！

其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

完美肌肉线条，让你秒杀男女老少！神马才算是型男？肌肉男？小白脸？所谓青菜萝卜各有所爱，小编认为拥有线条分明的肌肉男最性感，无形中给人予一种安全感，小编在大街上看到肌肉男总是会多看那么两眼。

肌肉男也不是说看起来大块头的那种，是那种身材匀称，穿衣显瘦，脱衣有肉的型男，想要成为人见人爱的型男吗？那就跟着小编一起锻炼起来吧！今天小编给大家带来的是借助瑜伽球锻炼腹肌的方法。

1、手抱球仰卧起坐

（1）准备动作：练习者仰卧于地面上，上半身紧贴地面，弯曲双膝，双腿并拢，脚掌贴地，小腿与地面呈30-60度角之间，弯曲双手肘，双手抱住瑜伽球放于胸部正上方。

（2）准备动作就绪后，腹部受力，双臂随身上半身带动瑜伽球抬离地面向上伸展，脚掌保持紧贴地面不动，瑜伽球尽量靠近双大腿根部，坚持数秒后，上半身回到地面上，放松肌肉，坚持做该动作15-20个。

这个动作跟仰卧起坐很类似，可以有效锻炼腹部肌肉，紧致线条。

2、腹靠球+俯卧起坐

这个动作是由仰卧起坐延伸而来，主要是腹部靠在瑜伽球，整个上半身紧贴瑜伽球伸展。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者俯卧在瑜伽球上，腹部紧贴在瑜伽球上，双腿打开与肩平齐，脚尖触地，弯曲双手肘，双手掌张开放于脑后，保持身体平衡。

（2）准备动作就绪后，上半身沿着瑜伽球做卷腹动作，注意整个胸部腹部紧贴着瑜伽球，双腿保持不动，头部尽量往下，保持平衡，坚持数秒后，上半身离开瑜伽球，回到准备动作，放松，坚持做该动作15-20个。

这个动作较难的就是瑜伽球以及双腿的固定，这就需要运用腿部的力量将瑜伽球固定住，除了可以锻炼腹部肌肉，也有助于拉伸腿部韧带，强化腿部力量。

3、背靠球+手抱球仰卧起坐

这个动作需要借助两个瑜伽球（一大一小）加以锻炼。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者仰卧于瑜伽球上，背部紧贴在瑜伽球上，弯曲双膝，脚掌贴地，大腿与小腿保持90度角，双手肘弯曲，双手抱住瑜伽球放于胸口处，下臂紧贴在瑜伽球上，保持全身心放松。

（2）腹部受力，上身抬离瑜伽球向上伸展直至与地面垂直，臀部紧贴地面，双脚保持不动，数秒后，上半身回到瑜伽球上，坚持做该动作15-20次。

上述1组动作在锻炼腹肌的同时也能够加强身体平衡能力，拉伸腿部韧带，塑造形体，get了吗？打卡第5天，健友们，继续加油！

首先健美运动员对于腹部的锻炼是比较少的。再来健美运动员平时为了成绩会食用一些健美药物。而且健美运动员平时的饮食量是很高的。还有就是健美运动员训练是采用腹式呼吸法。但是就算是有上面这些原因也不是每个健美运动肚子会鼓起。健美运动员他们是会侧重锻炼表层肌肉与四肢训练，所以健美运动大多都是腹横肌比较薄弱，腹横肌是深层肌肉，它可以保持腹部压力的稳定。

并且健美运动员平时锻炼腹部的次数较少，那么便会导致腹部压力增大时，就会腹部向外突出。健美运动员为了成绩都会吃一些刺激性的药物，这些药物虽然不是违禁品，但是对于人体还是有一定的伤害，健美药物有两大类，一类是类固醇，第二类便是人类生长激素。人类生长激素可以增加肌纤维的数量，但是成年人并不会因此长高，他会使内脏二次发育，那么腹部就会突出。

健美运动员为了自己的锻炼效果，每天摄取的食物是比较多的。因为如果吃的比较少，就是掉肌肉，多吃的话就得多练。健美运动员为了自己的体内营养处于饱和的状态，会多吃很多热量食物。因为肚子比较大也是有原因的。健美运动员多会采用腹式呼吸法，因为健美运动员会做大量的深蹲训练，腹式呼吸法可以维持脊柱的稳定性。但是腹式呼吸法会使肚子向外突出，也就是增大。

