怎样练习肌肉最快

怎样练习肌肉最快,第1张

想让肌肉增长速度最快,最重要的是有一个科学的锻炼规划。力量训练并不是使得肌肉增长最快的最重要因素,最重要的因素是锻炼,饮食和休息。单纯一项做得好,都不会使肌肉增长的快,做完力量训练之后,要补充适当的蛋白质,一般是15克到25克每公斤体重,而且力量训练完之后,要马上补充适当的碳水化合物,防止肌肉丢失。做完力量训练之后,还需要做适当的休息,只有充足的睡眠得以保证,才能使肌肉增长得非常快。

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果,在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。

7、使用哑铃,可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉,如果使用哑铃下蹲,还能锻炼腿部肌肉,建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜,每天可以做6-10组,一组10次,中间间隔三四分钟。

8、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

如何能快速锻炼肌肉

 如何能快速锻炼肌肉,肌肉是一种力量的代表,这也是很多朋友的一个锻炼的目标,所以在日常生活中锻炼肌肉的方式有很多,快速锻炼需要掌握更多技巧,以下分享如何能快速锻炼肌肉。

如何能快速锻炼肌肉1

 想要快速锻炼出强健有力的肌肉其实并不是一件难事,比如可以通过传统的杠铃卧推举来锻炼出手臂肌肉,也可以通过负重抬腿来锻炼腿部的肌肉,方法都很简单,主要是贵在坚持。像有些人,锻炼断断续续,根本起不到锻炼作用,而且锻炼的时候消耗身体能量,使得食欲大增,最后反而导致脂肪堆积,体重上升。

 若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的'肌肉。

 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

 卧推举的呼吸同样可以起到锻炼身体肌肉的目的。但是这种锻炼有小窍门,就是用力的时候就开始吸气,放松的时候呼气,呼吸与锻炼节奏相互配合,使得身体血管得到足够氧气的供应,可以快速消耗脂肪,从而使得肌肉更加紧致。

如何能快速锻炼肌肉2

  1、跑步

 每天坚持跑2000-5000米长跑,

 能让身体心肺功能耐受性大大提高,

 同时可以锻炼全身的肌肉群,

 是快速练好健美肌肉的基础。

  2、立定跳远

 立定跳远一天分早中晚做3组,

 每组做25-50个,

 是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

  3、俯卧撑

 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,

 每次做要让身体尽量绷直,

 尤其是腿部和腰部不能弯曲,

 每天至少做1组,每组20-50个,

 是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

  4、仰卧起坐

 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,

 不占用场地,

 也很适合在家开展,

 仰卧起坐建议一次做30个以上。

  5、哑铃

 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,

 通过手臂对哑铃的提拉,

 强化局部肌肉的锻炼,

 每次至少做50个,

 才能有效强化肌肉的形状。

 以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法,不过不管是什么样的运动方法,只要是对我们身体肌肉有好处就行,不过在我们锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法,这是可以保证我们快速锻炼肌肉有有效保证。

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