增长肌肉该如何去全面的认知？

对于广大健身爱好者来说，健身练出一身傲人的肌肉那是必须的，所以人都在追求肌肉的不断增长，让自己的身材越来越完美，但是肌肉并不是想增长就增长的，对比减脂，要想增加肌肉会更加困难，因此，决定这肌肉增长有很多的因素，要认知这些缘由，最终才能将计就计，继续训练增长肌肉。

（1）训练的强度变化

大家都知道，进行力量训练是肌肉增长的必要原因，但是有些时候会发现，训练后的一段时间肌肉并没用增长，有时候反而退化了。

这正是肌肉的对于训练强度的适应产生了耐受性，因为机体对于外力有很强的适应性，所以说，训练强度的变化对你的训练由为重要，肌肉的训练是在于不断突破极限，而非满足现状。

所以，训练强度对于增长肌肉非常重要，保持肌肉的饱满状态，或者是追求肌肉的继续增长，大强度的训练是必须的选择。强度的变化最终才能导致账肌肉的增长，在健身训练当中，应该不断利用大重量训练，突破自己的力量极限，尽可能在每组训炼中做到精疲力竭，才是关键所在。

（2）训练的开展效应

对于每日健身我们必须知道，重量大于数量，质量大于重量，能否实现自己增加肌肉的目的，还得取决于每日的健身是否到位，训练的质量，包括了对于肌肉群是否有针对性的刺激，训练的动作是否到位，训练重量数量上的安排是否合理等等。

因此，对于每日的训练要想有肌肉群等级上的提升，就必须重视肌肉针对性的训练，训练的开展，是取决于自己的水平条件的，因此，每个大肌肉群都应该有独立一日的训练安排，

如果训练上追求于各个部位一同并进，那么最终会毫无建树，进行训练中，要学会调整动作姿态，使得每个动作规范进行，这样，每次肌肉群发力都能够很好得到刺激作用。

（3）饮食作息上的影响

饮食作息绝对是影响肌肉增长的一大硬性指标，如果达不到要求，肌肉就无从增长的空间。当肌肉增长，就是需要充分的饮食去“喂饱肌肉”。

肌肉的合成和增长需要蛋白质和一定的热量，当你不断进行有效的训练，并且肌肉增长到一定程度时，正是你需要改善你自身饮食的时候，大量的肌肉会消耗能量。有着丰富的饮食摄入是必须的。

除开饮食，每日的休息也是必不可少的，当处于睡眠时，正是肌肉开始合成的开始，肌肉的增长是在休息的时候，并不是处于健身房中，睡眠质量就影响到了肌肉的增长，要想增肌，每日必须确保有充足的睡眠时间，给身体有效进行肌肉增长。

（4）基因及环境因素

每个然的先天资质和基因都不会相同，基因上或许会对你的健身有着或多或少的影响，这造就了每个人的起点都不会一样，但是无论如何，靠后天的刻苦训练是可以弥补的，另外，环境因素也会决定着你的增肌健身水平，在有一个氛围浓厚的健身环境下，可以驱使着你力争上游，不断进步。

肌力（肌肉力量）也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关，肌肉的围度越大，肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”，但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大，或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度（去脂围度）。

绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生36公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化，观察训练效果，估算肌肉增长情况。

那肌肉是如何增长的呢？

答案是： 超量恢复原理。

目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是根据这一理论延伸出来的。

超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，被叫做超量恢复。

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以获得；同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法，有效的休息及科学的时间安排。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72 小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

由于肌肉中肌纤维类型不同，不同纤维的功能特点各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量、速度力量和力量耐力（细分还有很多亚种）。而不同力量性质的训练，训练后超量恢复发生的时间也各不相同，关于机体其它功能的超量恢复时间，我们下次再说。

健身时肌肉的增长的确是会降低身体的灵活度和速度，但是这个也是就情况而论的。如果你增肌过大的话它影响速度和灵活性，这是不可避免的，但是如果你增长的程度并不是很大，只是有一点比较明显的效果，那么不会对你的身体造成太大的影响。运动健身现在是很多人的兴趣爱好，我们通过健身可以增加身体的肌肉，有些人是为了追求体型，有些人是为了自身的兴趣爱好。

不管是想要达到哪一种程度，我们都是需要进行专业比较有针对性的训练，所以肌肉的增长到底会不会降低身体灵活度和速度？我认为这主要是和你针对性的训练有着直接联系的关系。有一句话叫做种瓜得瓜种豆得豆，你在哪里付出了努力，那么就会从哪里开出一朵花来，健身也是这样一个道理。

如果你只是为了增长肌肉不为其他的，那么在体型上面的确是可以达到你的要求，但是很可能它会降低你身体的灵活度和速度，因为你并没有在这两个方面进行专业的训练，自然而然的能力相对来说也会更差一些。而且在我们现实生活当中，很多人健身仅仅是为了追求塑形而已，对于肌肉并没有进行专业并且针对性的训练。

所以在很大程度上只会导致你的肌肉增加，但是你的速度和爆发力并没有得到一个比较好的训练所以会不会降低身体的灵活度和速度，取决于你有没有对这方面下一些功夫。健身本来就是一项付出就会有回报的过程虽然过程是比较慢的，但是只要你耐心的坚持下去肯定是会有效果的，所以在生活当中寻找到一项适应自己并且让自己觉得舒服的健身方式也是很有必要的。

