练肌肉，特别是胸肌腹肌，饮食上需要注意哪些？

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

　　鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

　　早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。

　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。

　　午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。

　　晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 （如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。）

　　运动后一根香蕉。

　　6、如果希望少吃多餐。

　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

　　瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

　　7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

“漫谈韦德法则系列”发布以来，很多网友就锻炼和饮食踊跃提问，本文归纳汇总并答复了十个关于肌肉训练和饮食安排方面的常见问题，请专家和大家进一步探讨。

问题1：我很瘦，练肌肉应该怎么饮食？

答：这个问题过于笼统，即使专业的健身教练也需要根据每个人饮食和身体等具体情况才能给出较精确的建议。不过，一般来说，偏瘦的人往往是摄入的总热量较低。包括很多自称很能吃的瘦子，在精确地计算过他们的饮食后，发现其总热量并不高。当然，体型偏瘦总比一身肥肉好，没必要因为偏瘦而大吃特吃。

我的建议是，在现有正常饮食的基础上，运动前补充一些蛋白质和碳水化合物，比如一个鸡蛋三明治，这样可以避免肌肉由于缺乏血糖而消耗蛋白质来供能。运动后也补充一些蛋白质，比如来一杯酸奶。早餐和睡前适当地增加一些高蛋白食物，比如坚果、瘦肉之类。另外，运动的方式要以力量运动为主，选用较大的重量（每组最多能做8~12次的重量）。最后要说明的是，有些人由于基因影响，难以练成类似健美运动员那样发达的肌肉；但要在现有的水平上增加几公斤肌肉，把自己变得壮一些，是每个人都能做到的。

问题2：补充蛋白质必须吃蛋白粉吗？

答：肌肉的生长需要蛋白质的参与，当蛋白质的来源为优质蛋白的情况下（蛋白粉来源于乳清蛋白，鸡蛋牛奶的蛋白也是优质蛋白，但是如果改成豆腐、鸡爪子、猪蹄效果就会下降了），肌肉并不会对此加以区分。作为普通的锻炼者，只需要在正常饮食的基础上，适当地补充一些肉蛋奶之类的高蛋白食物，就足以满足肌肉生长的需要。而市场上大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高价的乳清蛋白，甚至价格高得离谱的牛肉分离蛋白（1公斤几千元），总体上并不经济实惠，味道也不好，质量大大低于美味健康的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。有人选择蛋白粉无非两种原因：一是图省事，省去了烹饪的环节，也不需要费心剔除食物中的脂肪；二是跟风，大家都在吃，自己不吃似乎就显得不专业。其实，专业运动员的标准是练的结果如何，而不是吃哪种品种或品牌的蛋白粉。

问题3：长肌肉为什么要一日多餐？

答：有研究表明，就肌肉的生长的效果而言，小份量、多次摄入蛋白质，确实比一次性大量摄入蛋白质更好。不过，健美运动员把一天的食物分为5~7次摄入，与其说是为了更好地长肌肉，倒不如说是为了更少地长脂肪。因为普通的一日三餐，每餐的热量相对较高，身体可能会将多余的热量转化为脂肪储存起来；如果采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。

对于大多数想增肌减脂的普通人来说，适当控制正餐的量，在训练前后分别来一点富含蛋白质的加餐，在睡前再摄入一点蛋白质以免肌肉在睡梦中流失。这就将一日三餐变成一日N餐了。

问题4：蛋白质吃的越多越能长肌肉吗？

答：如果答案是肯定的，那么当一个肌肉明星就太容易了。蛋白质确实是肌肉增长不可或缺的营养素，而且曾经被捧到很高的位置。上世纪七八十年代甚至有运动员每天摄入1,000克蛋白质来追求肌肉增长。事实上，大量运动员的相关数据表明，蛋白质少了固然不行，过量摄入蛋白质也不会带来更多的好处，甚至还会损害身体。目前，大多数健美教练会建议每天每公斤体重摄入15~2克蛋白质，不过这建议是基于专业运动员的训练强度的。普通人只需要在目前的饮食基础上适当增加一些高蛋白食物即可。

问题5：不吃晚餐能减肥吗？

答：我可以肯定地告诉你，如果其他两餐不变，不吃任何一顿正餐都能减肥——减少了三分之一的热量摄入，当然能减肥。但在日常生活中，很少见到一个人能在减少了一餐的情况下不改变其他两餐。甚至有人为了不吃晚餐，而在中午大吃特吃，以保证晚上不饿。可想而知，这不仅不能减肥，恐怕还会增加肠胃负担；导致血糖波动更加剧烈，从而会有更多的热量转化为脂肪。同时，从前一天午餐到第二天早餐，肌肉将近20小时得不到营养补充，就很可能流失，这对于减肥更是得不偿失的。

