为什么肌肉增长很慢

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

1 身体肌肉形状大部分是天生的！ 觉得很惊讶是吗？不过事实就是这样！你有几块腹肌（比如6块4块）整齐不整齐，这些都是天生的！基因决定的，我们通过锻炼大部分只能改变肌肉的大小从而在视觉上改变肌肉形状，所谓塑形大部分也是这样！只是改变肌肉大小不是改变形状。

2 锻炼身体一定要有计划，比如胸 背 肩 二头 三头 腿 腹肌 核心 依次循环 大肌肉群一般有3天的恢复期 小肌肉2天 所以像胸 背 最好3天一练 腹肌2天 如果肌肉得不到充足休息 很容易受伤 锻炼效果也不会好

3 刚开始一定要小重量 动作一定要标准 ！重要的事情说3遍 小重量 动作标准 小重量 动作标准！ 第一 不容易受伤 第二动作标准是前提，如果动作不标准 长期锻炼会让你的肌肉一个大一个小 很不美观，到后面 肌肉涨到一个程度 再增加很难 纠正很麻烦 很费劲， 短期来说动作不标准会让你锻炼到别的肌肉，效果也不好，差之毫厘谬以千里,真的会这样。尽量选取史密斯架这种平衡容易掌握的器械开始练

4 睡眠很重要！不管你增肌还是减肥 睡眠都很重要，因为只有在睡眠的时候你的肌肉才回恢复生长，也只有睡眠的时候消耗脂肪效果才是最好的，运动量大的情况下，人体机能（睡眠后消耗完胃里的东西——消耗脂肪——消耗肌肉）正常人基本也就达到了消耗脂肪这个程度，消耗肌肉你们一般人还是不要想了。

我就经常12点睡半年肌肉不怎么长，而且有失眠的毛病，说多了都是眼泪，有时候真的想过自杀。。。。。。最近晚上9点半睡第二天8点起来后 整个人都精神多了，而且肌肉明显长了很多。 减肥只有在运动量上去，睡眠充足的情况下才会最有效果，节食的都省省吧，晚上不吃饭就是把胃排干净直接消耗脂肪，不过这样对身体很不好对身体有副作用，100%反弹 下面详细说减肥。

5营养一定要跟上 如果营养更不上 肌肉得不到足够营养效果不是很明显，而最主要的就是蛋白质！有了蛋白质肌肉才回合成，这是基础！记住这是基础！楼主一天吃20个鸡蛋。。。。。。对你们没看错，， 20个！ 一定要记住 是不吃蛋清的，就是不吃鸡蛋黄，糟蹋粮食啊~~~吃鸡蛋是因为方便，再有一个是鸡蛋含蛋白很多，鸡蛋清！相对最便宜划算（记住可以吃2个黄剩下18个扔掉）同时 一定要有水果摄入 我吃20个鸡蛋的同时 还要吃些核桃和 苹果 中午再吃些香蕉 当然刚开始你们不必吃这么多。10个就可以啦记得不吃黄！因为吃3个以上 你的身体会吸收不了 严重的会住院抢救 对你们没看错就这么严重 一定记得不能吃黄 吃太多 2个就可以了

6关于减肥首先要知道为什么胖，有些人天生属于肥胖 或者 瘦弱的 又一次和基因有关系，有个好爹妈真重要！想要瘦必须要运动的消耗量＞你的摄入量 这样身体才会有消耗，如果一天天坐着不动，吃完就睡！好吧 你能瘦下来鬼信~！胖子可以从快走等基础锻炼起来，但是不要以为这样能瘦下来！你见过那个胖子快走瘦下来了。。。刚开始一定慢慢来 适应一段时间一定要把运动量搞上去，记住到最后要达到快跑 比如15公里5分钟内跑下来，每天坚持快跑！绝对有效果，不过我们这里的雾霾天就别跑了，这是在自杀，相信你也跑步下来，因为你的肺会很痛，记住要减肥不要做无氧运动要多做有氧运动，而且最好运动量和运动强度上去。

