如何锻炼身体各个部位的肌肉?给个详细的训练方法!

如何锻炼身体各个部位的肌肉?给个详细的训练方法!,第1张

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

很多对健身有一定了解的人,都应该知道的是,自己身上的肌肉是有很多部分的,如果简单分的话,大概可以分为这几个部分,胸部肌肉,背部肌肉,腿部肌肉,还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉,对于很多经常健身的人来说,都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是,对于很多比较匆忙的上班族,或者对于很多在行为上比较懒的人群,他们似乎在追求一种,可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作,在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作,它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到,全身上下肌肉的训练的动作,但是自己还是可以找到一个,可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作,一个会用到杠铃,一个徒手就可以做,接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一,杠铃硬拉

这个训练动作,在健身界中,可以被称为一个钻石级的训练动作。并且,硬拉这个动作在健身界,和杠铃深蹲以及杠铃卧推,并称为健身三大项。由此可见,硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作,可以训练到自己全身上下的肌肉,是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作,指的就是自己在做这个动作的时候,自己的很多关节都会参与进来,从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时,咱们的膝关节,髋关节还有肩关节都会参与进来,也就是说,自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二,波比跳

这个徒手训练动作,简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了,当咱们在做这个训练动作的时候,自己全身上下的关节,几乎都参与其中,让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩,尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中,不会得到很好的收缩,就是很好的刺激,比如自己背后的背阔肌,但是这个动作已经算是比较完美了。

俯卧撑 3组 每组30个 往后酌情往上加(俯卧撑上快下慢)

两头起 5组 每组20个 练腹部肌肉特管用 要坚持

上下蹲 3组 每组不少于100个 (个数以后自己加)练大腿和臀部肌肉并且很快就可以练起来

人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位:

1胸肌:胸肌是人体最大的肌肉之一,可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。

2背肌:背肌是人体最重要的肌肉之一,可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。

3腹肌:腹肌是人体核心肌肉之一,可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。

4臀肌:臀肌是人体最大的肌肉之一,可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。

5大腿肌群:大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等,可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。

6小腿肌群:小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等,可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。

需要注意的是,锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断,同时也需要遵守相关健身规范和安全规定,保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问,也可以随时向我提问。

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