1、肌肉生长的根本原因

2011 年研究（网址见文后）中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：

1、神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。

2、受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。

说人话就是你必须通过训练，尤其是负重训练来使得我们的身体渐进超负荷，以此来使得肌肉长期不断的生长。

文献：https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/21270317

2、渐进超负荷后的超量恢复

前面我们说到渐进超负荷，那么在我们力量训练之后，我们的身体会进入以下几个阶段：

警觉期（疲劳期）：

当我们开始一次力量训练之后，我们的身体被施加了不同日常的压力。训练时，肌肉通过募集大量的肌肉发力，会产生充血、疲劳感。当你走出健身房12-18 小时以后，可能会出现比较严重的酸痛感。这时我们就进入了生物学上的警觉期，此时我们的各项综合能力都会下降。

适应期（超量恢复期）：

训练后，最快 24 小时，最慢72小时，我们的酸痛感会渐渐消退。如果这时候你恰好去了健身房，并且同时训练了上次相同的部位，你会发现你的能力会有很大的提升：卧推、深蹲、硬拉推更重更多了，而且过后不再像第一次那么酸痛。就是因为我们正处于超量恢复期，简单来说，我们更强了。

衰退期（能力复原）：

恰巧，如果你因为某些原因，不在超量恢复进行训练，而是任由身体的恢复，那么我们会平稳的度过超量恢复期，来到了生物学意义上的衰退期。之前我们所做的努力都会浪费，肌肉募集能力迅速消退，我们打回了原样。

肌肉围度的增长多半是因为有众多的蛋白质堆积成脂肪通过运动变成肌肉，肌肉的大块，渐渐的使肌肉的围度增长了。

肌肉力量的增长多半是因为长期的训练，渐渐的增加了肌肉的强度，这和肌肉围度没有多大的关系。有些肌肉围度并不增长的情况下，力量也一样会增加的。

健美选手或者是追求肌肉美的人，一般会喝大补的蛋白粉，目的就是通过运动把大量的蛋白质转化成肌肉，肌肉渐渐的变的大块，这样身材会很好看，肌肉的线条也很美。

健美的选手往往追求的是肌肉围度的增长并不太关心肌肉到底能有多大的力量，但是拳击选手一般是追求肌肉的力量，甚至是很多运动选手，不是单纯为了肌肉而长肌肉的人，更重视肌肉的力量。

如果你是减肥期间的女孩子，建议你最好是关心自己的肌肉围度，每周量量腿围和腰围，看自己的减的是脂肪还是增加了肌肉。

最好是多做有氧运动，这样可以减脂而不是增加肌肉，无氧运动做的多了会让肌肉变的大块，不太适合女孩子的身材。

或者可以无氧和有氧结合到一起，这样不仅增加了肌肉让身体的线条变的好看，还可以减掉身上多余的肌肉。

最后回归到问题上，如果在体重无变化的前提下，一般肌肉围度的增长是伴随肌肉力量的增加的，反之则不一定，要根据实际情况来定了。

饮食是有一定的关系的，特别是锻炼肌肉的人来说，三分靠锻炼七分靠吃，也锻炼好的身材跟好的肌肉就需要两者一起搭配才可以达到完美的效果。你个人需要掌握每个部分的正确动作每个动作确保五个组再次上升，并且每个组大约十次，这意味着更多的数字组，更少的次数，相应地调整重量同一部位的肌肉每次训练间隔至少两天或大约48小时必须确保充足的睡眠和营养。

据我了解到的最新消息里面，为了给肌肉提供能量，必须坚持要更受欢迎，你需要通过负重训练来刺激肌肉，撕裂肌肉纤维，然后补充足够的蛋白质和碳水化合物，过度修复肌纤维，使肌肉变大。然而，在负重训练中，6RM以下的重量主要刺激力量的增长，6～12RM以下的中等重量刺激肌肉尺寸的增长，12RM以上的轻重量主要增加肌肉耐力。

RM意味着您可以在小组中做得最多。例如，8RM意味着你可以一口气做8次，如果你不休息，你就不能做第九个，因为做了也没有效果，在健美理论中，RM用于指示特定负载可以连续执行的最大重复次数。例如，如果从业者只能连续举起五次中量，则重量为5RM。研究表明，1－5RM的负荷训练可以使肌肉更厚。

发展力量和速度，6－10RM的负荷训练可以使肌肉更厚，力量速度增加，但耐力增长不明显，10－15rm负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量，速度和耐力都有提高，30RM负荷训练肌肉毛细血管增加，耐力增加，但力量和速度增加不明显。

最后，关于以上想让肌肉变大变壮跟饮食还是运动有关系增肌过程是什么的问题，今天就分析到这里。

人为什么可以运动。原因就是由于人体中存在肌肉。而肌肉又分好多种如骨骼肌。心肌平滑肌等等。其中骨骼肌在人运动起必要条件。增长肌肉要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

健身的过程并不是合成肌纤维。而是破坏合成肌纤维是通过休息和摄取营养。肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了

肌肉适应了当前阻力遇到新的阻力在通过肌肉增长的原理适应它这样循环就是不断地进步，然而只要去除阻力肌肉就会缩小（也不必太过在意，因为这个过程也是需要时间的）

大家应该听说过离心性收拾。意思是肌肉在拉伸的状态下受到阻力可以为新的肌肉生长提供条件。当然肌肉的生长也会收到荷尔蒙营养休息。

所以增长肌肉的原理公式撕裂肌肉+营养补充+适量休息+持质疑很===又壮又帅的你