7如何测试骨架大小，用另一个手放到手腕最瘦的地方就是你高出来那块上方，全身肉较少的地方，用拇指和中指打成一个环去量，如果全部裹住拇指还多了一个指甲，嘿嘿 你是小骨架 如果握不住 恭喜你大骨架

答：据国际健联对健美运动者的调查发现：造成肌肉生长慢最大两个原因是：

1 过度训练；

2 体内分解代谢时间长与合成代谢时间；

可见时刻保持身体内的正氮平衡（状态），尤其是在训练时刻，你将会告别肌肉的丢失。正氮平衡（状态）是肌肉处于合成状态的保证。

增肌是一个很漫长的过程，很多人在锻炼的时候发现，自己有时候，很久都没有任何的进步，自己的肌肉围度很久都没有获得任何增长，包括臂围胸围，都没有任何变化。

碰上这种情况，就说明你健身的效率太低了，锻炼了以后肌肉进步太过于缓慢，为了改变这种状况，你必须要做一些能够让你肌肉快去增长的事情。

第一点，你的蛋白质的摄入，这一点你必须重视。蛋白质是我们肌肉合成的原料，在我们国家，绝大多数人的蛋白质摄入都是匮乏的。

我们国家的人，食物中主要是碳水为主，碳水可以非常高效率的给身体提供能量，并且对身体的负担远远小于蛋白质和脂肪。

但是我们要知道，北方的蒙古人在肉食和奶类方面，食物相当充足，他们那边的人长得都相对高大强壮一些，而南方很多人，以及中原那附近，主要是以米面为主。

甚至有些地方的人一日三餐都是碳水食物，这种缺乏蛋白质的饮食导致那里的人，平均身高和肌肉程度都远远低于蒙古人。

所以，增肌的人要注意，蛋白质的充足与否，会直接影响你的增肌速度。如果你希望你的肌肉能够很快的长大，你就必须要额外吃很多蛋白质食物。

蛋白质在我们身体内是不会储存的，而且蛋白质可以转化成别的物质，它可以转化成糖类，但是别的物质不可以转化成蛋白质，因为糖类和脂肪都没有氮元素。

所以，对于增肌的人来说，每天补充蛋白质摄入就成了必修课，在日常食物中，鸡蛋牛奶和肉类以及豆产品，都是蛋白质的来源。

除了蛋白质的摄入，你还要注意你的锻炼强度，你只有锻炼强度到了，你才有让肌肉更进一步的可能。

所以，第二点，训练强度的设定。训练强度会直接影响你的增肌速度，训练强度如果达不到刺激肌肉的目的，你的肌肉就不会增强。

在设定运动强度的时候，你必须要给自己定一个目标。以卧推为例子，这个动作是锻炼胸肌最常用的动作，也是我们衡量胸肌强度的动作。

如果说你现在卧推极限重量是八十公斤，你训练采用五十公斤，你就要给自己定一个目标。让自己在两个月或者三个月后，把训练强度提升到五十五公斤，极限重量提升到九十公斤。

这样一来，你每一次训练，就必须突破自己的极限，让你的肌肉在每一次训练里都受不了。比如你今天推五十公斤十次，明天你就要朝着十一次进发，直到你发现你推起来十一次比较轻松了，你就可以尝试推五十五公斤，推起来十次。

这样你就可以慢慢增加你的肌肉训练的强度，每次训练不要因为你推够了足够的数量所以停止训练，而是因为你推不动了，才停止的训练。

在每一次训练中，让自己力竭，让自己无法继续训练，这就叫训练强度到位了，这样你的肌肉才能增长。

训练强度会直接决定你的肌肉会不会进步的因素，别的一切因素只不过是辅助，没有训练强度，不够努力，你的臂围永远长不上去！