35岁还可以练出健美肌肉吗？

肯定能。

如果真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，建议修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，二三个月你就会见到效果。

病情分析：

您好，根据您的描述，小腿和前壁肌肉活动时酸胀感要考虑肌肉劳损或者缺钙的可能性。当然有时风湿病也可以导致类似的症状，平时应劳逸结合，避免接触冷水。可以适当口服活血止痛胶囊、舒筋活血片等药物改善症状，药物治疗的同时适当补充钙质。

意见建议：

保持良好的心态，适当药物调理，必要时就医诊治。平时劳逸结合，合理膳食营养，适当锻炼。祝您健康幸福！

相信许多人对老年人的流行病知之甚少，同时它还引发了其他 健康 问题，并且也降低了生活质量和寿命。但这篇文章我们所说的不是2型糖尿病或心脏病，而是肌肉减少症，这是鲜为人知的 健康 问题，它剥夺了人们的身体功能和代谢 健康 。

肌肉减少症是与年龄有关的肌肉质量和肌肉功能的丧失。随着年龄的增长，逐渐失去一些肌肉的力量和质量是正常的，并且这种变化的速度取决于个人的活跃程度和所吃的饮食类型。研究表明，在30岁以后的每十年中，我们的肌肉质量会损失3％至5％。久坐和进食低蛋白饮食的老年人的肌肉质量往往比那些活跃并摄入足够蛋白质的人的肌肉质量要差。

随着肌肉质量和力量的下降，肌肉减少症患者会增加体内脂肪。更少的肌肉和更多的体内脂肪的组合在代谢上是不 健康 的，并增加了诸如2型糖尿病等 健康 问题的风险。肌肉减少症患者的肌肉和肌肉功能丧失是导致虚弱和跌倒的主要原因。并且肌肉和肌肉力量的丧失同时也意味着身体功能的丧失。

根据当前的研究，你可以采取三种措施来降低随着年龄增长而出现的肌肉减少症的风险。让我们来看看是哪三个吧。

获取更多Omega-3

Omega-3s是一种多不饱和脂肪酸。它们分为两种：长链和短链。理想情况下，需要在饮食中添加更多长链形式的omega-3。虽然你可以将摄入地部分短链脂肪酸转化为长链，但是过程效率低下。因此短链omega-3只有不到15％会转化为长链形式。短链omega-3来自植物中富含omega-3的来源，例如亚麻籽，芝麻籽，大麻籽，核桃等。长链omega-3是通常在冷水富含脂肪的鱼类中较多，例如三文鱼等。

研究表明，omega-3可能有助于老年人随着年龄增长而保留肌肉质量。导致肌肉减少和衰老的因素之一是随着年龄增长而增加的低度炎症。由于Omega-3具有抗炎特性，因此可以防止这种炎症。一些研究还表明，omega-3可以抵抗合成代谢抵抗，这是老年人中另一个导致肌肉减少症的常见问题。

膳食蛋白质

蛋白质是进行力量训练时需要修复肌肉的主要营养素。随着肌肉的修复，肌肉纤维的大小增加，肌肉变大。因此蛋白质有助于减少与年龄有关的肌肉组织损失。由于60岁以上的成年人具有一定程度的合成代谢抗性，这意味着肌肉蛋白质合成对生长信号的响应较弱。研究表明，每餐食用蛋白质（20-30克）可以增强肌肉蛋白质的合成并减少肌肉的损失。另外，对于老年人而言，目前建议的每日每公斤体重08克蛋白质的含量过低。因此，摄入更多的蛋白质（每公斤体重11-16克）并将该蛋白质平均分配到所有三顿日常饮食中，是减少与年龄有关的肌肉流失并预防肌肉减少症的一种策略。

力量训练

当你迫使肌肉更加努力地工作时，肌肉的大小便会增加。当然，你必须为肌肉提供氨基酸作为修复和生长的营养物质，并提供足够的卡路里以使身体远离分解代谢状态。同时在进行力量训练时，你也需要进行渐进式超负荷的锻炼形式，渐进式力量训练可增强肌肉蛋白质的合成，以至于一项研究仅进行了两周的训练的老年人即可将肌肉蛋白质合成增加182％。

现在你已经知道了可以避免肌肉减少症的三件事。随着年龄的增长，你无法避免肌肉的流失，但是可以采取以上措施来限制肌肉的减少。

参考文献

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Sarcopenia: The Mystery of Muscle Loss Chantal Vella, MS and Len Kravitz, PhD

European Review of Aging and Physical Activityvolume 9, pages109–117 (2012)

我们常说自律的人其人生都不会差。这个观点往往都被证明在了体育界上。在这里自律的人往往都像人生开了挂一般，能够在几乎苛刻的条件下完成了自己人生的大逆转以及收获人生的巅峰。

说起足球界最自律的人，想必绝大多数人都会想到那个男人c罗。虽然他如今已经将近35岁，甚至是一般球员中可以考虑退役的年纪，但就是这个年纪，这位葡萄牙的当家球星不仅挽救了自己的国家队，率领其夺得欧洲杯的冠军，还已经拥有了五座金球奖，已经成为当今足坛上的第一人。而c罗对于自己的身体条件也是非常自信，往往在比赛中能做出超乎常人的高难度动作，他仍然拥有着非常年轻的身体条件以及超强的竞技状态。通过媒体的挖掘才发现他的成功并非是没有原因的，他每天都保持一定量的运动，并且严格控制自己的生活规律以及饮食习惯。千年如一日地做着有利于保持自己身体素质的活动。从他健硕的肌肉以及堪称完美的身材中，我们就能发现他为何能在足球场上叱咤风云，这和他的自律是不无关系的。

而在篮球界作为自律也是最为成功的篮球运动员非詹姆斯莫属。詹姆斯作为当今NBA联盟的第一人，他同样拥有着35岁的年纪，在NBA中都属于“老人”范畴。然而，就是这样的老人在NBA中依然保持着自己的统治地位。他时常会在推特上发布自己锻炼身体的，从中看他的明显的肌肉线条，我们就能发现其自律是有多么的可怕。曾经有媒体爆出詹姆斯光在身体上的保养与训练，每年就高达170万美元，并且詹姆斯从来不喝激素饮料以及不吃猪肉。他的自律以刻苦使他吸收了大量的粉丝，但也不乏一些黑粉。但就是这样有着争议的人物，总能在NBA赛场上起到不可替代的作用。而詹姆斯不仅在NBA联盟中如鱼得水，更在其他社会事业如餐饮业、慈善等各方面有着自己突出的发挥。成功的人都离不开一个词汇，那就是自律。从c罗以及詹姆斯两人身上，我们便能够真正感到自律的可怕。