做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
练弹跳分两种：
1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！
有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！
2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！
有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！
这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！
看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！
中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！
我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！
练弹跳分两种：
1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！
有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！
2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！
有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！
这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！
看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！
中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！
我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事
个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~
望采纳。谢谢
这个是有极限的、人的肌肉分为红肌和白肌，白肌为爆发力型肌肉，红肌为耐力性肌肉；红肌又分爆发力型红肌和耐力型红肌，如果训练得当可以大幅度增加，但人的承受能力是有限的，所以人的肌肉组织是有限的 附：完全手写、绝无抄袭
总结身体做出的潜能释放应该归功于我们的肾上腺素和去甲肾上腺素，在急剧紧张的时刻，肾上腺素和去甲肾上腺素急剧分泌。肾上腺素和去甲肾上腺素的作用是引起动物或人体兴奋激动。具体地说，引起血压上升、心跳加快、代谢率提高、细胞好氧量加快、血管舒张、脾脏中的红细胞大量进入血液循环、骨骼肌和心脏中血流量加大、瞳孔放大、毛发直立，同时抑制消化管蠕动，肠壁平滑肌中血管收缩，血流量减少，以减少体内不必要的耗能；同时让骨骼肌的肌糖原分解为葡萄糖，肌肉力量变大，使人体对外可用的能量大增。 所以我们能够办到一些平时做不到的事情，因为当时的心情急剧紧张，这种心情是不能由我们自身控制的。 关于大脑开发的问题，人类大脑的容量无法破解，如果是计算机，我们可以知道这台计算机能够装下多少东西，但是大脑不一样，我们无法知道一个人究竟能够记住多少东西，获得多少知识。 确切说，不是脑力在控制肌肉的极限，而是我们的心里作用使我们释放了更多的激素，这些激素可以带来身体和肌肉的极限。 哈哈，我可能说的不太明白哈~
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