你知道哪些关于肌肉的小知识？

关于肌肉我们应该知道什么？

■著名画家达芬奇的手稿

我们的肌肉可分为三种不同的类型：心肌、骨骼肌、平滑肌。骨骼肌受意识控制，心肌和平滑肌是不受意识控制的。

人体的骨骼肌有650块，每一块肌肉和每一条肌纤维都由筋膜包裹，骨骼肌起着运动和支撑身体的作用。

️肌节（肌小节）是肌肉实现收缩和舒张的最基本单位

每一条肌原纤维由许多相互连续的肌节组成

每一条肌纤维由许多的肌原纤维组成，被肌内膜包裹。

肌束由许多的肌纤维构成，被肌束膜包裹

肌肉由许多肌束组成，被肌外膜包裹

筋膜把肌肉层层包裹着

肌腱是包裹肌腹的膜向两端延续增厚形成的，是控制肌肉的「司令部」，它有一个非常重要的作用，就是像弹簧一样储存力，并把力传递出去。

另外，希望大家不要被百度上所误解，肌腱是可以收缩的，而且具有弹性，它的状态是紧张还是松弛，取决于肌腹是否收缩或舒张。

■人和动物的跳跃能力都是得益于肌腱

肌肉约占体重的40%，相比较，骨骼占20%，脂肪15% 。

肌肉可以消耗人体大部分能量，在产生身体的热量方面至关重要。肌肉还能促进身体产生更多的激素。

肌纤维的类型

马拉松运动员 耐力型肌肉

■

举重运动员 爆发、力量型肌肉

骨骼肌主要由两种不同类型的肌纤维构成，这两种类型又各自分为不同的亚型。

一类是慢缩肌纤维（ST）；收缩速度慢，持续时间长，在力量连续输出时发挥作用

一类是快缩肌纤维（FT）；收缩速度快，持续时间短，在短时间高强度的力量输出时发挥作用

在训练过程中，肌肉和肌纤维的数量是不会发生改变的，它们的数量由基因决定。但是训练可以使肌纤维的横截面积增大，通常这种肌纤维的肥大，表现为选择性的肥大。

例如，经常做力量性训练的人，他的快缩肌纤维会出现选择性的肥大。经常跑马拉松的人，他的慢缩肌纤维会出现选择性肥大。不同的训练方式，对肌纤维类型的刺激程度不一样。

通过训练也可以改变筋膜的厚度和状态。

肌肉是如何工作的？

许多的肌肉都具有持续的肌张力，这是一种基础的力量。比如我们的身体维持站立、坐、行走等等这些日常姿势时，需要很多组肌肉持续的工作。

肌肉在工作时是相互协调的；即一个动作的完成至少需要两组肌肉的参与，这两组肌肉称为原动肌（主动肌）和拮抗肌。它们之间的收缩与舒张遵循“对抗原则”，当一组肌肉收缩时，另一组便伸长。

肌肉的三种收缩形式

️ 向心收缩（缩短收缩）：肌肉缩短，张力大于阻力。

离心收缩（拉长收缩）：肌肉拉长，张力小于阻力。

等长收缩（静态收缩）：肌肉长度不变，张力等于阻力。

离心收缩比向心收缩对肌肉的刺激更大。

在力量训练中，不要忽视了离心收缩，它是促使肌肉生长的关键因素。

肌肉的收缩力通过筋膜传递到骨骼上，从而牵引四肢的活动。我们通过锻炼肌肉，也能够刺激骨骼生长，使骨骼变得更强壮。

总之一句话「用则进，废则退」。我们的肌肉、骨骼、筋膜、神经，都适用于这一准则。

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。

很多人都有这样的渴望，那就是拥有一身腱子肉，但是由于种种原因，都不能够去到健身房，那这种情况，我们还能进行一个所谓的“增肌”吗？答案是可以的，只要你掌握以下几点，不去健身房，你也能够练出肌肉，拥有自己想要的身材。

（1）多摄入热量

增肌增肌，顾名思义就是要增，所以多摄入热量是必须的，因为我们知道增肌的原则就是让你一天中摄入的热量要大于你所消耗的热量，有了一个盈余的热量才能为你的身体提供多余的能量，这些能量才能转换为你的肌肉。

但是这里我们需要提醒大家一点的就是，虽然说要多摄入热量，但是不能什么都吃，很多东西热量很高，但是我们却不建议大家长期食用，比如可乐和油炸食品，热量确实很高，也能为我们的身体带来能量，但是其中的营养成分却非常少，你难道妄想着拿碳酸饮料和油脂去变成肌肉吗？

（2）摄入优质食物

所以说，我们摄入热量也是有讲究的，组成肌肉的营养物质主要是蛋白质，那我们饮食方面最好就做到高蛋白，鸡胸肉，西兰花和牛肉都是非常好的食材，除了高蛋白，碳水也不能太少，虽然说过高的碳水也是造成我们肥胖的杀手之一，但是适当的碳水却能够让我们的身体充满能量的同时高效率的吸收蛋白质。

（3）勤加锻炼

我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

而说到不去健身房如何训练，在这里我们推荐给大家几个动作，利用这些动作，你在家就可以进行锻炼！

（1）俯卧撑：训练胸部，三头肌

（2）弓步蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉

（3）酒杯深蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉，核心力量

（4）抬腿卷腹：训练腹肌在内的大部分核心肌群

（5）臀桥：训练腹肌，竖脊肌，臀大肌

（4）多休息

睡眠也是必须要得到我们重视的，很多人训练做得非常好，饮食也讲究高蛋白，但是睡眠却每天不足8个小时，所以导致最后的增肌效果不够理想，一定要注意睡眠，睡眠就像手机需要充电一样，为我们疲劳的身体带去缓冲，让受到损伤的纤维组织在睡眠中去修复。

以上就是想要增肌我们必须要做好的几点，希望能够帮助到大家！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上