问题6：练肌肉是否要吃无糖、无盐、无油的饮食，还不能喝水？

答：提问者一定是把专业健美运动员赛前减脂的那几天当成他们的全部生活了。先说说糖类。少摄入单糖，控制碳水化合物的总量当然有利于减少脂肪。然而，训练也需要能量，适当的碳水化合物还是必要的。在这一点上，健身者和普通人的健康饮食标准并没有太多的不同——尽量保证血糖稳定，饮食中的糖类以复杂碳水化合物为主。再说盐分。低盐饮食对任何人的健康都是有好处的，对于追求形体美的健身者的额外好处是可以减少身体中多余的水分。不过，无盐的饮食恐怕没有几个人受得了（确实有健美运动员能够长期吃不添加钠盐的饮食，比如上海的著名女健美运动员张霞，她的盐分基本来源于蔬菜和水果）。无油则是过时的说法了，健康的脂肪以及其中的脂溶性维生素是人体必须的营养素。好的脂肪不仅不会让你发胖，还会帮助你保持和改善体型。而不喝水，恐怕是最荒谬的说法，多喝水对任何人的身体都有很多好处。确实有些教练会要求运动员在训练期间不喝水，以避免过多出汗造成体温降低；但也有关于健美运动员断水造成猝死的报道。

问题7：素食主义者能练肌肉吗？

答：理论上说，通过食用豆类和谷物也可以摄取合成肌肉所需的全部氨基酸，但似乎没有吃全素的人能够成为专业的健美运动员（不包括国外一些吃鸡蛋乳制品但不吃肉类的、自称的“素食主义者”）。研究发现，豆类蛋白质对于肌肉增长的效果明显不如优质的动物蛋白，可能是豆类当中含有类雌激素的缘故。如果说一个茹素者想通过锻炼增加一些肌肉、长壮一点，还是可以达到的；但如果想拥有发达的肌肉，还是需要放弃这种素食习惯。

问题8：我是女孩子，练出发达的肌肉很难看怎么办？

答：这个问题可能是专业健身教练费口水最多的问题。首先，一个女孩子根本不可能练出健美运动员那样的肌肉。一般来说，肌肉发达的女性有三种：1经历了难以想象的艰苦训练；2服用了激素类药物；3具有极少数人才有的基因。通常情况下，力量训练只会稍微增加女孩的肌肉体积，同时却能带来身材挺拔、紧致、匀称等各式各样的好处。另外，随着社会的发展，女孩应该柔弱、文静、白皙的观点逐步过时；阳光健康、无赘肉、拥有一些肌肉线条的女孩越来越招人喜欢了。所以，女孩子们，放心大胆地举起哑铃和杠铃吧。

问题9：抽烟喝酒对长肌肉有什么影响？

答：这个问题让我想起一则笑话：一个健身爱好者问教练：“练肌肉可以抽烟喝酒吗？”教练说：“不可以。”另一个人问：“喝酒抽烟的人可以练肌肉吗？”教练高兴地说：“当然可以了！”从表面上看，教练的两个回答似乎矛盾，其实不然。

抽烟除了造成各类疾病外，还会影响身体的血液循环，阻碍肌肉供血。喝酒会影响营养的吸收和利用，让身体滞留水分，影响体型。如果在宿醉状态下训练，意外受伤的风险也会大大增加。抽烟喝酒还会让体力明显变差，甚至无法承受较大的训练量。

健身是为了健康，一边维护健康一边损害健康，当然不可以。而喝酒抽烟的人用健身来弥补伤害，尽管也矛盾，但总归聊胜于无。确实也有健美运动员抽烟喝酒，但陋习并非他们肌肉发达的原因。

问题10：如果想通过运动减肥而不是增肌，那么该不吃肉吗？

答：事实上刚好相反，以减肥为目的的健身者，最不应该减少的可能就是优质肉类的摄入。控制饮食应当首先控制最容易变成脂肪的食物，也就是过多的油脂和碳水化合物。鸡胸肉、水产品、瘦牛肉之类的优质肉类不仅热量不高，还能提供优质的蛋白质，避免减肥的过程中肌肉流失。而且这样的食物还能带来饱腹感，以免过度饥饿而难以坚持。运动配合合理的饮食而不是过度节食，才能健康地减肥。

　　我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。

　　健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。

　　健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。

　　早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。

　　人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

　　1．肉食与雄性激素的关系

　　首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

　　2．激素与运动

　　为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

　　为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。

　　3．有关脂肪摄入的研究

　　正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

　　单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　　①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　　②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　　至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　　合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

　　第二餐：上午的加餐

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前加餐

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。

　　第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

　　还有不少饮食方案可提高肌肉的增长效果，可以上健美帝国网看看！应该对你有不少帮助。

我是健身教练，在运动方面，如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

所以先选择跑步等有氧运动燃烧脂肪再加仰卧起坐雕塑肌肉，才是正确的做法。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：

少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）

想想这种恶性循环会带来什么后果？？

至于饮食方面，早午晚三餐都必须定时吃，尤其是早餐一定要吃，夜宵千万别吃，如果真的忍不住，可以吃一些含油量比较少的东西。

尽量减少油炸的食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪，午餐吃了油炸食物，晚餐及宵夜想吃油炸食物的欲望自然就会减少，当然，不吃是最好的。

豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，如果不想增胖但是又管不住嘴巴，那么可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（八分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）千万不要吃夜宵（肚腩元凶）！如果真的太饿受不了，就喝杯无糖豆浆吧！

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或者酸乳酪来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

11）一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 (Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：