身高178 体重60 偏瘦 想长肌肉 求健身达人给一个合理健身和饮食计划 谢谢！

身高178

因为骨架差异

标准的体重应该在70-80KG之间

从你的体重看出，你应该没有健身基础，所以先帮你做一个初级的计划，简单易行。

健身无非吃好，练好，睡好。

先说练：从复合动作开始，复合动作能够调动大部分的肌群参与动作的完成，调节机体的吸收功能，吸收蛋白质修复良性损伤的肌细胞，改善消化系统，从而达到增长体重的目的。常用的复合动作有：卧推（比较简单的是健身房的坐姿推胸），深蹲，硬拉（该动作有危险性，注意热身！

）引体向上（健身器材的演化是高位下拉器）。这些动作可以一周练三次，每个动作5组，热身除外。重量是你能顺利完成10到15次为宜。标准动作可以去肌肉网或者肌肉工程看视频和图解。询问健身房的教练也可以。

吃：饭后2小时训练，训练后半小时再补充食物，饿了就吃。多吃主食，牛肉，鱼类，鸡胸等高蛋白肉类。也可以服用乳清蛋白和肌酸。

休息：不能熬夜，养成按时休息的习惯。

有点笼统，欢迎追问！

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

先天的肌肉特征不明显的话，也可以通过后天的努力来加强。

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。合理饮食健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。增强心血管系统

安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练