4种健身增肌训练方式，哪种增肌效果最好

1逐增重量组

15RM、12RM、10RM、8RM

(RM: 是指每组做的次数在，你能举起力尽的重量)

优点：

重量逐升肌肉可以得到充分的热身，大大减少肌肉受伤几率，并且肌肉容易得到充血状态，对肌肉分离雕塑较好。

可以在轻重量训练中纠正动作、找到肌肉收缩感，再逐渐增加重量

身体状态不好，也可以得到较好的训练效果，提升进步空间。

缺点：

因为前面轻重量训练中已消耗过多体力，在最后一组训练中无法发挥最大的重量突破瓶颈期，对力量增长较低。

2 逐减重量组

8RM、10RM、12RM、15RM

直接达到到次数八的最高重量，有效增加肌肉力量，能让肌肉立刻大量充血突破围度，最大化增肌。

没有充分热身直接大重量，肌肉和关节比较容易受伤，而且新手不容易找到肌肉收缩感，容易练错肌群。

3 固定重量组

第一组选择最大重量12MR的次数训练，后面几组用第一组同样的重量训练，后面次数会越做越少也是正常的。

适合新手，容易掌握动作，受伤风险比较低，对肌肉和力量增长比较平稳。

训练次数较少，对肌肉分离度雕塑较低。

4超级组

两个部位的肌群围绕着相同关节进行运动拉伸对抗，对抗肌群有：肱三头肌对肱二头肌，股四头肌对股二头肌，胸部肌肉对背部肌肉，腹肌对下背部肌肉，以及前臂屈肌对腕伸肌，注意两个动作休息时间不能超过10秒，不然肌肉充重新刺激，效果大大下降。

可以采用逐增重量组，逐减重量组，固定重量组方式训练得到各自的优点，同时进一步提高肌肉围度突破瓶颈期，对雕塑肌肉分离度效果更好，肌肉充血更快更明显。

节奏太快，心率提升过高。容易导致呼吸困难，动作不容易掌握。

实验对比：

逐增重量组

增肌效果：一般

雕塑效果：较好

难度指数：低

适合人群：新手上路

逐减重量组

增肌效果：较高

雕塑效果：一般

难度指数：高

适合人群：6个月以上训练经验

固定重量组

难度指数：一般

适合人群：3个月以上训练经验

超级组：

增肌指数：极高

雕塑指数：极高

难度指数：极高

适合人群：一年以上训练经验

温馨提示：为了达到以上最佳训练效果，训练后30-90分内最少补充25克蛋白质和50克碳水化合物，有助肌肉最大化增长。

RM是指采用一个负重可以完成动作到力竭的重量。比如5RM是指采用一个重量在完成5次动作之后就再也无法成功完成第六次这个重量。而这个重量也不是一个定值。比如你说的5RM在仰卧推胸的时候这个重量对一个人来说可能是60KG。但是，同一个人他在做坐姿推肩的时候5RM的重量可能之后40KG所以说5RM具体是多重，第一个要看训练人的肌肉力量，第二要看，训练的位置。

一般我们来发展肌肉的围度的时候多倾向于在8-12RM的重量进行训练，组数多采用3-5组。这个时候比较有利于肌肉围度的快速改变。当然，具体的训练计划还是要根据个人的训练状态和身体条件来决定。

就是某一个重量，达到8-12次时就做不动了，这就是rm值。

通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”，这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次。

通常来说：

1-6RM主要是用来锻炼最大力量的

8-12RM主要是用来锻炼肌肉体积的

15RM以上主要是用来锻炼肌肉耐力的

但是，并不是说，练1RM的重量，肌肉体积就不长了，也会长，但是效果没有8-12RM来得好或者说最大力量变化的更明显。

极限重量。

很多人对负重都没有什么概念，都只是觉得只要往重里练就好。但其实如果是这样子练的话，就是在不知不觉的浪费自己的时间。想要获得最好的健身效果，重量就必须要选择合适的范围，而这个范围又取决于自己想练哪一种力量。

前提是必须要了解一个重量单位rm。意思就是说额定重量下的极限次数，比如说9kg10rm，意思就是说9kg的重量最多做10次。其次在去寻找自己想要练的是什么。

第一，想练肌肉增长就可以试着选择6-15rm之间的重量。

因为肌肉增长取决于肌肉的破坏程度，想要让自己肌肉的破坏程度达到完美的效果，就要练适当的重量以及适当的次数训练。而很多专业人士都说明，6-15rm这个重量趋势对肌肉撕裂效果是最好的，所以说想要肌肉增长就在这个范围之间选择重量。