从美学上来说，之所健美运动员会给我们那么强烈的视觉效果，主要便是他们的对比性，他们的四肢与肚子的对比太有视觉冲击了。

肌肉线条还是不错滴但是爆发力太强，内在里太热。太弱。好的肌肉在拥有时线条明显，放松时柔软如棉。石头如石头般坚硬。这是一个好的鸡肉块儿。也是一个好的基友群。有很多人的基友是，疯起来是硬的。放松下来还是硬的。这样非常凸显。但是对身体不好。腹直肌的肌肉出卖。大概只有出血。八块肌肉凸显。是对人体健美最好的证明。

配合做一些有氧运动，严格饮食等等。

下面来说说锻炼强度对肌肉分层的影响：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

参考http://wwwgwheychinacom/article-701html

　很多人想拥有一张线条分明的脸庞却往往使人感到无从下手。 那么,如何锻炼脸部肌肉线条呢下面我就为大家整理了相关内容,欢迎阅读!

　面部的轮廓线是由面部的皮肤、皮下脂肪和肌肉这三大要素构成。这三者中任何一个功能低下，都会对面部轮廓产生不良影响。如皮肤弹性降低、肌肉机能衰退、皮下脂肪日渐增加等，均可使面部变得松弛和肥胖。年龄、紫外线、不当的饮食、相应的表情，更可能造成这种情况的发生。

　因此，在日常生活中应在以下诸方面多加：

　1·外出时，选用具有抗紫外线功能的化妆品。紫外线的照射，可导致肌肤失去弹性，破坏胶原蛋白，使面部肌肉出现老化、松弛。

　2·勿吸烟。吸烟会破坏维生素c，从而对皮肤弹性构成威胁。

　3·进食时慢慢咀嚼食物，可以锻炼表情肌的弹力。

　4养成洗热水浴的习惯，以加强机体的新陈代谢。

　锻炼表情肌，还自己一副清秀的面孔

　人们为了使身材更苗条，有必要做各种练习。而对于脸部，练习同样不可缺少。若要使自己的面部显得清秀、可人，就必须锻炼自己的面部肌肉。这样做虽然难，但只要坚持练习，相信一定会取得成功。

　所谓表情肌就是面部皮肤下的肌肉。人类喜怒哀乐都是通过表情肌发挥作用表现的。经常锻炼这些肌肉，才能使表情更丰富，使面部更清秀、可人。同 时，通过锻炼，可消除肌肉的紧张感，使表现更加自然。相反，如果缺乏锻炼，表情肌就会逐渐衰弱，而脂肪量却会逐渐增加，使整张脸显得臃肿难看。但只要持之 以恒地练习，必定会还您一副清秀的面孔。

　最简单的练习是咀嚼，这样可以充分锻炼面部肌肉，加强减肥效果。

　面部肌肉练习

　锻炼表情肌的较好办法是对着镜子进行自我练习。首先，嘴张大（以可容两个手指宽为宜），练习发“a”音。

　嘴角用力，嘴扁平，发“i”音。然后，嘴迅速嘟起，发“u”音。以此练习口腔肌肉。

　嘴扁平，轻松地发“e”音。然后练习发“o”音。以上练习早晚各练五次。

　双手按住双颊，反复按摩，可促进血液徨，并使表情肌得到休息。

　怎么锻炼脸部肌肉

　上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

　两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。

　1、嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。

　2、嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

　颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。

　如果上述方法，你都觉得很麻烦，那么就试试懒人锻练法吧。比如，吹汽球。吹气球是一项非常简单而有效的运动，可以锻炼面部肌肉，让脸更紧绷有型，另外还能提高肺活量，锻炼腹部，达到减肥目的。

　有意识的锻炼面部肌肉固然是好事，但运动也需有科学的指导。在运动过程中，也需注意如下几项：

　1、做脸部肌肉锻炼时，精神、身体都要放松。

　2、对着镜子检查肌肉运动。

　3、集中注意，使意识随肌肉活动同时进行。

　4、缓慢、充分地活动肌肉。

　5、要每天耐心坚持锻炼。

　6、开始时用力不要过猛。

　怎么锻炼脸部肌肉的上述总结大家知道了吗？希望对于这种想要锻炼脸部肌肉的人们，一定要找寻适合自己的方法，根据自身脸部的情况来联系，但是大家在锻炼脸部肌肉的时候，一定要注意，不要过度。