运动后放松膝盖的方法

　每个人都喜欢去运动，但是运动后的膝盖疼怎么办呢如何放松？运动后按按摩、吃些高蛋白的食物可以有效消除膝盖的疲劳哦。一起去看看还有哪些 方法 消除膝盖的疲劳。

　运动后如何放松膝盖——-注意保护

　一、推拿按摩法

　1取坐位，自侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。

　2点按血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

　3一手握着膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直下肢。

　4将下肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。

　经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

　其实，预防也是非常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长，应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因

　二、运动后需要进行放松，减少运动疲劳。

　正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作(运动前的热身方法)，并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　 篮球 运动完后如何放松膝盖最好

　1取坐位，自侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。

　2点按血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

　3一手握着膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直下肢。

　4将下肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。

　经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

　其实，预防也是非常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长，应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因

1、屈曲：股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。

2、伸展：膝关节伸肌主要是股四头肌。

3、内旋：参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。

4、外旋：参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。

扩展资料：

锻练膝关节肌肉方法：

膝关节常会“吃不消”。现今，跑步已成了一项全民运动，但很多人姿势、方法不对，或者在马路上、公园里跑步，对膝关节伤害很大。使用跑步机时，若步调与跑步机速度不协调，膝关节和肌肉跟不上，就会对半月板和膝软骨造成损伤。

有些中老年人热衷于爬山，但上山时，膝关节几乎承载全身的体重；下山时，膝关节还要额外负担下冲的力量。因此，不建议过于肥胖或膝关节本身就不好的中老年人长期爬山。

年轻人在打篮球、踢足球时，冲击力较强，如果急停、扭转等动作不规范或者用力不对，也可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

对于膝关节不好的人，建议将游泳作为强身健体的主要方式。在游泳时，人体处于平卧或仰卧状态，承重关节的压力很小，不足以造成损伤。为保护膝盖，在运动之前要做好热身，将周围关节“动员”起来。平日里还需要锻炼腿部力量，维持膝关节的受力。

“静蹲”就是一种增强大腿肌肉力量的好方式：后背靠墙，双足分开与肩同宽，向前伸，与身体保持40~50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿小腿之间夹角不要小于90度，保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。

人民网—增强腿部肌肉 维持关节稳定

我觉得这和你没有时间造成的不经常锻炼身体有关系,和你的饮食营养也有关系下面介绍一下有关这方面的信息:

肌肉抽搐:

肌肉抽搐在日常生活中并不鲜见。低钙会引起抽搐

1、 兴奋性和兴奋-收缩藕联是两个不同的概念：兴奋性是指可兴奋细胞接受刺激后发生兴奋的能力，这种能力强，则容易兴奋，否则不容易兴奋；兴奋-收缩藕联是兴奋产生之后的事件，是把电活动转变为骨骼肌收缩的机械活动的中间藕联环节。

2、钙离子是兴奋-收缩的藕联因子，其作用是正性的。但这是指在兴奋发生之后；对于因快钠通道开放引起的钠离子内流而产生去极化为主的快反应细胞来说，钙离子由于“膜屏障作用”（即对钠离子内流产生竞争性抑制）的存在，细胞外高钙使钠离子内流抑制，兴奋性有所下降（所以，认为钙离子是抑制离子也没错）。当细胞外低钙时，钙离子的“膜屏障作用”减弱，细胞兴奋性增高。

3、低钙时，钙离子的“膜屏障作用”减弱，细胞兴奋性增高，容易兴奋。但另一方面，肌浆内的兴奋-收缩藕联离子----钙离子，并没有因为细胞外低钙而减少。骨骼肌有丰富的肌浆网，肌浆网内贮存有足够的钙，肌浆网钙释放，可以迅速提高肌浆内钙浓度，引发-兴奋-收缩藕联，故此环节未受影响。所以，低钙时，一方面因膜屏障作用减弱而使细胞容易兴奋，两另一方面，兴奋-收缩藕联未受影响，所以表现为肌肉抽搐。

4、骨骼肌有丰富的肌浆网，肌浆网内贮存有足够的钙，兴奋-收缩藕联过程一般不受细胞外钙浓度的影响，这是骨骼肌和心肌显著不同的地方（心肌耗氧量大，腺粒体发达，肌浆网不发达，肌浆网内贮存的钙比较少，因而对细胞外的钙离子有明显的依赖性）。

治疗和防治的方法:

1、适量食用富含镁的食物 如种子、坚果、小麦胚、豆类、蜂蜜、绿叶蔬菜、可可粉和巧克力等。

2、多吸收钙质 我们每日需要的钙质，全部从食物中吸取，乳类是含钙质比较多的营养品，每日饮几杯牛奶是最自然的吸收钙质方法。

营养食谱 :

素拌豇豆 :

[ 用料 ] 豇豆 200 克，胡萝卜 50 克，精盐 1 5 克，酱油 15 毫克，香油 5 毫克，芝麻酱 5 克。

[ 制作 ] 把加工整理好的豇豆用开水焯熟，放入凉水中浸后拿出，切成段，装在盘中。然后在豇豆上面放入芝麻酱，酱油、盐及香油即可。

[ 功效 ] 补充所需的维生素、微量元素。

核桃仁酪:

[ 用料 ] 牛奶 250 毫克，糯米 200 克，核桃仁 50 克，红枣适量，水 750 毫克。

[ 制作 ] 核桃去皮，把糯米及红枣用水泡好，剥去红枣的外皮及内核，与核桃仁一起捣碎，加入 750 毫克的水及牛奶，同煮成粥，等七成熟时放入白糖，熬熟即可。

[ 功效 ] 补充蛋白质、钙等营养素。

营养产品调理建议：

■3 倍用量： 骨胶原高钙片（液体钙）， B族维生素

■2 倍用量： 钙铁锌片，维生素 C

■1 倍用量： 蛋白质粉，复合维生素片

骨胶原高钙片（液体钙） ：同时补充 骨胶原和钙， 是钙营养补充剂的升级产品。 骨胶原使骨骼富有弹性与韧性，钙则使骨坚硬，两种物质结合在一起，才能使骨骼坚硬而富有弹性。

蛋白质粉：提供制造骨骼，肌肉的原料，使得肌肉骨骼发育充足。

钙铁锌片 ： 牛乳钙不仅吸收率高，而且含有锌、蛋白质、免疫球蛋白、生长因子、乳铁蛋白等多种营养成份，钙的纯度也远远大于其它原料提取的钙。是儿童、老年人、孕妇、哺乳期及更年期妇女补充钙质的最佳来源。

维生素 C ：促进胶原蛋白的合成，促进钙的吸收。

B 族维生素 ：参与蛋白质和糖类的代谢。缓解紧张情绪。调节神经正常的传导性。

复合维生素片 ：提供搭配合理的矿物质和维生素，维持身体的生理需要，维生素 D 和锌可以帮助钙的吸收。

不管是男还是女人,都会有缺钙的情况发生你已经有一个地方的肌肉在提醒你了就够了,要是其他部位的肌肉都提醒你就坏了,那你都得什么样了

你补充营养的同时千万别忘了锻炼身体,一方面能促进营养的吸收,一方面强身健体,提高免疫力

　　1、靠墙膝盖弯曲 ：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动，将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

　2、坐姿大腿收缩：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

　3、直腿提高：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

　4、坐姿腘绳肌大腿拉伸 ：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

　5、髂胫束拉伸：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。