第二，想要训练超强耐力的话就选择15rm以上的配重。

因为想要练就超强的耐力，就必须要使红肌达到最强的训练效果。红肌的无氧代谢能力非常强，能量转化的效率又很高，是耐力的主要来源。而众多的训练老手都表明，15rm以上的配重是促进耐力及纤维分布增长最主要的因素。

不过这里要注意一下，要训练的是自己的红肌而不是白肌。有很多人都分不清这两个的区别，事实上白肌它的唤醒比较快，纤维很粗，是爆发力的主要来源。而红肌是耐力的主要来源，这么一看是不是很容易就分清了呢？

第三，如果是想要绝对力量就可以选择1-5rm的配重。

因为绝对力量有一部分是来自于自己肌肉的维度，而另一部分就是来自于自己肌肉神经的穿透能力。二者相比之下，肌肉神经的穿透能力明显要比肌肉纬度高很多。故此选择1-5rm的重量是最合适的。

影响脂肪含量的因素：

1基础代谢。

基础代谢就是人体有生命体征的情况下静止不动时比如维持体温大脑运作心跳等所消耗的热量'但是随着年龄的增长人体的基础代谢率会降低'如果还和年轻时一样摄入同样的热量'这些多余的热量就转化为脂肪储存起来。

2高脂肪类食物。

食物中的脂类95%为甘油三酯'当身体能量过剩的时候就会储存起来变为脂肪肥猪肉的脂肪含量为90%。

3吃夜宵。

一般到了晚上人体的新陈代谢会变得比较缓慢身体处于一个修复的状态'消耗的能量少吃夜宵所摄入的热量容易变成脂肪。

4熬夜。

5吃减肥药。

6节食。

容易造成暴饮暴食。

7三餐不准时。

比如不吃早餐不吃早餐的人比正常吃早餐的人更容易胖。

以发展肌肉耐力为主的抗阻训练应采用多少1 — 12RM的强度。

训练原则：

在抗组训练中，有两个原则必须要遵守。

1渐进超负荷：

肌肉的增长，需要通过抗阻训练让肌纤维撕裂，再通过摄入蛋白质修复，肌纤维得以增长。 但抗阻训练的量不能是一成不变的。需要逐渐增加，才能持续增肌。

这个训练量，我们称之为“训练总量”。 训练总量的提升可以通过增加训练动作的次数，组数和重量来实现。

最大重复次数：

RM就是最大重复次数，

1rm就是拼尽全力只能完成一次，8-12rm的重量就是拼尽全力能完成8-12次的重量。

1-6 rm负荷的训练为高强度抗阻训练，重点发展肌肉力量。

8-12rm负荷的训练为中等强度，重点发展肌肉围度。

12rm以上负荷的训练为低强度，重点发展肌肉耐力。

抗阻训练选择8-12rm为宜。 在使用一个训练计划一段时间以后，训练总量就必须得到提升，才能实现持续增肌。

例如：卧推训练

第一个月 8-12次/组4组40kg

第二个月：8-12次/组4组50kg

第三个月：8-12次/组4组60kg

每个月都会增加10kg的重量，对于胸肌而言，就是渐进超负荷状态，可以持续增肌。

2循序渐进;

进行抗阻训练时，不能操之过急，要把技术动作的准确性放在首位，使用的重量放在其次。

标准的技术动作，可以让我们准确找到目标肌群的发力感，为以后增加重量打好基础。 循序渐进可以让我们减少受伤的风险。

抗阻训练：

肌纤维的粗细，也就是它的强度（包括力量，体积，耐力），是根据人体需要变化的。

例如：每天只是工作生活，没有额外的体力活动，那么肌纤维强度就会维持最基础的量级。

如果每天还要增加一定的体力活动，那么肌纤维就会变的更强壮，因为它要适应更多的运动强度。

因此，肌肉增长的第一个条件就是进行力量训练，也叫抗阻训练。 通过抗阻训练，肌纤维被撕裂，身体进行修复。如果再次加大训练强度，身体会继续修复，周而复始，肌肉体积得到增长。

增肌的话，每组动作所使用的重量，一般以能举起6-8次就力竭的标准，也就是6-8rm；关于锻炼频率，同一个肌群，锻炼完之后至少休息24小时，所以提前做好锻炼计划，每天锻炼的肌群不要重复，给肌肉充分休息时间，才能更快更好增长肌肉